Glykogen ist Energie, die in den Muskeln und der Leber gespeichert wird und die tägliche Aktivität fördert, vom Laufen auf dem Laufband bis zum Abwaschen nach dem Abendessen. Diese gespeicherte Energie spielt auch eine wichtige Rolle in Ihrem Gehirn, roten Blutkörperchen und inneren Organen.
Ihr Körper baut Kohlenhydrate in Glukose auf und speichert sie als Glykogen. Ohne Kohlenhydrate fehlt Ihnen eine externe Glukosequelle, die zu verminderten Glykogenvorräten führt. Einige Low-Carb-Diäten, die 100 bis 150 Gramm pro Tag enthalten, können immer noch genug Kohlenhydrate zur Verfügung stellen, um Glykogen für die durchschnittliche Person wieder herzustellen. Wenn Sie auf eine sehr restriktive Low-Carb-Diät von 50 Gramm oder weniger täglich angewiesen sind, wechselt Ihr Körper zu einer anderen Kraftstoffquelle und Sie müssen sich keine Gedanken über die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher machen.
Befolgen Sie eine moderate Low-Carb-Diät
Glykogen in den Muskeln gespeichert ist die erste Wahl des Körpers für Kraftstoff für harte körperliche Anstrengungen. Sie verwenden es zusammen mit gespeichertem Fett, um Workouts, einen Spaziergang zum Bus oder die Hausarbeit anzutreiben. Leberglykogen wird normalerweise von Gehirn, Nieren und roten Blutkörperchen als Brennstoff verwendet. Manchmal verwendet Ihr Körper auch Leberglykogen, um die Aktivität anzuregen.
Eine amerikanische Standarddiät enthält 45 bis 65 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten und hält die Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber voll. In einer 2.000-Kalorien-Diät zum Beispiel sind dies täglich zwischen 225 und 325 Gramm Kohlenhydrate. In einer mäßig restriktiven kohlenhydratarmen Diät, die aus 50 bis 150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag besteht, nehmen Sie immer noch genug Kohlenhydrate zu sich, um Ihr Leberglykogen voll zu halten und etwas Glykogen in Ihren Muskeln wiederherzustellen.
Meistens wird sich Ihr Körper jedoch darauf einstellen, eine größere Menge Fett als Treibstoff zu verwenden. Wenn Sie viel Kohlenhydrate essen, verlässt sich Ihr Körper auf diese Glukose und das daraus resultierende Glykogen für Energie. Aber wenn Sie die Kohlenhydratzufuhr reduzieren, passt sich Ihr Körper an einen höheren Fettanteil an, um das Training und andere körperliche Aktivitäten zu fördern. Die Kohlenhydrate, die du konsumierst, werden in Leberglykogen umgewandelt, um das Gehirn und andere Organzellen zu versorgen, und einige können nach einem besonders intensiven Training zur Reparatur an deine Muskeln gehen.
Ketogene Diäten und Glycogen
Eine sehr restriktive kohlenhydratarme Diät von 50 oder weniger Gramm täglich liefert nicht genügend Kohlenhydrate, um Leber- oder Muskelglykogen wiederherzustellen. Aber das müssen Sie nicht, denn Ihr Körper verlagert sich in Ketose, wo er von einer anderen Energiequelle aus Fettsäuren und Ketonen abläuft. Ketone sind Verbindungen, die Ihr Körper auf natürliche Weise produziert, wenn zu wenig externe Glukose zur Verfügung steht.
Wenn Sie eine sehr kohlenhydratarme Diät mit einer niedrigen Fettaufnahme kombinieren, nehmen Sie normalerweise zu wenig Kalorien zu sich und schicken Ihren Körper in einen Hungerzustand. Frauen brauchen mindestens 1.200 Kalorien pro Tag und Männer brauchen 1.800, um eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern. Sie fühlen sich lethargisch aufgrund zu wenig Kalorien, erschöpften Glykogenspeicher und Muskelabbau. Sie sind im Grunde ohne eine ausreichende Kraftstoffquelle verlassen.
Mit solch einer Diät erhält Ihr Körper nicht genug Kalorien, um Sie zu tanken - er hat kein Glykogen oder Fett für Energie. Sie können Glykogenspeicher oder irgendein Energiesystem nicht wiederherstellen, ohne mehr Kohlenhydrate oder Fette zu essen. Wenn Sie sich für eine sehr kohlenhydratarme Diät einsetzen, achten Sie darauf, dass Sie - zusammen mit Ihrem grünen Blattgemüse und Proteinen - reichlich hochwertige Fette wie Kokosnuss- und Olivenöle, Avocado, Vollmilchprodukte und fettige Schnitte zu sich nehmen aus Fleisch. Sie stellen nicht Glykogen wieder her, aber Sie stellen fette Kalorien zur Verfügung, um für Brennstoff zu verwenden.
Sportler und Glykogen-Nachschub
Athleten, die an Standard-Kohlenhydratzufuhr von 200 Gramm oder mehr täglich gewöhnt sind, können die Anpassung an eine ketogene Diät zunächst als schwierig empfinden. Sie sind daran gewöhnt, während des Trainings Glykogen als Treibstoff zu verwenden. Marathonläufer oder Triathleten müssen oft während des Trainings und Events regelmäßig tanken, da Muskeln und Leber nur etwa zwei Stunden Glykogen enthalten.
Nach einigen Wochen können Ausdauersportler, die lange Zeit bei niedriger bis mittlerer Intensität trainieren, von einer ketogenen Diät profitieren, indem sie abnehmen, die Regeneration verbessern und den Fettstoffwechsel fördern. Aber es dauert eine Weile, sich an die Verwendung von mehr Fett für Kraftstoff anzupassen und weniger Kohlenhydratersatz zu verwenden, während Sie trainieren. Wie lange genau, hängt davon ab, wie der einzelne Körper reagiert.
Die im Jahr 2014 in Nutrients veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass bei hochintensiven Anstrengungen die sportliche Betätigung durch eine ketogene Diät beeinträchtigt werden kann. Dies ist weitgehend auf verminderte Glykogenspeicher zurückzuführen.
Konzentrieren Sie Kohlenhydrate nach dem Training
Wenn Sie ein Athlet sind und die Vorteile der Gewichtsabnahme und des Blutzuckers haben möchten, indem Sie weniger Kohlenhydrate essen, aber nicht zu den extrem niedrigen Niveaus einer ketogenen Diät gehen, schießen Sie für eine Kohlenhydrataufnahme nach dem Training. Planen Sie etwa 20 Minuten nach dem Ende Ihrer Sitzung einen Imbiss, damit Sie die Glukose, die Sie benötigen, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, gleich nachdem Sie sie ausgeschöpft haben, erhalten.
Fügen Sie Protein hinzu, um bei der Muskelreparatur zu helfen. Beispiele für geeignete Post-Workout-Snacks sind ein Putenbrustsandwich mit Salat und Tomaten, ein Glas Schokoladenmilch oder Naturjoghurt mit frischen Beeren. Bei anderen Mahlzeiten, minimieren Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr, um Ihre tägliche Aufnahme relativ niedrig zu halten.
