Dank seiner Erschwinglichkeit und Vielseitigkeit in der Küche ist Pasta ein Grundnahrungsmittel in der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung. In der Tat verbraucht der durchschnittliche Amerikaner 20 Pfund davon jährlich, nach North Dakota State University. Pasta versorgt Sie mit Energie sowie essentiellen Nährstoffen in Form von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Kombiniere deine Pasta mit gesunden Zutaten, um nährstoffreiche Mahlzeiten zuzubereiten.
Kohlenhydrate und Ballaststoffe
Pasta liefert nützliche Kohlenhydrate. Eine Tasse weißer Spaghetti enthält 43 Gramm Gesamtkohlenhydrate, während eine äquivalente Portion Vollweizen-Spaghetti 37 Gramm Gesamtkohlen enthält. Kohlenhydrate dienen als primäre Kraftstoffquelle für Ihren Körper. Vollkornnudeln liefern auch eine beträchtliche Menge an Ballaststoffen, eine besonders vorteilhafte Art von Kohlenhydraten. Ballaststoffe helfen bei der Bekämpfung chronischer Krankheiten - einschließlich Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes - und fördern die Verdauung. Eine 1-Tasse-Portion Vollkornnudeln enthält 6,3 Gramm Ballaststoffe, die 17 Prozent der empfohlenen Tagesdosis für Männer und 24 Prozent für Frauen des Instituts für Medizin liefern. Weiße Nudeln haben eine geringere Ballaststoffkonzentration von 2,5 Gramm pro Portion.
Selen und Mangan
Sowohl Weiß- als auch Vollkornnudeln dienen als ausgezeichnete Quellen für Selen, ein Mineral, das antioxidative Enzyme aktiviert, die Ihre Zellen vor molekularen Schäden schützen sollen. Eine 1-Tasse-Portion von beiden Arten von Pasta bietet etwa zwei Drittel Ihrer empfohlenen Tagesdosis, bestimmt vom Institute of Medicine. Pasta enthält auch Mangan, ein Mineral, das Kohlenhydrate verstoffwechselt und Ihren Blutzucker reguliert. Eine Portion Vollkornnudeln enthält 1,9 Milligramm Mangan - mehr als 100 Prozent der täglichen Aufnahme für Frauen und 83 Prozent für Männer - während eine entsprechende Portion weiße Pasta 0,5 Milligramm bietet.
Folat und Carotinoide
Essen Sie weiße Nudeln als Quelle für Folat - oder Vitamin B-9 - oder entscheiden Sie sich für Vollkornnudeln als Quelle für die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin. Folat spielt eine Rolle bei der Entwicklung roter Blutkörperchen und unterstützt das schnelle Zellwachstum, während Lutein und Zeaxanthin eine gesunde Sehkraft unterstützen. Eine Ernährung, die reich an Carotinoiden ist, darunter Lutein und Zeaxanthin, verringert auch das Lungenkrebsrisiko, erklärt das Linus Pauling Institute. Eine Portion weißer Pasta liefert 167 Mikrogramm Vitamin B-9 oder 42 Prozent der empfohlenen täglichen Folataufnahme, die vom Institute of Medicine festgelegt wurde. Eine Portion Vollkornnudeln enthält 113 Mikrogramm Lutein und Zeaxanthin.
Mach es gesund
Verwenden Sie Pasta als Basis für gesunde Gerichte mit viel Gemüse, magerem Eiweiß und gesunden Fetten. Leichte Vollweizen-Spaghetti mit Olivenöl bestreichen und dann die verwelkten Grüntöne und gehackten Haselnüsse untermischen, um eine dekadente, aber gesunde und leicht zuzubereitende Mahlzeit zu erhalten. Top Pasta mit geröstetem Gemüse - einschließlich Fenchel, Paprika, Zwiebeln und Knoblauch - und dann mit Tomatensauce und Basilikum. Alternativ Nudeln in kalte Salate einarbeiten. Vollweizen-Rotini passt gut zu gehackten Kalamata-Oliven, gerösteten Paprikaschoten und einer Zitronensaft-Vinaigrette, während Bowties, gedämpfte Garnelen, rote Paprika und mit Paprika-Flocke angereichertes Olivenöl zu einer feurigen Salat-Mischung passen.
