Lunges stärkt die Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Beinbeuger, Kern und stabilisierenden Muskeln des Beines - und auch Ihr Herz-Kreislauf-System herausfordernd. Die Longe ist eine Übung, die den ganzen Unterkörper bearbeitet und die Beweglichkeit, Stärke und Flexibilität der Gelenke betont, laut Boston Performance Coaching. Der Ausfallschritt erfordert auch Mobilität in der Hüfte, die zu Hüftschmerzen führen kann, wenn sie nicht richtig durchgeführt wird. Wenn Sie Ihren Körper und die Mechanik eines Longes verstehen, können Sie das Risiko von Hüftschmerzen durch Ausfallschritte reduzieren.
Rolle der Hüfte während eines Ausfallschritts
Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von Muskeln an der Vorderseite der Hüfte, einschließlich des Rectus femoris, Psoas major und illiacus. Diese Muskeln werden beim Aufrichten des Beines oder beim Bewegen des Knies zur Brust verwendet. Während eines Longes wird der Hüftbeugerbereich gedehnt und die Muskeln angespannt. Die Hüftflexoren werden rekrutiert, wenn der Bauchbereich schwach ist und Ihren Körper während eines Ausfallschritts nicht stabilisieren kann.
Hüftdichtigkeit
Die Hüftmuskeln werden verkürzt und gestrafft, aufgrund von längerem Sitzen sowie wiederholten Aktivitäten, wie z. B. Radfahren, wo sich die Hüfte in einer zusammengezogenen Position befindet. Diese Verkürzung der Hüftbeuger führt zu Inflexibilität in der Hüfte und einer höheren Verletzungsgefahr durch Überdehnung oder Belastung des Bereichs. Bei einem Ausfallschritt ist die Hüfte am Hinterbein gestreckt. Wenn die Hüfte bereits verkürzt ist, kann diese Dehnung zu einer Überdehnung oder Dehnung in der Hüfte führen.
Einen Ausfallschritt durchführen
Ein falsches Longen kann auch zu Hüftschmerzen führen. Ein häufiger Fehler bei einem Ausfallschritt ist, sich nach vorne zu lehnen und das Knie über den Zeh zu bringen. Dies führt zu Spannungen in Knie und Hüfte und kann zu Schmerzen führen. Wenn Sie einen Ausfallschritt ausführen, halten Sie das Gewicht in der Ferse des vorderen Fußes und das Knie in einer Linie mit der Ferse. Es ist auch wichtig, Ihren Oberkörper so aufrecht wie möglich zu halten. Übermäßige Vorwärtsneigung, die oft als Folge eines schwachen Kerns auftritt, trägt zu Schmerzen und Belastungen aufgrund falscher Form bei.
Lunge Änderungen
Wenn Sie bei einem Ausfallschritt Hüftschmerzen haben, können Sie Ausfallschritte modifizieren, um den Körper weniger zu belasten. Eine Änderung besteht darin, einen Ausfallschritt auszuführen und nur auf halber Höhe nach unten zu gehen, wodurch die Belastung und Beanspruchung der Beine verringert wird. Das Halten einer Stütze, wie etwa einer Bank oder eines Stuhls, während des Longierens wird auch weniger Gewicht auf die Beine und den Körper ausüben. Schließlich wird das Treten auf eine höhere Fläche oder Neigung Ihr Knie und Ihre Hüfte weniger belasten, was einen sicheren und effektiven Ausfallschritt ermöglicht.
