Viele Sportarten erfordern, dass Sie in mehreren Qualitäten der körperlichen Fitness übertreffen. Ob Sie Fußball, Fußball, Basketball oder Tennis spielen, um nur einige zu nennen, müssen Sie sowohl Schnelligkeit als auch Schnelligkeit besitzen. Geschwindigkeit bezieht sich auf die Geschwindigkeit, mit der Sie sich bewegen, während Schnelligkeit die direkte Änderung der Richtung beinhaltet. Eine Reihe von spezifischen Übungen und Übungen können beide dieser Qualitäten verbessern.
Schritt 1
Richten Sie ein Widerstandstrainingsprogramm ein. Obwohl Gewichtheben nicht unbedingt notwendig ist, um Geschwindigkeit und Schnelligkeit aufzubauen, kann es definitiv helfen. Fügen Sie zusammengesetzte Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte und Rudervariationen hinzu. Da Geschwindigkeit eine geringere Körperkraft erfordert, sollten Sie sich auf schwere Kniebeugenvariationen wie Kniebeugen, Kniebeugen und Kniebeugen konzentrieren. Langhantel- und Kurzhantel-Lunges, Reverse-Lunges und Rotations-Lunges können ebenfalls helfen, die Quadrizeps und Gesäßmuskeln zu bilden, zwei Muskeln, die stark in die Mechanik eines Sprints involviert sind.
Schritt 2
Verwenden Sie Plyometrics-Übungen, um Kraft und Explosivität aufzubauen. Plyometric-Übungen im Unterkörper betreffen hauptsächlich das Springen. Sie können Ihre Reaktionszeit erheblich verbessern und wie viel Kraft Ihre Beine erzeugen können. Beginnen Sie mit Tuck Jumps und Pogo Jumps, zwei Bewegungen mit geringer Intensität, um Ihren Körper an die Bewegung zu gewöhnen. Gehen Sie weiter zu Box-Sprüngen, eine Übung, bei der Sie von einer stationären Position auf eine Box springen müssen. Schließlich, Fortschritt zu Tiefensprüngen, eine hochintensive Sprungübung, die sich auf die Reaktionszeit konzentriert. Beginne auf einer niedrigen Box zu stehen. Lassen Sie die Box fallen und explodieren Sie sofort zu einem Sprung, sobald Ihre Füße den Boden berühren.
Schritt 3
Üben Sie spezifische Fähigkeiten, indem Sie allgemeine Übungen verwenden. Du kannst deine Geschwindigkeit und Beweglichkeit bisher nur nehmen, ohne beide Fähigkeiten zu üben. Um Ihre Schnelligkeit zu verbessern, verwenden Sie den Bohrer 5-10-5. Legen Sie drei Kegel in einer geraden Linie, fünf Meter voneinander entfernt. Beginnen Sie am Mittelkonus, laufen Sie 5 Yards zum rechten Kegel und berühren Sie den Boden. Von dort bewegen Sie sich 10 Meter zum linken Kegel und berühren Sie den Boden. Schließlich, laufe die letzten 5 Meter zurück zum Mittelkegel und takte deine Zeit. Um die Geschwindigkeit zu erhöhen, üben Sie kurze 10- und 20-Meter-Sprints, mittlere 40-Meter-Sprints und lange 100-Meter-Sprints.
Tipps
- Verwenden Sie niedrige Wiederholungen und schweres Gewicht auf Kniebeugen und Kreuzheben, um sowohl die untere als auch die hintere Kraft aufzubauen. Verwenden Sie eine Stoppuhr, um Ihre Sprint-Zeiten zu messen. Notieren Sie diese Zahlen und versuchen Sie Ihr Bestes, um sie zu schlagen.
Warnungen
- Progress in die Plyometrics langsam, um Verletzungen zu vermeiden.
