Wenn es einen magischen Weg zum Trainieren gibt, ist Intervall-Training. Es ist anpassungsfähig an alle Ebenen und besonders nützlich, um Fett zu verlieren, den Insulinverbrauch zu verbessern, die Leistung zu steigern und Kraft zu gewinnen. Das Beste von allem, es erfordert nicht Stunden und Stunden der Hingabe zum Training jeden Tag.
Das Konzept des Intervalltrainings ist einfach: Wechseln Sie zwischen harten und leichteren Übungen (oder intensivem Training und Ruhe) hin und her. Athleten haben es seit Jahren verwendet, um ihre Ausdauer zu verbessern. Bodybuilder verwenden es fast ausschließlich während einer Schneidphase vor dem Wettkampf. Und Sie können es verwenden, um in Ihrer Skinny Jeans in weniger Zeit gut aussehen.
Interval Training nimmt viele Formen an
Vielleicht kennen Sie HIIT oder das Intervalltraining mit hoher Intensität, das in den letzten Jahren an Beliebtheit gewonnen hat und kurze Anstrengungen nach dem VO2 max nach sich zieht, gefolgt von einem einfacheren, oft längeren Pausenintervall. VO2 max ist das Maß für den Sauerstoff, den Sie während einer Übung verwenden können. Sie drängen sich also bis an Ihre Grenzen.
Intervalltraining kann aber auch aerob durchgeführt werden. Du erhöhst deine Anstrengung für einige Minuten in eine höhere, aber nicht maximale Herzfrequenzzone und machst es dann für einige Minuten leichter. Aerobe Intervalle sind ideal für Anfänger.
Zum Beispiel, wenn Sie gerade eine laufende Routine beginnen, führen Sie kurze drei bis fünf Minuten Intervalle eines Laufs abwechselnd mit drei Minuten vor fünf Minuten durch, um Ihre Ausdauer aufzubauen. Viele Laufneulinge verwenden diese Run-Walk-Methode, um für ihr erstes Rennen zu trainieren.
Ein Schritt über HIIT ist das supramaximale Intervalltraining. Sie führen kurze Arbeitsausbrüche auf einer Höhe über Ihrer VO2 max aus, die sich mit fast vollständiger Ruhe abwechseln. Tabata-Routinen sind ein beliebtes Beispiel für supramaximales Intervalltraining.
Dr. Izumi Tabata hat dieses Format erforscht, bei dem man mehr als 100 Prozent seiner Anstrengung für 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause, benötigt. Sie wiederholen es für acht Runden auf insgesamt vier Minuten. Seine Forschung ergab, dass die aeroben und anaeroben Systeme der Teilnehmer sich dadurch verbesserten.
Alle Vorteile in einem Bruchteil der Zeit. Bildnachweis: Halfpoint / iStock / GettyImages Kürzere Trainingszeit mit gleichen Ergebnissen
Intervalltrainingsprotokolle variieren stark und Sprint- oder Hochintensitätsdauern können so kurz wie sechs Sekunden oder bis zu vier Minuten dauern.
Aber weil Sie während dieser Arbeitsintervalle so viel Aufwand betreiben, sind die meisten Intervallprotokolle notorisch kurz. Sie können Vorteile in nur 10 bis 30 Minuten Intervallen erhalten. Vergleichen Sie dies mit 60 Minuten (oder mehr) stationärer Arbeit auf einem konstanten, niedrigen Niveau. Für die am meisten beschäftigten von uns, die noch in ein Training passen wollen, ist die Wahl ziemlich offensichtlich.
Wenn Sie HIIT- oder supramaximale Intervalle verwenden, sollten Sie nicht mehr als Sitzungen pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen anstreben, da dieses Protokoll auf Ihrem System ziemlich anstrengend ist. Sie können an den anderen Tagen immer noch Aerobic-Intervalle oder Steady-State-Cardio machen, um Kalorien zu verbrennen und fit zu bleiben.
Erhöhte Fettverbrennung Mechanismen
HIIT und supramaximale Intervalle sind so wirksam bei der Reduzierung von Fett wie lange Anfälle von moderater Intensität, kontinuierliche Cardio, gefunden Forschung in einer Ausgabe des Journal of Diabetes Research 2017 veröffentlicht.
Frühere Forschungsergebnisse zeigen, dass HIIT bei der Aktivierung bestimmter Fettverbrennungsmechanismen noch wirksamer sein kann. In einer Studie, die in einer Ausgabe des International Journal of Obesity 2008 veröffentlicht wurde, verloren Frauen, die 15 Wochen HIIT-Training absolvierten, eine signifikante Menge mehr Körpermasse, Gesamtfettmasse und Bauchfett im Vergleich zu Frauen, die stationäre Bewegung für die gleiche Frequenz machten und Zeitraum.
Die Gründe, warum hohe Intensitätsintervalle bei der Reduzierung von sowohl subkutanem Fett - Fett unter der Haut - als auch viszeralem Fett - überschüssigem intraabdominalem Fett - besser funktionieren können, haben mit erhöhter Fettoxidation nach dem Training und vermindertem Appetit nach dem Training zu tun.
Was auch immer der genaue Mechanismus ist, haben mehrere Studien die Vorteile von HIIT auf den Fettabbau gezeigt, nach einer Überprüfung der Forschung in einer Ausgabe 2011 des Journal of Obesity veröffentlicht.
Verbesserte Insulinverwendung
Intervalle mit hoher Intensität verbessern auch die Nüchterninsulinspiegel und die Insulinresistenz der Trainierenden. Wenn Sie hohe Fasteninsulinwerte haben, deutet dies darauf hin, dass Sie an Insulinresistenz, Prädiabetes oder sogar an Typ-2-Diabetes im Frühstadium leiden. Die Forscher sind sich nicht sicher, warum HIIT die Insulinsensitivität so effektiv verbessert, aber sie weiß, dass sie zahlreiche Vorteile bietet.
Wenn Sie eine zu geringe Insulinsensitivität haben, benötigen Sie mehr Insulin - entweder aus der eigenen Bauchspeicheldrüse oder aus Injektionen -, um den Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigen zu lassen. Sie sind resistent gegen das Hormon, das anzeigt, dass Ihr Körper Zucker oder Glukose nicht so gut verstoffwechselt.
Wenn Ihr Blutzuckerspiegel zu hoch ist, wie bei Typ-2-Diabetes, sind Sie anfällig für zahlreiche Gesundheitsprobleme, einschließlich Herzerkrankungen, periphere Neuropathie und Nierenerkrankungen.
Verbesserte Leistung
Intervall-Training ist anpassbar an fast jeden Fitness-Level. Anfänger können aerobe Intervalle auf einem stationären Fahrrad durch abwechselnde 10 bis 20 Sekunden Treten mit einer intensiven Rate mit 30 bis 60 Sekunden leichter Umdrehungen, um die gesundheitlichen Vorteile zu erhalten. Elite-Athleten können 100-Meter-All-Out-Sprints abwechselnd mit 200 Metern bei leichtem Joggen ausführen, um die Leistung zu verbessern.
Intervalle, insbesondere HIIT-Sitzungen, die als Teil eines Gesamt-Workout-Programms enthalten sind, können die Muskelleistung deutlich verbessern, wie in einer Studie in Physiological Reports 2017 veröffentlicht. Nach sechs Wochen erlebten sowohl ältere als auch jüngere Erwachsene verbesserte muskuläre mechanische Effizienz auf einem Zyklus Egometer nach drei Sitzungen HIIT pro Woche.
Eine weitere im Jahr 2017 veröffentlichte Studie im Journal of Strength and Conditioning Research zeigte, dass Sprintdistanz-Triathleten, die mit HIIT für ihre Lauftrainings trainierten, während sie konsistente Rad- und Schwimmtrainings trainierten, ihre Gesamtleistung bei Sprintdistanzläufen verbesserten.
Die Forscher folgerten, dass ihre Verbesserungen auf verstärkte neuromuskuläre Anpassungen zurückzuführen sind, die während der HIIT-Trainingseinheiten auftraten, was zu einer stark verbesserten Muskelkraft und Arbeitsökonomie führte.
