Erwachsene sollten mindestens 2 bis 3 Tassen Gemüse pro Tag essen, laut der ChooseMyPlate-Website des USDA. Gemüse besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten, aber die meisten enthalten auch mindestens kleine Mengen an Protein. Die meisten Amerikaner bekommen viel Protein durch ihre Ernährung, aber wenn Sie sich Sorgen über Ihre Proteinaufnahme machen, gehören getrocknete Bohnen und Erbsen zu den besten pflanzlichen Quellen dieses Nährstoffs.
Bohnen und Erbsen
Bohnen und andere Hülsenfrüchte sind so gute Quellen für Protein, dass Sie sie entweder auf Ihre empfohlenen Protein-Portionen oder Ihre empfohlenen Gemüse Portionen zählen können. Zum Beispiel hat eine Tasse eingemachte weiße Bohnen etwa 19,7 Gramm Protein und 53,6 Gramm Kohlenhydrate, und eine Tasse Dosen große nördlichen Bohnen hat 19,3 Gramm Protein und 55,1 Gramm Kohlenhydrate. Andere Hülsenfrüchte mit mindestens 15 Gramm Protein pro Tasse sind Kichererbsen, Linsen, weiße Bohnen, Edamame, Kidneybohnen, Cranberrybohnen, Spalterbsen, rosa Bohnen und schwarze Bohnen.
Nicht stärkehaltiges Gemüse
Nicht-stärkehaltiges Gemüse gehört zu den gesünderen Gemüsearten, da sie hohe Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen enthalten, aber nur eine geringe Anzahl an Kalorien pro Portion enthalten. Dosenstrohpilze haben 7 Gramm Protein und 8,4 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse. Eine Tasse Dosenspinat enthält 6 Gramm Protein und 7,3 Gramm Kohlenhydrate. Eine Tasse gehackten Brokkoli hat etwa 5,7 Gramm Protein und 9,8 Gramm Kohlenhydrate, und eine Tasse gekochter gefrorener Rosenkohl hat 5,6 Gramm Protein und 12,9 Gramm Kohlenhydrate.
Stärkehaltiges Gemüse
Einige stärkehaltige Gemüse enthalten auch erhebliche Mengen an Protein. Eine große gebackene Russet Kartoffel mit der Haut hat 7,9 Gramm Protein und 64,1 Gramm Kohlenhydrate, und eine Tasse gekochte in Scheiben geschnittene Taro-Wurzel hat 5,7 Gramm Protein und 9,4 Gramm Kohlenhydrate. Essen Sie eine Tasse Mais und Sie erhalten 5,4 Gramm Protein und 38,8 Gramm Kohlenhydrate.
Aminosäure Überlegungen
Obwohl Gemüse erhebliche Mengen an Protein enthalten kann, sind Sojabohnen das einzige Gemüse, das alle essentiellen Aminosäuren enthält. Tierische Protein-Lebensmittel und Quinoa liefern auch alle essentiellen Aminosäuren. Solange Sie den ganzen Tag über verschiedene proteinreiche Nahrungsmittel essen, erhalten Sie jedoch genug Aminosäuren, selbst wenn Sie Vegetarier sind.
