Erhalten Sie mehr Faser in Ihrer Diät, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die der Körper nicht verdauen kann. Es füllt und wird auch in gesunden Lebensmitteln gefunden. Pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte enthalten Ballaststoffe.
Identifizierung
Die zwei Arten von Fasern sind löslich und unlöslich. Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und sind in einigen Früchten und Gemüsen, Haferkleie, Gerste, Nüsse, Samen, Bohnen, Linsen und Erbsen enthalten. Unlösliche Ballaststoffe geben dem Stuhl Volumen und helfen den Nahrungsmitteln, schneller durch den Darm zu gelangen. Es wird in Weizenkleie, Gemüse und Vollkornprodukten gefunden. Faser reduziert das Risiko von Diabetes, Herzerkrankungen, Divertikulitis und Verstopfung, laut der August 2013 Ausgabe der portugiesischen medizinischen Zeitschrift "Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia."
Forschung
Eine ballaststoffreiche Ernährung mit eingeschränkten Kalorien kann Ihnen nicht helfen, mehr Gewicht zu verlieren, als nur Kalorien zu reduzieren, so eine 2005 veröffentlichte Studie von Warren G. Thompson und Kollegen von "Obesity Research". Allerdings, wenn Sie Ballaststoffe zu einer uneingeschränkten Diät hinzufügen, können Sie am Ende mehr satt fühlen und weniger essen, fand eine 2001 Review von Nancy C. Howarth und Kollegen in "Nutrition Review" veröffentlicht.
Menge
Die meisten Amerikaner essen nur 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag, nach MedlinePlus.com, was fast die Hälfte von dem ist, was sie essen sollten. Die USDA Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 empfehlen, dass Frauen mehr als 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag anstreben, während die meisten Männer 38 Gramm schießen sollten. In der "Howarth Review" von 2001 sind zusätzliche 14 Gramm pro Tag Ballaststoff für mehr als 2 Tage mit einer 10-prozentigen Abnahme der Kalorien und einem Körpergewichtsverlust von 1,9 Kilogramm über 3,8 Monate verbunden.
Mechanismus
Faser hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren, weil es sättigt. Faser füllt sich, weil es länger dauert, um Wasser zu verdauen und zu absorbieren, während es sich durch den Verdauungstrakt bewegt. Nahrungsmittel mit hohem Ballaststoffgehalt, insbesondere frisches Obst und Gemüse, sind ebenfalls typischerweise kalorienarm.
Tipps
Eine Studie in der Juli-Ausgabe 2008 von "Diabetes Care" empfiehlt, dass Sie anstelle von Saft ganze Früchte zu sich nehmen, da diese mehr Ballaststoffe enthalten und Ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren können. Versuchen Sie, Obst und Gemüse zu Ihren normalen Rezepten hinzuzufügen. Wählen Sie Vollkorn anstelle von raffiniertem Getreide. Wählen Sie zum Beispiel 100 Prozent Vollkornbrot über Weiß. Wählen Sie Getreideprodukte, die ganze Körner wie Vollkorn oder ganzen Hafer als erste Zutat auflisten. Fügen Sie Bohnen - reich an Ballaststoffen - zu Salaten, Suppen und Aufläufen hinzu oder essen Sie sie öfter als Beilage. Versuchen Sie, rohes Gemüse zu snacken. Erhöhen Sie die Ballaststoffzufuhr allmählich, um Blähungen, Gas und Verstopfung zu vermeiden.
