Es ist nicht möglich, Fett an nur einer Körperstelle zu verbrennen, aber wenn Sie Ihren gesamten Körperfettanteil senken, werden Bauch, Taille, Beine und Oberschenkel - zusätzlich zu Rücken, Armen und Gesicht - schlanker. Um das schlanke, straffe Aussehen, das Sie suchen, zu erhalten, müssen Sie eine ausgewogene Ernährung mit einem Trainingsprogramm verbinden, das das Muskelwachstum fördert. Sie sollten keine große Veränderung in Ihrem Körper über Nacht erwarten, aber halten Sie sich an Ihr Diät-Programm für allmähliche Gewichtsabnahme, die lang anhaltende Ergebnisse liefert.
Schneiden Sie Kalorien ab, um Gewicht zu verlieren
Der Schlüssel zum Abnehmen ist die Senkung der Kalorienaufnahme. Jedes Pfund Fett entspricht 3.500 Kalorien, also müssen Sie 500 bis 1.000 Kalorien mehr verbrennen als Sie jeden Tag essen, um durchschnittlich 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren.
Verwenden Sie ein Online Kalorienzähler-Tool oder konsultieren Sie einen Ernährungsberater, um die Anzahl der Kalorien zu schätzen, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten - es variiert stark nach Ihrer Größe, Körperzusammensetzung, Geschlecht und Alter, so dass es am besten ist, eine personalisierte Schätzung zu erhalten . Sobald Sie ungefähr wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, erstellen Sie Ihr 500- bis 1.000-Kalorien-Defizit, indem Sie Ihre Kalorienzufuhr verringern oder Ihre Kalorienverbrennung erhöhen. Zum Beispiel, verbrennt 500 Kalorien pro Tag durch Bewegung und Essen 500 Kalorien weniger pro Tag macht eine 1.000-Kalorien-Defizit, um 2 Pfund pro Woche zu verlieren; essen 300 weniger Kalorien und Brennen 200 zusätzliche Kalorien macht ein 500-Kalorie-Defizit, um 1 Pfund pro Woche zu verlieren.
Während es verlockend ist, so viele Kalorien wie möglich für den schnellsten Gewichtsverlust zu schneiden, sollten Sie nicht weniger als 1.200 Kalorien täglich essen, nach West Virginia University. Irgendwelche weniger als das, und Sie werden wahrscheinlich nicht alle Nährstoffe bekommen, die Sie brauchen, und Ihr Körper könnte in "Hunger-Modus" gehen und an Körperfett festhalten. Wenn Ihr 500- bis 1000-Kalorien-Defizit Sie unter 1.200 Kalorien bringt, folgen Sie einer 1.200-Kalorien-Diät und verbrennen den Rest durch Sport.
Wählen Sie Füllung Gewichtsverlust Lebensmittel
Die Nahrungsmittel, die Sie essen, können beeinflussen, wie Sie sich fühlen, wenn Sie einer Gewichtverlustdiät folgen. Ein einzelnes Fast-Food-Gericht zum Beispiel wird Sie nicht lange sättigen, aber es wird einen bedeutenden Teil Ihrer täglichen Kalorienaufnahme einnehmen; Ein Teller mit Gemüse hat fast keine Kalorien, aber ist voll von Ballaststoffen, die helfen werden, Ihren Magen zu füllen.
Wählen Sie Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, damit Sie sich satt fühlen. Diese beiden Nährstoffe helfen, die Verdauung zu verlangsamen, um Ihren Magen nach dem Essen länger gefüllt zu halten, und sie helfen, Ihren Blutzucker zu kontrollieren, um Stürze zu vermeiden, die Sie sonst hungrig machen könnten. Ganze Körner, Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Früchte reichen für die Aufnahme von Ballaststoffen. Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Eier, Weißfleisch, Geflügel und fettarme Milchprodukte bieten Eiweiß, das Ihnen hilft, sich satt zu fühlen.
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Zwei-Eier-Omelett, das mit Spinat, Tomaten und grünem Paprika gefüllt ist. auf einen Apfel oder eine Handvoll Himbeeren naschen. Zum Mittagessen genießen Sie einen Kohlsalat mit einer halben Tasse Kichererbsen und ein paar Thunfischstücke und essen eine Unze Mandeln als Nachmittagsjause. Zum Abendessen gegrillten Lachs mit gedünstetem Gemüse, ein Glas fettfreie Milch und ein Stück Obst essen.
Cut Weight Gain Trigger
Sie werden auch Ihre Mitte und unteren Körper schlank machen, indem Sie allgemeine Gewichtszunahmeauslöser schneiden. Dazu gehören die offensichtlich kalorienreiche fettige Kost, wie Burger, fettige Pizza und Pommes, aber auch ein paar "gesunde" Speisen. Zum Beispiel sind Kartoffeln, einschließlich Ofenkartoffeln, die einen gewissen Nährwert wie Eisen und Kalium haben, eines der schlechtesten Nahrungsmittel für Gewichtszunahme, berichtet eine 2011 Studie im New England Journal of Medicine veröffentlicht. Rotes und verarbeitetes Fleisch ist auch eines der Top-Lebensmittel, die mit Gewichtszunahme verbunden sind. Daher ist es am besten, den Verzehr von rotem Fleisch zu begrenzen und mageres Fleisch wie 97 Prozent mageren Rinderhack zu halten.
Achten Sie auf "gesunde" Backwaren wie gekaufte Obst- und Kleie-Muffins. Während einige Muffins einige ernährungsphysiologische Vorteile haben können, sind sie in der Regel mit Fett und Zucker, und sie sind mit Kalorien geladen. Begrenzen Sie auch Ihre Saftaufnahme. Saft hat mehr Nährstoffe als Soda, aber es ist immer noch reich an Kalorien und Zucker, was es weniger als ideal für die Gewichtsabnahme macht.
Tone deine Beine, Bauch, Taille und Oberschenkel
Ergänzen Sie die Ergebnisse Ihrer Diät mit Krafttraining, um Muskeln in Ihrem Mittelbereich und den Beinen aufzubauen. Muskelgewebe hat Gewichtsverlust Vorteile - Pfund für Pfund, es verbrennt mehr Kalorien als Fett - und hilft Ihnen auch ein schlankes, straffes Aussehen.
Führen Sie zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche durch, die Bewegungen zur Stärkung Ihres Unterkörpers und Ihres Rumpfes beinhalten. Gewichtete Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte zielen auf die Muskeln in deinen Beinen ab und sie stärken auch deinen Mittelteil, weil dein Kern hart arbeitet, um deinen Körper zu stabilisieren, während du dies tust. Um Ihren Bauch und Ihre Taille zu trainieren, nehmen Sie Planken - und Seitenplanken - in Ihre Routine auf oder nehmen Sie eine Pilates-Stunde für eine Stunde Kerntraining.
Machen Sie Ihre straffen Workouts effizient, indem Sie Bewegungen kombinieren, die Ihren Unterkörper mit denen arbeiten, die Ihre Taille arbeiten. Versuchen Sie, eine Hantel oder den Seilzug in Ihrem Fitnessstudio zu benutzen, um eine Kniebeuge mit einem Holzhieb auszuführen, oder machen Sie Ausfallschritte mit einer Drehung, um Ihre Seiten zu straffen. Da diese Bewegungen so viele Muskeln trainieren, verbrennst du auch mehr Kalorien durch dein Training - und verbrennst mehr Fett - als durch herkömmliche Crunches und Sit-Ups. Während Sit-ups und Crunches deine Bauchmuskeln trainieren, verbrennen sie nicht viele Kalorien, so dass du immer noch eine Fettschicht über deinen neu trainierten Bauchmuskeln hast; Sie werden nicht sichtbar sein.
