Wenn du aus der Tür kommst und sofort losmarschierst oder rennst, riskierst du Verletzungen und betrügst dein Training. Ein Aufwärmen vor jeder dieser Aktivitäten erhöht die Kerntemperatur, so dass Sie Kalorien effizienter verbrennen, die Durchblutung der arbeitenden Muskeln verbessern und Ihre Muskelelastizität verbessern. Ein Aufwärmen dauert nur fünf Minuten, also haben Sie keine Entschuldigung dafür.
Grundlegende Bewegungen
Städtischer Läufer, der Treppe hinaufsteigt. Fotokredit: Christopher Nuzzaco / Hemera / Getty Images Vor dem Hauptteil deines Workouts solltest du fünf Minuten lang eine leichte Cardio-Aktivität machen. Du könntest die Treppen in deinem Haus auf und ab gehen, an Ort und Stelle marschieren oder einfach einen Block oder zwei in einem leichten Tempo gehen. Konzentrieren Sie sich als Nächstes darauf, die Muskeln aufzuwärmen, die Sie während des Gehens benutzen, oder mit dynamischen Dehnungen zu laufen. Umkreise deine Knöchel sechs bis acht Mal in jede Richtung. Schwingen Sie jedes Bein 15-mal von vorne nach hinten vom Hüftgelenk und bewegen Sie es dann in einer 8er-Bewegung für 10 bis 20 Wiederholungen. Setzen Sie beide Füße fest auf den Boden und umkreisen Sie Ihre Hüften 10 Mal in jede Richtung. Umarme deinen Oberkörper und lockere deine Schultern mehrmals um die Schultern. Andere Aufwärmaktivitäten können Ausfallschritte, Kniebeugen und hohe Knieumarmungen umfassen.
Statische No-Nos
Frau Dehnung der Achillessehne Bildnachweis: Kris Butler / iStock / Getty Images Sie könnten versucht sein, eine Oberschenkel- oder Hüftstrecke für eine längere Zeit vor dem Laufen oder Laufen zu halten. Ob dies aus High-School-PE oder einem Instinkt gelernt wird, überspringen Sie es. Eine Meta-Analyse in einer Ausgabe 2013 des "Scandinavian Journal of Medicine and Sport" ergab, dass statische Dehnung vor dem Training Ihre Leistung beeinträchtigen kann und Verletzungen nicht verhindert.
