Ihr Körper benötigt eine Mischung aus Kohlenhydraten, Protein und Fett, um seine körperliche Aktivität und Stoffwechselbedürfnisse zu unterstützen. Während es für niemanden ein perfektes Gleichgewicht gibt, bietet die Food and Nutrition Board des Institute of Medicine eine Reihe von Ihrer gesamten Kalorienaufnahme, die für jeden Nährstoff akzeptabel ist. Diese Richtlinie, die als akzeptabler Makronährstoffverteilungsbereich bekannt ist, kann Ihnen bei der Planung Ihrer Ernährung helfen.
Kohlenhydrate und Zucker
Nach Angaben des IOM sollten Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent Ihrer gesamten Kalorienaufnahme ausmachen. Für eine 2.000-Kalorien-Diät beträgt dieser Bereich 900 bis 1300 Kalorien pro Tag. Zucker ist ein einfaches Kohlenhydrat, das sowohl schlecht als auch gut für die Ernährung sein kann. Natürliche Frucht- und Pflanzenzucker sind vorteilhaft, aber hinzugefügte Zucker, wie sie in Erfrischungsgetränken vorkommen, können das Risiko für Diabetes und Gewichtszunahme erhöhen. Zusätzlicher Zucker sollte laut MayoClinic.com auf 5 bis 15 Prozent der gesamten Kalorienzufuhr beschränkt sein.
Eiweiß
Protein sollte 10 bis 35 Prozent Ihrer gesamten Kalorienzufuhr enthalten, laut IOM. Eine 2.000-Kalorien-Diät sollte daher 200 bis 700 Kalorien aus diesem Nährstoff enthalten. Die AMDR für Protein ist viel breiter als die anderen beiden Makronährstoffe und hängt stark vom Aktivitätslevel ab. Athleten und andere hochaktive Personen sollten eine größere Menge an Protein zu sich nehmen, um geschädigtes Muskelgewebe wiederherzustellen und die Synthese von neuem Gewebe zu fördern, wobei sie sich am oberen Ende der AMDR irren.
Fett
Laut der IOM sollte Fett 20 bis 35 Prozent Ihrer gesamten Kalorienaufnahme ausmachen, was 400 bis 700 Kalorien pro Tag für eine 2.000-Kalorien-Diät entspricht. Wie die anderen beiden Makronährstoffe ist Fett essentiell für die Ernährung und hilft Vitamine zu speichern, Organe zu schützen und Energie bereitzustellen. Extreme fettarme Diäten sind ungesund und können zu einer verminderten Hormonproduktion und Schäden an lebenswichtigen Organen führen.
Die ideale Mischung
Da der spezifische Nährstoffbedarf von einer Reihe individueller Faktoren abhängt, ist es schwierig, spezifische prozentuale Empfehlungen zu geben. Der renommierte britische Leichtathletiktrainer Brian Mackenzie glaubt, dass die ideale Mischung für Athleten darin besteht, 57 Prozent Ihrer gesamten Kalorien aus Kohlenhydraten, 30 Prozent aus Fett und 13 Prozent aus Protein zu konsumieren. Andere Fitness-Fachleute empfehlen üblicherweise eine einfache 50/30/20-Mischung (d. H. 50 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Fett und 20 Prozent Protein). Dennoch wird jede Mischung, die in den AMDR des IOM fällt, für eine angemessene Ernährung sorgen.
