Deinen Bauch zu saugen, um einen schlanken Bauch zu bekommen, scheint zu gut, um wahr zu sein, aber es ist eine echte Technik. Umgeben von CrossFit-Enthusiasten, Fitness-Ratten, Yogis und Gewichthebern, ist das sogenannte Magenvakuum ein kraftvoller Weg, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, die für gute Körperhaltung, Organunterstützung und beeindruckende Kraftleistungen sorgen.
Das Magenvakuum funktioniert, weil Sie den inneren Bauchmuskel für längere Zeit anspannen. Es ist nicht die einzige Übung, die du für deine Bauch- und Bauchmuskeln machen solltest, aber es ist eine wertvolle Bewegung, die du überall hin mitnehmen kannst, die Teil deines Repertoires sein kann.
Das Magensaugen ist super praktisch, weil man es überall machen kann - natürlich im Fitnessstudio, aber auch am Arbeitsplatz oder im Stau. Die Bewegung braucht Übung, also nutze jede Gelegenheit, die du dazu tust.
Zweck des Vakuums
Während Sie das Vakuum ausführen können, um definierte Bauchmuskeln zu entwickeln oder um die Kraft zu erhöhen, hat es andere funktionelle Zwecke. Bodybuilder nutzen das Vakuum, um auf der Bühne zu "posieren" und den Richtern ihre Muskeln zu zeigen.
Im Yoga wird eine Variation des Magen-Vakuums namens Uddiyana Bandha - oder Aufwärts-Lock - durchgeführt, um die Körperkontrolle, den Atemfokus und das Gleichgewicht zu verbessern. Beim Bauchtanz trainiert das Vakuum deine Bauchmuskeln, um Flatter und Rollen auszuführen.
Drücken Sie Ihre tiefsten Bauchmuskeln zusammen. Bildnachweis: fizkes / iStock / Getty Images Wie man das Magen-Vakuum macht
Das Magen-Vakuum ist eine kraftvolle isometrische Übung und obwohl es leicht klingt, erfordert es eine intensive Kontrolle.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf den Rücken, Beine gerade und Arme an Ihren Seiten. Atme die Luft aus deinen Lungen und deinem Zwerchfell aus. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie sie, als ob Sie versuchen würden, sie unter Ihren Brustkorb zu ziehen. Halten Sie für 20 bis 60 Sekunden, abhängig von Ihrer Toleranz.
Tipps
- Das Magenvakuum kann auch von vorne liegend, viert, stehend oder sitzend durchgeführt werden. Probieren Sie alle Positionen aus und vereinbaren Sie mit dem einen, der Ihnen die beste Ausführung ermöglicht.
Konzentriere dich, während du dich durch die Stufen bewegst, um das Magenvakuum durchzuführen. Bildnachweis: Dmitrii Kotin / iStock / Getty Images Wie man Ergebnisse erhält
Während das Magenvakuum ein starker Bauchmuskelstärkungsverstärker ist, wird es dir nicht automatisch ein Sixpack geben. Sie müssen noch Übungen machen, die den Rectus abdominis trainieren - die vordere Scheide Ihrer Bauchmuskeln, die als definiertes Sixpack erscheinen - und die seitlichen schrägen Bauchmuskeln, die für die Rotation verantwortlich sind.
Wenn Sie eine Fettschicht haben, die Ihre Bauchmuskeln bedeckt, haben Sie auch Probleme, ästhetische Ergebnisse aus dem Magenvakuum zu sehen. Die meisten Frauen benötigen einen Körperfettanteil zwischen 14 Prozent und 20 Prozent für Frauen und Männer, 6 Prozent bis 13 Prozent, um ein Six-Pack zu sehen. Dies ist ziemlich schlank und nur mit einer gewissenhaften Diät und Trainingsethik erreichbar.
Sie können sich beim Krafttraining stärker fühlen und besser in der Lage sein, intensive Übungen auszuführen, da die Auswirkungen des Vakuums auf die tiefen Bauchmuskeln dazu führen, dass Sie während der Wehen besser ausatmen. Es gibt dir auch ein besseres Bewusstsein für die Kontrolle, die du über deine Bauchmuskeln hast, was dir mehr Kraft gibt, wenn du große Stärkeübungen machst, wie zum Beispiel ein Langhantel-Snatch.
Warnungen
- Das Magenvakuum kann Ihren Blutdruck erhöhen, wenn Sie den Muskel isometrisch kontrahieren. Wenn Sie hohen Blutdruck haben oder schwanger sind, überspringen Sie die Bewegung vollständig.
