Intervall-Lauf ist eine effektive Möglichkeit, die maximale Menge an Kalorien zu verbrennen. Hochintensives Intervalltraining verbrennt mehr Gesamtkalorien im Vergleich zu langen Läufen mit geringerer Intensität. Intensives Training belastet Ihren Körper mit enormer Kraft und sollte nur ein oder zwei Tage pro Woche durchgeführt werden, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Run-and-Walk-Intervalle können Ihnen helfen, die 60 bis 90 Minuten der Trainingszeit empfohlen vier bis fünf Tage pro Woche, um Gewicht zu verlieren und Gewichtsverlust zu halten. Ein Laufband wird es einfacher machen, die Zeit zu beobachten und die Geschwindigkeit zu ändern. Verwenden Sie eine Digitaluhr, wenn Sie Intervalle außerhalb ausführen.
Schritt 1
Richten Sie Ihre Aufzeichnungen ein. Es gibt verschiedene Arten von Intervallen, die Sie ausführen können. Verfolgen Sie diese Trainings, so dass Sie kleine, progressive Änderungen an Ihren Intervallroutinen vornehmen können. Verwenden Sie eine Grafik-Notebook oder Computer-Tabelle, einschließlich Informationen wie die Art des Intervalls, Meilen abgedeckt, Geschwindigkeit, Kalorienverbrauch, Gesamtzeit und eine subjektive Überprüfung des Trainings. Zum Beispiel würden die Überschriften für jedes Blatt drei Minuten / Schritt zwei Minuten, Sprint 30 Sekunden / Schritt 90 Sekunden, Lauf eine Minute / Schritt zwei Minuten und Lauf 20 Minuten Non-Stop-Intervall laufen. Eine subjektive Bewertung deines Laufs könnte sein, dass du dich für das gesamte Training stark fühlst oder am Ende einen sehr schnellen Kick hast
Schritt 2
Abwechselnd deine Intervalle. Intervallläufe sind eine sehr intensive Art des Trainings. Tun Sie sie jeden zweiten Tag und verwenden Sie für jedes Training eine andere Art von Intervall. Stellen Sie Ihre Neigung immer auf 1 Prozent auf dem Laufband ein, um den Lauf auf ebener Fläche zu imitieren. Mache am Montag ein langes Intervall, z. B. drei Minuten laufen und dann zwei Minuten gehen. Dies sollte zwischen 45 und 60 Minuten dauern. Springe mittwochs für 30 Sekunden und gehe dann für 90 Sekunden. Ihre Sprint-Intervall-Sitzungen sind sehr intensiv, so dass Ihr Gehen ein angenehmes Tempo sein sollte. Sprinterintervalle dürfen nicht länger als 20 Minuten sein. Am Ende dieser Art von Sitzung sollten Sie sich fühlen, als ob Sie "alles raus" wären und nicht weiter laufen könnten. Freitags 45 Sekunden laufen, dann 2 Minuten und 15 Sekunden gehen. Laufen Sie Ihre ersten 15 Minuten bei der 1-Prozent-Steigung. Für die verbleibenden 15 Minuten verwenden Sie eine 3-Prozent-Steigung für die Laufintervalle. Mache dieses Hügelintervall für 30 Minuten. Wenn Sie draußen sind, rennen Sie Hügel hinauf und gehen Sie dann hinunter.
Schritt 3
Kenne dein Training. Schreiben Sie Ihr Intervalltraining auf ein Stück 4-Zoll-mal-6-Zoll-Klebepapier und kleben Sie es auf Ihr Laufband. Es sollte die Arbeits- / Ruheverhältnisse, Geschwindigkeit und Steigung enthalten. Halten Sie einen Bleistift in der Nähe, um die gesamte zurückgelegte Strecke und die verbrauchten Kalorien aufzuschreiben, wenn Sie fertig sind. Notieren Sie alle Änderungen, die Sie an Ihrem Training vorgenommen haben. Wenn Sie im Freien sind, schreiben Sie auf, was Sie getan haben, sobald Sie nach Hause kommen.
Schritt 4
Nehmen Sie kleine Änderungen vor. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit um .1 Meilen pro Stunde. Erweitern Sie Ihre langen Intervall-Sitzungen um fünf Minuten, bis Sie 90 Minuten erreichen. Kleine Änderungen sorgen dafür, dass Sie Fortschritte in Richtung Gewichtsabnahme machen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko verringern. Dies verbessert auch Ihre Chancen, Ihr Trainingsprogramm zu erhalten.
Dinge, die du brauchen wirst
- Digitaluhr
- Laufband
- Papier
- Bleistift
Tipps
- Sie können einige Laufbänder zu einem Rückgang einstellen, imitieren bergab laufen. Laufen Sie drei Minuten auf einer 1-Prozent-Steigung, dann eine Minute auf minus 3 Prozent.
Warnungen
- Stellen Sie sicher, dass Sie unterstützende Laufschuhe haben, um das Risiko einer Knöchelverstauchung zu reduzieren, besonders beim Intervalltraining.
