Golfer Ellenbogen, Tennis Ellenbogen und Baseball Ellenbogen beziehen sich alle auf Ellbogen-Tendinitis, die Entzündung, Schwellung und Reizung der Sehnen im Ellenbogenbereich, und kann nach der Teilnahme an diesen besonderen Sportarten auftreten. Ellenbogen-Tendinitis ist eine Überlastungsverletzung. Die Ursache ist die wiederholte Kontraktion der Unterarmmuskeln, die Sie benutzen, um Ihre Hand und Ihr Handgelenk zu strecken und zu heben, laut MayoClinic.com. Wenn der Schmerz außerhalb des Ellenbogens liegt, spricht man von einer lateralen Epicondylitis, und wenn es sich im Inneren befindet, spricht man von Epicondylitis medialis. Die Behandlung und Strecken für beide sind im Wesentlichen ähnlich.
Sich warm laufen
Wärmen Sie den Körper mit Licht Cardio auf. Bildnachweis: Digital Vision./Phododisc/Getty Images Die Website Hand Health Resources empfiehlt, für 15 bis 20 Minuten pro Tag Herz-Kreislauf-Übungen durchzuführen, um das Blut fließen zu lassen. Das Cardio hilft dabei, alle Muskeln des Körpers aufzuwärmen und ist besonders hilfreich für den Unterarm und den Ellenbogen, da die Sehnen keine gute Blutzufuhr haben. Das Cardiotraining vor dem Stretching kann dazu beitragen, dass das Stretching weniger schmerzhaft ist und hilft, Abfallprodukte schneller abzupumpen und mehr Sauerstoff und Nährstoffe in den Bereich zu bringen.
Hand und Finger dehnt
Strecken Sie Finger und Daumen so weit wie möglich auseinander. Bildnachweis: AntonioGuillem / iStock / Getty Images Das Öffnen der Hände und Finger entlastet die Hände und hilft, die Sehnen in Bewegung zu bringen. Die erste empfohlene Strecke ist für die ganze Hand. Öffnen Sie die Hand und verteilen Sie die Finger und den Daumen so weit wie möglich voneinander entfernt und halten Sie sie. Diese Strecke sollte sich gut anfühlen, da sich die Hand während des Tages nicht viel öffnet. Die andere Strecke besteht darin, den Daumen in eine Daumenhoch- oder Anhalterstellung zu bringen und den Daumen wirklich zum Unterarm zu ziehen. Zusätzlicher Druck kann mit einem Finger von der anderen Hand ausgeübt werden, aber achten Sie darauf, den Daumen in die Nähe der Basis und nicht der Spitze zu drücken, um Verletzungen des Daumens selbst zu vermeiden. Die Website Hand Health Resource empfiehlt, diese Abschnitte für 20 Sekunden jeder Arbeitsstunde durchzuführen.
Seitliche Epicondylitis Stretch
Öffnen oder schließen Sie die Faust zum Unterarm. Bildnachweis: plusphoto / a.collectionRF / amana images / Getty Images Diese Dehnung hilft, die Muskeln an der Außenseite des Unterarms und Ellenbogens zu trainieren und zu entspannen. Das Nicholas Institut für Sportmedizin und Sporttrauma (NISMAT) empfiehlt, die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden mit einer Wiederholung von fünf bis zehn Mal, zweimal am Tag, zu halten. Die Dehnungen sollen in einem schmerzfreien Bereich durchgeführt werden und niemals bis zu dem Punkt gedrückt werden, an dem Symptome reproduziert werden. Diese Dehnung beinhaltet das Öffnen oder Schließen der Hand und das Dehnen der Handfläche nach unten zum Unterarm. Die Dehnung kann mit Überdruck von der gegenüberliegenden Hand vertieft werden.
Mediale Epikondylitis dehnen
Strecken Sie Hand und Handgelenk in einer schmerzfreien Bewegung nach hinten. Bildnachweis: kozyrskyi / iStock / Getty Images Um die Muskeln auf der Innenseite des Ellenbogens zu unterstützen, sollte der Handrücken nach oben gezogen oder gestreckt werden. Ein leichter Zug oder Dehnung sollte auf der Innenseite des Unterarms gefühlt werden. Überdruck kann mit der entgegengesetzten Hand hinzugefügt werden. NISMAT besagt, dass diese Dehnungen 20 bis 30 Sekunden lang gehalten und fünf bis zehn Mal zweimal am Tag wiederholt werden sollten. Es ist auch wichtig, diese Strecken vor und nach der Reizung zu machen.
