Wir dachten lange, dass Avocados zu nichts als gebrauchsfertigem Guac und einem anständigen kalifornischen Burger hin und wieder gut sind. Aber diese kleinen nahrhaften Handgranaten hatten während dieser ganzen Zeit einen explosiven Einfluss auf unsere Ernährung. Wie das?
Sie sind mit einem wichtigen Nährstoff angereichert, um gesundes Gewicht zu erhalten: Fett.
Warten ... Fett kann uns helfen, unser Gewicht zu halten? Fett macht uns nicht dick? Mit einem Wort: genau.
Fett ist nicht zu vermeiden. Für den Anfang ist es wichtig für normales Wachstum und Entwicklung. Nahrungsfett liefert auch Energie, schützt unsere Organe, hält Zellmembranen aufrecht und hilft dem Körper Nährstoffe aufzunehmen und zu verarbeiten. Noch besser, es hilft dem Körper Fett zu verbrennen, sagt Ernährungswissenschaftler und Besitzer von Nahrhafte Leben Mahlzeit System, Keri Glassman, RD, wer empfiehlt, dass etwa ein Drittel der Gewichtsverlust Plan Kalorien aus diätetischen Fett kommen.
ABER: Nicht alle fetthaltigen Lebensmittel sind gleich. Während Pizza, Pommes Frites und Hamburger zur Gewichtszunahme und Verschlechterung der Gesundheit beitragen können, lernt die diätetische Gemeinschaft, dass der Gesamtnahrungsgehalt dieser Nahrungsmittel - nicht ihr gesättigtes Fett - dafür verantwortlich ist. Sicher, Forschung vor 50 Jahren hat herausgefunden, dass gesättigte Fettsäuren, eine Art von Fett, das mit Wasserstoff "gesättigt" ist und typischerweise bei Raumtemperatur fest ist, LDL (schlechtes) Cholesterin erhöht.
Aber eine Neubewertung dieser Forschung hat gezeigt, dass sie HDL (gutes) Cholesterin genauso erhöhen, wenn nicht mehr, den Körper vor ungesunden Cholesterinwerten und Herzkrankheit schützend, sagt Ernährungswissenschaftler und nationaler Sprecher für die amerikanische Diätetische Verbindung Tara Gidus, RD. "Anstatt irgendetwas in der Ernährung zu einem Bösewicht zu machen, müssen wir uns den Gesamtkaloriengehalt und die Qualität der Nahrung anschauen, was wir essen, das 'gut' ist und unserem Immunsystem und den Zellen hilft, gesund zu bleiben."
Das meiste Fett, das Sie essen - vor allem, wenn Sie abnehmen wollen - sollte aus ungesättigten Quellen kommen, sowohl einfach ungesättigte (MUFA) als auch mehrfach ungesättigte (PUFA), sagt Glassman. Warum?
Diese guten Nahrungsmittel (wie Fisch, Samen, Nüsse, Blattgemüse, Olivenöl und natürlich Avocados) verpacken Tonnen von Nährstoffen. Neben der Entfernung von LDL-Cholesterin aus den Arterien und der Förderung eines gesünderen Herzens kann ungesättigtes Fett Ihnen helfen, Fett zu verbrennen, ohne Kalorien zu sparen.
Eine Studie aus dem Jahr 2009 im British Journal of Nutrition fand heraus, dass Teilnehmer, die die meisten ungesättigten Fettsäuren konsumierten, niedrigere Body-Mass-Indizes und weniger Bauchfett aufweisen als diejenigen, die am wenigsten konsumierten. Warum?
Die ungesättigten Leute aßen Lebensmittel von höherer Qualität. Vor nicht allzu langer Zeit haben die Hersteller fettarmes und fettfreies alles vermarktet, und die Verbraucher haben darauf reagiert. Es ist gesund, oder?
Falsch. Alles falsch. Neben dem Abnehmen unseres Körpers von einem dringend benötigten Nährstoff haben fettarme und fettarme Diätbewegungen die Fettleibigkeitsraten erhöht. Warum?
Es stellt sich heraus, dass Fett eine große Komponente für die Lebensmittel, die wir lieben, ist: Geschmack. Wenn Nahrungsmittelhersteller Fett von ihren Nahrungsmitteln entfernten, mussten sie die Nahrungsmittel mit Zucker und Salz, die nährstofffrei sind, beladen, um Geschmack zu erhöhen.
Hier sind weitere wichtige Möglichkeiten, Fett kann Ihnen helfen, schlank zu machen:
"Anstatt eine Sache in der Ernährung zu einem Schurken zu machen, müssen wir uns den gesamten Kaloriengehalt und die Qualität des Essens anschauen."
Tara Gidus, RD
Fett verbrennt Fett
Der Körper benötigt drei Makronährstoffe für Energie: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Ein Gramm Fett packt mehr als doppelt so viel Energie wie ein Gramm der anderen beiden. "Wenn du kein Fett in deiner Ernährung hast, hast du keinen Treibstoff, um Kalorien zu verbrennen", sagt Glassman. Der Körper benötigt Energie, um seinen Stoffwechsel richtig funktionieren zu lassen, und eine 2007 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie fand heraus, dass der Verzehr von Fettsäuren die Stoffwechselgesundheit fördern kann.
Darüber hinaus kann "altes" Fett, das im peripheren Gewebe des Körpers - rund um den Bauch, an den Oberschenkeln oder am Po - gespeichert wird, nicht ohne "neues" Fett verbrannt werden, um den Prozess zu unterstützen, so die Forscher in Washington Universitätsmedizinische Fakultät in St. Louis. Diätetisches Fett hilft, vorhandenes Fett abzubauen, indem es PPAR-Alpha und fett-brennende Wege durch die Leber aktiviert.
Denken Sie an Mahlzeiten wie Baseball Frühling Ausbildung: junge, hungrige Spieler (neues Fett) schlagen das Feld und zeigen der allgemeinen Krippe (die Leber), dass es Zeit ist, die alten, abgenutzten Spieler (subkutanes Fett) nach Hause zu schicken. Und weg gehen sie.
Fett hält dich voll
Fett ist nicht der einfachste zu verdauende Nährstoff, so bleibt es länger im Verdauungstrakt als viele andere Nährstoffe. MUFAs können laut Mayo Clinic auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Das bedeutet, dass du dich länger satt fühlst, und du wirst nicht den Magen-knurrenden Drang verspüren, den Kühlschrank nach dem Essen zu überfallen.
In der Tat, Diäten mit hohen Mengen an Omega-3-Fettsäuren, eine Art von PUFA, die der Körper nur durch Nahrung erhalten kann, schaffen ein größeres Gefühl der Fülle sowohl unmittelbar nach und zwei Stunden nach dem Abendessen als Mahlzeiten mit niedrigen Niveaus der Fettsäuren Säuren, nach einer Studie von 2008 der Universität von Navarra in Pamplona, Spanien. Es ist keine Überraschung, dass Diätetiker, die moderate Mengen an Fett konsumieren, eher bei ihren Ernährungsplänen bleiben als Diätetiker, die wenig Fett konsumieren.
Das Ergebnis? Mehr Gewicht verloren.
Fett macht dich glücklich
Wenn Sie kein Messer zur Hand haben, mixen Sie Avocado einfach auf Toast, anstatt ihn zu schneiden. Bildnachweis: michellealbert / RooM / Getty Images Jeder sagt, dass eine Diät, um nicht zu sehr darauf hinzuweisen, stinkt.Essen leckeres Essen macht glücklich, und es stellt sich heraus, fettarme Versionen tun einfach nicht den Trick aus einem überraschenden Grund: Wir können das Fett schmecken - nicht nur das Salz, Zucker und andere Leckereien in Lebensmitteln.
Neuere Forschungen von der Purdue University zeigen, dass unsere Geschmacksknospen Fett in Lebensmitteln erkennen können, was erklärt, warum fettarme Nahrungsmittel unser Verlangen nach Fett nicht einschränken. Laut der Forschung kann Fett ein völlig anderer Grundgeschmack sein als das, was wir schon lange als die vier Hauptpfeiler angesehen haben: süß, salzig, sauer und bitter.
Auf eine noch glücklichere Fettnote können Omega-3-Fettsäuren den Serotoninspiegel im Gehirn steigern, was dazu beiträgt, die Stimmung zu verbessern, die Motivation zu steigern und dich daran zu hindern, eine große Pizza wie deine Arbeit zu verschlingen. 3,5 Prozent der Frauen und 2 Prozent der Männer leiden an diagnostizierten Binge-Eating-Störungen, während Millionen von Menschen gelegentlich emotionale Fresser sind, so die National Institutes of Mental Health.
Fett baut Muskeln auf
Hier ist eine Idee: Legen Sie Eier in die Mitte der Avocado, wo der Samen war. Bildnachweis: Zoryana Ivchenko / Moment / Getty Images "Das Essen von guten Fetten zusammen mit einem effektiven Trainingsprogramm kann die Muskelmasse erhöhen", sagt Trainerin und Besitzerin von Results Fitness, Rachel Cosgrove, CSCS, die anmerkt, dass die Zunahme der Muskelmasse für die Steigerung des Stoffwechsels und das Verbrennen von Kalorien sowohl innerhalb als auch außerhalb des Fitnesscenters wichtig ist. In einer Studie aus dem Jahr 2011, die in Clinical Science veröffentlicht wurde, untersuchten Forscher die Auswirkungen einer achtwöchigen PUFA-Supplementierung bei Erwachsenen im Alter von 25 bis 45 und stellten fest, dass das Fett die Proteinkonzentration und die Größe der Muskelzellen im Körper erhöht. Frühere Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren die Muskelproteinsynthese bei älteren Erwachsenen stimulieren und den Verlust von Muskelmasse aufgrund von Alterung vermitteln können.
Fett macht Essen besser für Sie
Es gibt so viele leckere Möglichkeiten, Avocado-Toast zu genießen. Einfachster Weg: Einfach eine Avocado in Scheiben schneiden, auf Toast schichten und Meersalz dazugeben! Bildnachweis: Charles Islander / E + / Getty Images Viele Nährstoffe einschließlich der Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich, was bedeutet, dass der Körper sie nicht ohne Fett aufnehmen kann. Wenn Ihr Körper Nährstoffe nicht richtig absorbiert, kann dies zu Vitaminmangel führen und zu trockener Haut, Blindheit, brüchigen Knochen, Muskelschmerzen und abnormaler Blutgerinnung führen, so Gidus.
Diese Vitamine sind auch der Schlüssel zur Erhaltung von Energie, Fokus und Muskelgesundheit, die alle zu einem gesunden Gewicht beitragen. Vitamin E zum Beispiel ist ein starkes Antioxidans und hilft bei der Aufrechterhaltung Ihres Stoffwechsels, während der Vitamin D-Gehalt des Körpers seine Fähigkeit, Fett zu verlieren, vor allem in der Bauchregion, nach einer klinischen Studie von der University of Minnesota Medical School prognostiziert.
Während Sie Ihren Salat mit nährstoffreichem Spinat, Tomaten und Karotten hoch stapeln können, müssen Sie dem Olivenöl wirklich danken, dass Sie ihm die Vitamine des Salats auf Ihrem Weg geschickt haben.
Was zu essen - und was zu überspringen - wenn Sie Ihrer Diät Fett hinzufügen
* Ungesättigte Fettsäuren: Sie bestehen aus einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFAs) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs) und sind wichtig für die Gesundheit. MUFAs kommen in Pflanzenölen, Nüssen, Samen, Oliven und Avocados vor, während PUFAs in Pflanzenölen, Fisch und Meeresfrüchten vorkommen.
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind zwei PUFAs, die nur durch Diät erhalten werden können und als "essentielle Fettsäuren" bezeichnet werden. Passen Sie Ihre Ernährung entsprechend an.
* Gesättigte Fettsäuren: Vorwiegend in Lebensmitteln aus tierischen Quellen wie Fleisch und Milchprodukten wie Butter und Käse gefunden, sind sie in der Regel bei Raumtemperatur fest. Einige Pflanzenöle wie Kokosnuss, Palmkernöl und Palmöl enthalten auch gesättigte Fettsäuren.
Essen Sie im Rahmen einer gesunden Ernährung nur begrenzte Mengen - und versuchen Sie immer, gesündere Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Zum Beispiel ist mit Gras gefüttertes Rindfleisch eine viel bessere Option als, sagen wir, Popcorn in Öl gepoppt.
* Trans Fettsäuren: Chemisch verarbeitete pflanzliche Öle, sie sind halbfest bei Raumtemperatur und werden in einigen Margarinen, frittierten Lebensmitteln und verarbeiteten Lebensmitteln verwendet, um Geschmack, Textur und Haltbarkeit zu verbessern.
Auch "teilweise hydrierte" Öle genannt, sollten sie wie die Pest, die sie sind, vermieden werden.
