Sie können die Schaumrolle mit Wiederherstellung verbinden, aber das Trainieren mit ihr ist auch ein leistungsfähiges, um die Funktion Ihrer Muskeln zu erhöhen. Schaumrollen werden häufig verwendet, um Ihre Hüften, Oberschenkel und Waden zu lockern, aber Ihre Schultern profitieren auch von diesen Zylindern aus Polyethylen-Schaum, die in der Größe von 1 Fuß bis 4 Fuß Länge und 4 Zoll bis 6 Zoll im Durchmesser.
Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, um Ihre allgemeine Bewegungsfreiheit der Schulter zu verbessern und Schmerzen und Engegefühl zu lindern. Einige einfache Übungen dauern nur ein paar Minuten, machen aber einen großen Unterschied in Ihrer Funktion und Haltung.
Hinweis: Wenn Sie eine Schaumrolle verwenden, um mit chronischen Schulterschmerzen umzugehen, wenden Sie sich an einen Arzt, um sich von allen ernsthaften Erkrankungen zu befreien.
Rotatorenmanschette rollen
Die Rotatorenmanschette ist eine häufige Stelle von Schmerzen und Engegefühl. Der Supraspinatus, Teres major und minor, Infraspinatus und der Subscapularis sind die Muskeln, die diesen komplexen Teil Ihrer Anatomie ausmachen. Diese Muskeln werden leicht gebunden und sind eine Quelle von Unbehagen und eingeschränkter Bewegungsfreiheit. Sie können sogar die Auswirkungen einer engen Rotatorenmanschette in anderen assoziierten Muskeln, einschließlich der oberen Wirbelsäule, Nacken und Handgelenk spüren.
Lassen Sie Ihr Körpergewicht in der Rolle entspannen. Bildnachweis: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images Verwenden Sie eine strukturierte Schaumstoffrolle, die als Rumbler bekannt ist, um tief in diesen komplexen Bereich vorzudringen.
Schritt 1
Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie die Schaumstoffrolle direkt unter Ihren Achselbereich an der Basis Ihres oberen Rückens.
Schritt 2
Schaukeln Sie Ihren Oberkörper um etwa 45 Grad, um Ihre Brust mehr zur Decke zu lenken.
Schritt 3
Halten Sie die Walze ruhig, während Sie Ihren Rumpf in einer seitlichen Bewegung von rechts nach links auf der Walze bewegen. Tun Sie das 10 bis 20 Sekunden.
Schritt 4
Ändern Sie Ihre Bewegung, um nur ein paar Zentimeter hoch und zurück zu rollen; Die Bewegung konzentriert sich auf der Rückseite des Schulterblattes. Tun Sie dies für 10 bis 20 Sekunden.
Schritt 5
Lösen und schütteln Sie Ihren Arm und umkreisen Sie Ihre Schulter, um den Triggerpunkt zu entlasten.
Während des Schaumwalzens können die Empfindungen ziemlich intensiv sein. Stellen Sie sicher, dass Sie durch die Massage atmen können und nicht vor Schmerzen zerreißen.
Vorderer Deltamuskel und Chest Drill
Verwenden Sie für diese Übung einen Medizinball oder einen Therapieball als Alternative zu einer Schaumstoffrolle. Der Ball sorgt für ein etwas tieferes Gefühl, da er sich besser an diese Muskeln anpasst, aber eine Schaumstoffrolle reicht aus.
Schritt 1
Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden und legen Sie die Schaumstoffrolle unter die Vorderseite der Schulter. Die Rolle sollte senkrecht zu Ihrem Oberkörper ausgerichtet sein.
Schritt 2
Lassen Sie Ihr Gewicht in die Rolle fließen, während Sie sich nach rechts und links bewegen, um die gesamte Vorderseite der Schulter und der Brust zu massieren; Sie könnten sogar den Bizeps für eine zusätzliche Version gehen. Rollen Sie für bis zu 60 Sekunden.
Immer beide Seiten gleichmäßig ausstrecken.
Foam Roller Push-Ups
Liegestütze auf einer Rolle erfordern mehr Schulterstabilität. Bildnachweis: undrey / iStock / Getty Images Schaumrollen können auch ein überraschendes Kraftwerkzeug sein. Verwenden Sie sie wie eine instabile, geneigte Oberfläche, um die Notwendigkeit zu erhöhen, dass Ihre Bauchmuskeln sich zusammenziehen und die Arbeit der Vorderseiten Ihrer Schultern intensivieren.
Verwenden Sie für diesen Zug zwei kurze Schaumrollen oder eine lange.
Schritt 1
Platziere die Schaumstoffrollen parallel vor dir. Sie sollten senkrecht stehen und etwas breiter als Ihre Schultern sein. Alternativ verwenden Sie eine lange Rolle und legen Sie sie senkrecht zur Brust.
Schritt 2
Bei einer All-Vours-Position eine Hand auf jede Rolle legen. Drücken Sie in die Rollen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und strecken Sie Ihre Beine hinter sich in eine Liegestützposition. Wenn Sie eine Rolle verwenden, legen Sie beide Hände schulterbreit auseinander auf die Planke.
Schritt 3
Beuge deine Ellbogen, um deine Brust auf die Höhe der Rollen zu senken. Strecken Sie das Ellbogengelenk aus, um nach oben zurückzukehren. Vermeiden Sie, dass sich die Rollen bewegen können - ein Teil der Übung ist die Steuerung der unhandlichen Art der Ausrüstung.
Fädeln Sie die Nadel Stretch
Passen Sie diese Yoga-Pose an, indem Sie eine Rolle unter den Gewindearm legen. Bildnachweis: tinnapong / iStock / Getty Images Die Rücken Ihrer Schultern profitieren ebenfalls von einer Dehnung. Diese Bewegung hilft Ihnen, beweglicher in den hinteren Deltoideus sowie in der Brust- oder oberen mittleren Wirbelsäule zu werden.
Schritt 1
Gehen Sie auf eine All-Vours-Position und lehnen Sie Ihre Gesäßbacken zurück, um auf Ihre Fersen zu sitzen, genau wie Sie es in der Posenhaltung eines Kindes tun würden. Legen Sie eine Schaumstoffrolle parallel zu Ihrer rechten Seite. Halten Sie es senkrecht zu Ihrem Stamm.
Schritt 2
Fädeln Sie Ihren linken Arm unter Ihren Oberkörper und die rechte Achselhöhle. Legen Sie den linken Unterarm auf die Schaumstoffrolle. Drehen Sie Ihr linkes Ohr auf den Boden. Erreicht deinen rechten Arm an deinem Ohr, aber halte ihn am Boden fest.
Schritt 3
Halten Sie die Dehnung für 10 bis 20 Sekunden, oder rollen Sie Ihren Arm auf der Walze hin und her, um mehr Sensation zu bekommen.
