Um sicher zu gehen, dass Sie erfolgreich sind, ist es wichtig, dass Sie Schritt halten. Trainingsprogramme erfordern oft, dass Sie zu bestimmten Raten laufen und bestimmte Meilensteine erreichen, bevor Sie in ihren Programmen fortfahren. Wenn Sie Ihre Geschwindigkeit während des Laufs kennen, können Sie die Geschwindigkeit nach oben oder unten anpassen, so dass Sie Ihre Zieldistanz oder Geschwindigkeit erreichen können, ohne zu viel Energie zu verbrauchen oder zu langsam zu laufen. Es gibt vier Möglichkeiten, während des Laufens Ihr Tempo zu verfolgen. Jeder bietet seine eigenen Vor- und Nachteile.
RPE
Die einfachste und am wenigsten technische Art, Ihr Tempo während des Laufens zu messen, besteht darin, Ihre gefühlte Anstrengung oder RPE zu verwenden. Es spiegelt die Schwierigkeit der Übung wider und korreliert mit der tatsächlichen Herzfrequenz. RPE verwendet die Borg-Skala, die deine Kraft in Zahlen zwischen 6 und 20 bewertet, wobei 6 leicht ist und 20 Erschöpfung. Ihr Ziel bei der Festlegung eines Tempos ist es, eine Nummer auf der RPE-Skala zu finden und während des Laufs auf dieser Nummer zu bleiben. Zum Beispiel, wenn Sie einen harten Lauf wollten, könnten Sie eine 15 auf der Skala wählen, und Ihr Ziel wäre es, während des gesamten Laufs 15 zu erreichen und zu bleiben. Das Problem mit RPE ist, dass es keine genaue Messung ist und abhängig davon, wie Sie sich an diesem Tag fühlen. Obwohl es mit der Herzfrequenz korreliert, ist der Mangel an Präzision möglicherweise nicht für das Elite-Level-Training geeignet.
Puls
Ein anderes Maß für die Geschwindigkeit beim Laufen ist die Herzfrequenz. Die Herzfrequenz kann durch Messen des Pulses in den Handgelenken oder durch Tragen eines Herzfrequenzmessers gemessen werden. Die Herzfrequenz spiegelt die Trainingsintensität wider, was theoretisch bedeutet, dass Sie jedes Mal, wenn Sie mit dieser Herzfrequenz trainieren, mit der gleichen relativen Intensität arbeiten. Dies korrigiert Trainingsverbesserungen, wenn Sie besser konditioniert sind und schneller laufen können, ohne eine höhere Herzfrequenz zu haben. Das Problem bei der Verwendung der Herzfrequenz als alleiniges Maß für die Geschwindigkeit ist, dass die Messung mit der Zeit für unterschiedliche Geschwindigkeiten weniger genau wird. Ein Phänomen namens Herzdrift tritt während längerer Läufe auf, in denen Ihre Herzfrequenz höher wird, während Sie mit der gleichen Geschwindigkeit durchführen, nach einer Studie von Edward Coyle aus dem Jahr 2001 in der Zeitschrift Journal of Exercise and Sports Science Reviews des American College of Sports Medicine.
Uhr und Schrittlänge
Die nächste Methode erfordert nur eine Uhr, um Ihr Tempo zu messen. Mit dieser Methode zählen Sie die Anzahl der Schritte, die Sie für eine bestimmte Zeit ausführen, und versuchen, die gleiche Anzahl während des Laufs beizubehalten. Die Idee ist, dass jeder Schritt Ihnen die gleiche Entfernung vorantreiben wird. Diese Technik funktioniert am besten auf flachem Land. Wenn du jedoch einen Hügel hinaufläufst, kann dein Tempo mit jedem Schritt deutlich abnehmen, und während du bergab fährst, erhöhst du deine Schrittlänge. Das Zählen der Anzahl der Schritte ist auch nicht sehr gut für die Schrittintensität. Wenn du mit Gewalt auf den Boden drückst, wirst du deine Geschwindigkeit unterschätzen, während du mit weniger Schritten deine Geschwindigkeit erhöhen wirst. Da der Schlüssel zur Verwendung von Schritten die gleiche Schrittlänge ist, ist es wahrscheinlich nicht für kurze Strecken geeignet, die höhere Geschwindigkeiten erfordern.
GPS und Uhrenkombo
Die letzte und genaueste Methode, um Ihre Geschwindigkeit während des Laufens zu messen, besteht darin, eine Kombination aus einem globalen Positionierungssystem und einer Uhr zu verwenden. Das GPS verfolgt die zurückgelegte Strecke, während die Uhr misst, wie lange Sie diese Strecke zurücklegen müssen. Indem Sie sicherstellen, dass die Entfernung genau gemessen wird, und diese dann teilen, bis Sie diese Strecke zurückgelegt haben, wissen Sie genau, mit welcher Geschwindigkeit Sie unterwegs sind. Sie müssen nur Distanz und Zeit für diese Strecke anpassen, um Ihr Tempo zu halten. Leider können GPS- und Uhrenkombinationssysteme extrem teuer sein und sind für den Freizeitbetrieb nicht notwendig. Smartphone-Apps werden bei Läufern jedoch immer beliebter, um Entfernungen zu verfolgen. Sie sind eine weniger teure Option.
