Beinstärke ist in vielen Sportarten und Aktivitäten von wesentlicher Bedeutung, z. B. um Sprinten zu beschleunigen oder um eine Kraftquelle beim olympischen Heben zu schaffen. Obwohl es verschiedene Möglichkeiten gibt, deine Beine zu stärken, empfiehlt der Physiotherapeut und Krafttrainer Gray Cook, dass du mit drei Grundübungen beginnst, die eine Kraftgrundlage bilden: Kniebeuge, Stepup und Longe. Diese Bewegungsmuster werden häufig in vielen Hof- und Feldsportarten verwendet und arbeiten alle Beinmuskeln zusammen. Sobald Sie mit diesen Übungen vertraut sind, machen Sie Fortschritte beim Krafttraining, um schnellere Reflexe zu entwickeln und die Produktion zu forcieren.
Schritt 1
Wärmen Sie sich mit fünf Minuten Jogging oder Seilspringen auf und führen Sie dynamische Dehnungen für Ihren ganzen Körper durch. Dazu gehören Bewegungen wie Beinschwingen, Sonnengruß, Nackenrollen und stehende Torsowindungen.
Schritt 2
Beginnen Sie mit der Kniebeuge in einer stehenden Position mit Ihren Füßen über die Hüfte entfernt. Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen dicht neben Ihrem Körper in der Nähe Ihrer Brust. Atme ein, wenn du dich hinkniest, bis dein Gesäß über deine Knie geht. Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie, während der gesamten Übung Ihre Schultern zu beugen. Atme durch deinen Mund aus, während du deine Füße gegen den Boden drückst, um aufrecht zu stehen.
Schritt 3
Für Stepups lege deinen linken Fuß auf eine Trainingsbank oder eine ähnliche Plattform, die so hoch ist wie deine Knie. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Körper auf die Bank drücken und heben Sie dann Ihr rechtes Knie in Richtung Ihrer Brust, während Sie für eine Sekunde auf Ihrem linken Bein balancieren. Atme ein, wenn du auf den Boden trittst. Halten Sie Ihre Schultern und Arme während der Übung entspannt an Ihren Seiten.
Schritt 4
Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und treten Sie mit Ihrem linken Fuß ungefähr 2 Fuß vor Ihnen. Atmen Sie ein, indem Sie beide Beine zusammen beugen, bis Ihr rechtes Knie sanft den Boden berührt. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern und Arme entspannt an Ihren Seiten. Atme aus, während du deinen linken Fuß gegen den Boden drückst, um in die stehende Position zurückzukehren. Ruhen Sie sich eine Minute lang aus und wiederholen Sie die Schritte zwei bis vier weitere Male. Fügen Sie Widerstand hinzu, z. B. indem Sie eine Kettlebell oder zwei Hanteln an Ihren Seiten oder nahe an Ihren Schultern halten, um die Trainingsintensität zu erhöhen.
Tipps
- Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die du für die Konditionierung benötigst, hängt von deinen Zielen und deinem Fitnesslevel ab. Die National Academy of Sports Medicine empfiehlt Ihnen, vier bis sechs Sätze von einer bis fünf Wiederholungen mit einer Intensität von 85 bis 100 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung durchzuführen. Wenn Sie jedoch noch nie trainiert haben, führen Sie ein bis drei Sätze von 12 bis 25 Wiederholungen bei 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung durch, um die Vertrautheit und Ausdauer des Trainings zu verbessern. Fortschritt zum plyometrischen Training, um die Kraft in deinen Beinen zu erhöhen, wie zum Beispiel vertikale Sprünge, Boxsprünge, Tiefensprünge und lineare Grenzen. Sie können diese Übungen nacheinander durchführen oder die Intervall-Trainingsmethode verwenden, bei der Sie eine Übung mit hochintensiver plyometrischer Übung durchführen, die unmittelbar von einer Übung mit geringerer Intensität gefolgt wird, z. B. Lungen und Kniebeugen mit Körpergewicht.
Warnungen
- Suchen Sie einen qualifizierten Arzt auf, wenn Sie Schmerzen in den Beinen, der Hüfte oder dem Rücken verspüren, bevor Sie mit dem Training fortfahren. Arbeite mit einem qualifizierten Übungstrainer oder Krafttrainer, wenn du neu in Kraft und Kraft bist, bevor du alleine trainierst.
