Atemkniebeugen, manchmal auch als 20 Rep Squats bezeichnet, sind eine anspruchsvolle, intensive Übung. Sie absolvieren 20 Wiederholungen von Kniebeugen mit einem Gewicht, das Sie normalerweise für 10 Wiederholungen verwenden. Führen Sie nur dann Atemkniebeugen durch, wenn Sie mit der grundlegenden Hockform vertraut sind. Die Verwendung von schwerem Gewicht ist typisch für diese Art des Hockens, daher ist eine korrekte Form wichtig für die Sicherheit.
Schritt 1
Aufwärmen vor dem Anheben. Führen Sie dynamische Dehnübungen durch, wie zum Beispiel Walking Lunges oder joggen Sie bis zu 10 Minuten vor Ort, um Ihre Muskeln einsatzbereit zu machen.
Schritt 2
Wähle ein Gewicht, mit dem du normalerweise 10 Wiederholungen von Kniebeugen abschließt. Legen Sie die Langhantel auf den Rücken. Das Gewicht sollte unter dem Nacken auf dem Latz liegen, nicht auf dem Nacken.
Schritt 3
Positionieren Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander. Ihre Zehen sollten nach vorne zeigen. Halten Sie eine leichte Biegung in Ihren Knien; Blockiere deine Knie nicht am oberen Ende der Bewegung.
Schritt 4
Komplette 10 Wiederholungen in einem gleichmäßigen, komfortablen Tempo. Einatmen, wenn Sie sich senken, ausatmen, während Sie nach oben drücken. Beginnen Sie jede Kniebeuge, indem Sie Ihre Hüften zurückschieben, und folgen Sie dann mit Ihren Knien. Halte dein Gewicht auf deinen Fersen. Sie möchten, dass Ihre Knie während der Übung hinter den Zehen bleiben.
Schritt 5
Atmen Sie nach jedem Atemzug tief ein, um die beginnende Müdigkeit zu bekämpfen. Halten Sie im Stehen inne und atmen Sie tief durch den Mund ein und aus. Fahren Sie auf diese Weise für die nächsten drei bis vier Wiederholungen fort.
Schritt 6
Nimm zwei oder drei tiefe Atemzüge zwischen den Wiederholungen, sobald du zur 15. Wiederholung gekommen bist, da deine Beine wahrscheinlich zittern werden. Beenden Sie die letzten Kniebeugen auf diese Weise.
Tipps
- Falls verfügbar, Atemkniebeugen in einem Power-Rack oder mit einem Spotter durchführen. Hetze nicht durch das Set. Nimm so viele Atemzüge wie nötig, bis du deine nächste Wiederholung machen kannst.
