Als 17-Jähriger haben Sie einen schnelleren Stoffwechsel als die Mehrheit Ihrer älteren Kollegen. Daher müssen Sie möglicherweise eine moderierte Version eines Standard-Gewichtsabnahmeprogramms anwenden, um zu vermeiden, dass Sie zu schnell abnehmen. Um Ihre Gesundheit zu schützen, versuchen Sie, Gewicht nicht schneller als 2 Pfund pro Woche zu verlieren.
Schritt 1
Reduzieren Sie den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung. Führen Sie ein Protokoll über die Sorten und Mengen von Lebensmitteln und Getränken, die Sie über einen Zeitraum von mehreren Tagen verbrauchen, dann berechnen Sie Ihre durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme unter Verwendung der verfügbaren Nährwertangaben als Referenz. Ziel ist es, diese Zahl um einen bescheidenen Betrag zu reduzieren, um eine ungesunde Gewichtsabnahme zu vermeiden. Ein 500-Kalorien-Defizit sollte ausreichen. Da 3.500 Kalorien 1 Pfund Fett entspricht, können Sie 1 Pfund pro Woche durch Diät allein verlieren. Um Ihr Ziel zu erreichen, beseitigen Sie zunächst alle Süßigkeiten, Desserts und zuckerhaltigen Getränke aus Ihrer Ernährung. Wenn dies nicht ausreicht, reduzieren Sie die Mahlzeiten entsprechend.
Schritt 2
Engagieren Sie sich dreimal pro Woche mit Herz-Kreislauf-Übungen. Um zu vermeiden, dass Sie zu schnell abnehmen, sollten Sie Ihr kardiovaskuläres Trainingsprogramm in Maßen halten. Für jede Sitzung absolvieren Sie entweder 20 bis 30 Minuten intensive Aktivitäten wie Laufen, Rudern oder rasante Sportarten oder etwa 45 Minuten Aktivitäten mit geringer Intensität wie Gehen oder Fahrradfahren. Erhöhen Sie die Häufigkeit oder Dauer Ihrer Sitzungen nicht über diese Parameter hinaus. Langsam und stetig ist der gesündeste Weg, um Gewicht zu verlieren.
Schritt 3
Ergänzen Sie Ihr Herz-Kreislauf-Trainingsprogramm mit zweimal wöchentlich stattfindenden Krafttrainingstrainings. Während Widerstandstraining nicht viel tun wird, um dein Körperfett zu verringern, erlaubt es dir, mehr Muskeln zu behalten, während du Gewicht verlierst, hilft, deine Stärke zu behalten und ein mageres, getontes Aussehen zu erreichen. Führen Sie bei jeder Sitzung die folgenden grundlegenden Übungen durch: Bankdrücken, Militärdrücken, gebeugte Reihen, Kniebeugen und Kreuzheben. Für jede Übung, fülle fünf Sätze von fünf Wiederholungen, wobei du das schwerste Gewicht verwendest, das du bewältigen kannst, ohne die richtige Form zu opfern.
Dinge, die du brauchen wirst
- Taschenrechner
- Herz-Kreislauf-Trainingsgeräte
- Ausrüstung für Widerstandstraining
Tipps
- Wenn Sie feststellen, dass Sie signifikant mehr als zwei Pfund pro Woche verlieren, reduzieren Sie Ihre Übung, erhöhen Sie Ihre Kalorien oder beides.
Warnungen
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Diät- oder Bewegungsprogramm beginnen.
