Du hast hart gearbeitet und hast jetzt die schlanken, formschönen Oberschenkel, die du haben wolltest. Aber die Arbeit hört nicht auf, nur weil du gut aussiehst. Um Ihre schlanken Oberschenkel zu erhalten, müssen Sie Ihren Körper konsequent trainieren - für den Rest Ihres Lebens. Bewegung ist eine Gewohnheit und ein Lebensstil. Wenn Sie nicht weiter daran arbeiten, werden Ihre Beine größer und das Körperfett wird zunehmen. Halten Sie Ihr Cardiotraining aufrecht und führen Sie herausfordernde Workouts gegen das Widerstandsbein durch, um diese schlanken Oberschenkel zu erhalten.
Fettschlag Cardio
Schritt 1
Führen Sie kardiovaskuläre Übungen drei bis fünf Mal pro Woche durch. Dies ist ausreichend, wenn Sie nicht viel Körperfett verlieren müssen, um dünne Oberschenkel zu bekommen. Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig auf einmal waren, machen Sie Cardio fünf vor sieben Mal pro Woche, nach Dr. Len Kravitz von der Universität von New Mexico.
Schritt 2
Halten Sie Cardio-Sitzungen zwischen 30 und 60 Minuten. Wenn Sie einen signifikanten Gewichtsverlust beibehalten, bleiben Sie näher bei 60 Minuten pro Sitzung. Dies wird sicherstellen, dass Sie genug Kalorien verbrennen, um schlanke Oberschenkel zu erhalten.
Schritt 3
Übung mit mäßiger bis kräftiger Intensität. Je härter Sie trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, um Ihre Form zu erhalten. Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, aber anspruchsvoll sind. Laufen, Radfahren, Ellipsentrainer oder Treppen-Maschinen sind einige Beispiele, die Ihren Unterkörper wirklich herausfordern werden.
Schritt 4
Führe HIIT Cardio aus, um deinen Körper herauszufordern. Hochintensives Intervalltraining wechselt kurze Bursts von kräftiger Arbeit mit längeren Bursts von weniger intensiver Arbeit ab. Zum Beispiel, alternieren Sie 30 Sekunden lang mit einem normalen Sprint und 90 Sekunden mit normaler Geschwindigkeit. Immer mindestens fünf Minuten aufwärmen, bevor du dein HIIT-Training beginnst und mit einer Abklingzeit endet.
Zeigen Sie ein kleines Bein
Schritt 1
Führen Sie Step-Ups durch, während Sie einen Satz Kurzhanteln halten, nachdem Sie sich mindestens fünf Minuten lang durch Laufen oder Radfahren aufwärmen. Wählen Sie einen Schritt, der Ihre Knie nicht mehr als 90 Grad beugt. Steigen Sie zu einer Kniehebebühne, treten Sie zurück und wechseln Sie die Beine. Führen Sie zwei oder drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen pro Bein durch.
Schritt 2
Führen Sie als nächstes einen Kniebeugensprung durch. Plyometric Aktivitäten wie Squat Jumps verbrennen eine Menge Kalorien und fordern wirklich Ihre Beine für dünne Schenkel heraus. Stehen Sie hüftbreit mit den Füßen und die Hände hinter dem Kopf oder auf den Hüften. Hocke dich nieder und drücke dich schnell hoch, indem du so hoch wie möglich in die Luft springst. Landen Sie sanft und sofort für einen anderen Repräsentanten. Führen Sie zwei oder drei Sätze von acht bis zwölf Wiederholungen durch.
Schritt 3
Halten Sie einen Medizinball und machen Sie als nächstes Ausfallschritte. Stehen Sie aufrecht mit dem Ball auf Brusthöhe. Gehen Sie mit dem rechten Fuß zur Seite, so dass Ihre Füße beim Aufsetzen breiter sind als die Schulterbreite. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade und beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie Ihren Körper auf den Boden. Lege deinen Oberkörper nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten. Stoppen Sie, wenn Ihr Oberschenkel parallel ist. Drücken Sie zurück und gehen Sie in die Mitte. Abwechselnd für zwei oder drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen pro Bein.
Schritt 4
Führe abwechselnd mit deinem Körpergewicht einen Split-Squat-Sprung oder Spring-Ausfallschritte durch. Beginnen Sie mit Ihrem rechten Bein vorwärts und mit dem linken Bein zurück. Treten Sie aus und senken Sie Ihren Körper auf den Boden, indem Sie beide Knie beugen. Steige schnell wieder hoch, damit du in die Luft springen kannst. Wechseln Sie Ihre Beine und landen Sie mit Ihrem linken Fuß nach vorne und mit dem rechten Fuß zurück. Springe sofort runter und spring wieder hoch. Abwechselnd für zwei oder drei Sätze von acht bis 12 Wiederholungen pro Bein.
Tipps
- Ergänzen Sie die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel mit Isolationsübungen wie Achillessehnen-Locken und Beinverlängerungen. Beginnen Sie mit nur ein oder zwei Sätze der plyometrischen Übungen, wenn Sie sie noch nie zuvor gemacht haben. Führen Sie Ihre Beinübungen in einem Kreislauf durch, um die Kalorienverbrennung zu erhöhen und Ihre Beine wirklich herauszufordern. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Warnungen
- Fügen Sie keiner Übung Gewicht hinzu, bis Sie sie mit der richtigen Technik ausführen können. Stoppen Sie jede Übung, wenn Sie sich benommen, Übelkeit oder Schmerzen fühlen. Vermeiden Sie Plyometrics bei Gelenkproblemen, bis Sie mit einem Arzt sprechen.
