Das Anheben von Gewichten trägt auf vielerlei Weise zu einem gesünderen Körper bei, aber der Zugang zu freien Gewichten ist nicht absolut entscheidend, wenn Sie entschlossen sind, schlank zu werden. Während es wahr ist, dass diese Form der Übung Ihren Metabolismus beschleunigen kann, um Ihnen im Kampf zu helfen, unerwünschtes Fett loszuwerden, können Sie sich auf Herzgefäß- übungen, Körpergewichtsübungen konzentrieren und Ihre Kalorienaufnahme verringern, um einen ordentlichen Körper zu bauen. Diese Übungen sind ideal, wenn Sie zu Hause trainieren, da sie minimale bis keine Ausrüstung benötigen.
Schritt 1
Reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme, indem Sie eine Reihe von gesunden Veränderungen in Ihrer Ernährung vornehmen. Verwenden Sie zum Frühstück zum Beispiel Magermilch in Ihrem Kaffee und Müsli. Beim Mittagessen erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Gemüse, anstatt Kalorien wie Käse und Kartoffelchips. Beim Abendessen, essen Sie eine kleinere Portionsgröße und wählen Sie fettarme Proteinquellen. Die genaue Anzahl der Kalorien, auf die Sie zurückschlagen müssen, hängt von der empfohlenen täglichen Kalorienzufuhr für Ihre demographische und Ihre übliche Diät ab, aber die Reduzierung der Kalorien, die Sie konsumieren, macht es leichter, das für die Gewichtsabnahme benötigte Kaloriendefizit zu erreichen.
Schritt 2
Trainiere regelmäßig in und um dein Haus herum mit Übungen, die schnell Kalorien verbrennen. Herz-Kreislauf-Übungen können Ihnen helfen, mehrere hundert Kalorien in einem einzigen Training zu verbrennen. Wenn Sie trainieren möchten, ohne Ihr Haus zu verlassen, sind Aktivitäten wie Tanzen, Hampelmänner, Laufen auf der Stelle, Step-Aerobic und Seilspringen geeignet, um drinnen zu spielen. Wenn Sie Ihre Nachbarschaft nutzen möchten, tragen Sie beim Laufen, Joggen, Inlineskaten und Fahrradfahren positiv zur Kalorienverbrennung bei. Für Aktivitäten mit geringer Intensität, wie z. B. Laufen, widmen Sie Ihrem Training 300 Minuten pro Woche. Bei hochintensiven Aktivitäten wie Seilspringen oder Laufen 150 Minuten anstreben.
Schritt 3
Steigern Sie Ihren Stoffwechsel durch Körpergewichtsübungen, die anstelle von Krafttrainingsübungen in einer abgerundeten Trainingsroutine stehen. Führen Sie diese Übungen - die eine Vielzahl von Muskelgruppen bearbeiten und nur das Gewicht Ihres Körpers als Widerstand verwenden - zwei- oder dreimal pro Woche durch. Beispiele sind Liegestütze, Crunches, Burpees, Kniebeugen, Planken und Ausfallschritte. Wenn Sie Muskeln aufbauen, können Sie erweiterte Variationen wie Clap-Liegestütze durchführen.
Schritt 4
Wärmen Sie Ihre Muskeln vor jedem Training mit fünf bis zehn Minuten Licht Cardio auf.
Tipps
- Wenn Sie herausgefordert sind, genug Zeit für Ihr Training zu Hause zu finden, stellen Sie Ihren Wecker jeden Morgen 45 Minuten früher ein und trainieren Sie, bevor der Tag beschäftigt ist. Oder wenn Sie abends fernsehen, führen Sie Cardio- und Körpergewichtsübungen in Ihrem Wohnzimmer durch. Ermöglichen Sie ein paar Minuten vor und nach dem Training Dehnübungen, die Ihr Verletzungsrisiko verringern können.
