Die "Physical Activity Guidelines 2008 für Amerikaner" empfehlen, dass Sie zusätzlich zu Aerobic-Übungen jede Woche mindestens zwei muskelstärkende Trainingseinheiten absolvieren. Gewichte, wie Hanteln und Kettlebells, sind eine hervorragende Möglichkeit, die Muskeln in Ihren Armen zu stärken. Die Hauptmuskeln in Ihren Armen sind Bizeps, Trizeps, Brachialis und Brachioradialis. Ein 5 Pfund. Gewichte bietet Widerstand, der helfen wird, Tonus und Erhöhung der Muskelmasse in Ihren Armen.
Bizeps und Brachialis
Der Bizeps Brachii ist in der Vorderseite des Oberarms. Zielen Sie Ihren Bizeps, sowie Ihren Brachialis-Muskel, der sich unter Ihrem Bizeps befindet, mit einer Bizeps-Curl-Übung an. Halten Sie ein 5-Pfund. Gewicht in jeder Hand mit Ihren Armen gerade nach unten und Ihre Handflächen zu Ihren Seiten. Beuge beide Ellbogen und Locken, indem du die Kurzhanteln zu deinen Schultern bringst. Deine Hände und dein Unterarm drehen sich während der Bewegung, so dass deine Handflächen zu deinen Schultern zeigen. In die Ausgangsposition senken. Bewegen Sie Ihren Oberkörper oder Ihre Ellenbogen nicht nach vorne, wenn Sie die Übung machen.
Trizeps
Der Trizeps Brachii ist in der Rückseite des Oberarms. Zielen Sie Ihren Trizeps mit Trizeps-Erweiterungen. Halten Sie ein 5-Pfund. Gewicht mit beiden Händen. Positionieren Sie die Hantel mit den Handflächen nach oben. Halten Sie Ihren Oberkörper steif, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Senken Sie die Hantel hinter dem Kopf, indem Sie die Ellbogen beugen. Lass deine Oberarme während der Bewegung nicht bewegen. Bringe deine Arme in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie stärker werden, halten Sie zwei 5-Pfund. Hanteln für zusätzlichen Widerstand.
Brachioradialis, Handgelenkbeuger und Extensoren
Mit einer kleinen Modifikation der Bizeps-Curl-Übung können Sie Ihren Brachioradialis-Muskel in Ihrem Unterarm anvisieren. Machen Sie einen Hammer Curl, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, aber drehen Sie nicht Ihren Unterarm oder Ihre Hände während der Bewegung. Ihre Handflächen sind während der Bewegung Ihren Seiten zugewandt, anstatt Ihren Schultern. Hantel Curls zielen auch auf Ihre Handgelenkstreckermuskeln, während Trizepsverlängerung Ihre Handgelenkbeuger anvisiert.
Wiederholungen und Sets
Die Anzahl der Wiederholungen, die Sie mit dem 5 Pfund machen. Gewichte sollten steigen, wenn Sie stärker werden. Ziel ist es, acht bis 15 Wiederholungen pro Übung zu machen. Zu Beginn können Sie vielleicht nur zwei oder drei Wiederholungen machen, was in Ordnung ist. Fügen Sie so viele Wiederholungen wie möglich hinzu. Beginnen Sie mit zwei bis drei Sets jeder Übung. Erhöhen Sie diese Zahl, wenn Sie stärker werden.
Überlegungen
Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Immer warm, bevor Sie Krafttraining mit Gewichten machen. Das Aufwärmen erhöht die Durchblutung der Muskeln und beugt Verletzungen vor.
