Wenn Sie sich entscheiden, Gewicht zu verlieren, wollen Sie jetzt Ergebnisse. Diese Ergebnisse halten Sie motiviert und auf dem richtigen Weg. Aber schneller Gewichtsverlust hat abnehmende Erträge. Was Sie auf kurze Sicht an Zufriedenheit gewinnen, wird normalerweise mit einer Gewichtszunahme und einer ultimativen Hingabe Ihrer Ziele zurückbezahlt, wenn Sie eine nicht nachhaltige Diät machen. Ein sicherer, vernünftiger Gewichtsverlust, wie von den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention definiert, beträgt bis zu 2 Pfund pro Woche. Für viele Menschen ist sogar diese Rate zu aggressiv in Bezug auf Diät- und Trainingsmodifikationen und sie müssen sich vielleicht mit einem Verhältnis von 1 / 2- zu 1-Pfund pro Woche begnügen. Erkennen Sie, dass Sie unabhängig von der Geschwindigkeit, mit der Sie schlank werden und sich straffen, eine Welt tun, die gut für Ihren Körper ist.
Ihr Quick Weight-Loss Guide
Kalorien sind der Name des Spiels, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Essen Sie weniger Kalorien als Sie verbrennen, und die Waage reagiert. Ein Defizit von 3.500 Kalorien bedeutet 1 Pfund Verlust. Ein einfaches Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag entspricht 1 bis 2 Pfund pro Woche, vorausgesetzt, Sie können genug Energie und Willenskraft aufbringen, dies zu tun. Ihr Kalorienbedarf - den Sie mit einem Online-Rechner ermitteln können - hängt von Ihrer Größe, Ihrem Alter, Ihrem Aktivitätsgrad und Ihrem Geschlecht ab. Aus dieser Zahl, die angibt, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, schaffen Sie ein Defizit mit Diät und Bewegung.
Für die meisten Menschen ist eine Diät von 1.400 bis 1.600 Kalorien pro Tag eine geringe Aufnahme. In der Regel möchten Sie nicht täglich unter 1.200 Kalorien konsumieren. Diese kleine Anzahl von Kalorien kann zu Ernährungsunzulänglichkeiten und Verlust von Muskelmasse führen, die Ihren Stoffwechsel aufhalten. Zu wenig Kalorien zu essen, um schnelle Gewichtsabnahme zu bewirken, steht im Gegensatz zu Ihrem Ziel, sich zu verjüngen.
Der beste Weg, um ein Kaloriendefizit zu schaffen, um schlank zu werden und zu straffen, ist die Kombination von Diät und Sport. Eine Studie, die 2012 in Obesity veröffentlicht wurde, zeigte, dass Lebensstiländerungen, die Ernährung und Bewegung kombinieren, die größte Veränderung des Körpergewichts und des Fettgehalts bei postmenopausalen Frauen bewirkten. Für junge Frauen und alle Männer ist diese Methode auch sehr effektiv.
Angemessene diätetische Intervention
Diäten, die vorschlagen, dass Sie auf Saft oder winzige Portionen von Lebensmitteln täglich überleben, sind nicht Ihre beste Wahl. Sie können schnelle Ergebnisse erleben, aber das Regime ist so restriktiv, dass es unwahrscheinlich ist, dass es klebt. Ein Verlust von mehr als 3 Pfund pro Woche nach den ersten paar Wochen erhöht auch das Risiko, Gallensteine zu entwickeln. Das Auslassen von Mahlzeiten kann dazu führen, dass Sie sich außerordentlich hungrig fühlen, so dass Sie bei der nächsten Gelegenheit wieder zu sich kommen und das Gewicht wiedererlangen.
Planen Sie stattdessen drei Mahlzeiten pro Tag und wahlweise einen oder zwei Snacks ein. Ihre Portionsgrößen zu den Mahlzeiten hängen von Ihrer täglichen Kalorienzufuhr ab, enthalten aber mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und Gemüse. Füllen Sie Ihre Platte mit etwa einem Viertel Vollkorn, wie Wildreis oder Gerste, und einem mageren Protein wie gegrilltes Hähnchen oder gebratene Shrimps. Füllen Sie den Rest Ihrer Platte mit kalorienarmem, faserigem Gemüse, wie Blattgemüse.
Die Bedeutung des Proteins beim Tonisieren
Fett zu verlieren und Muskeln zu halten oder aufzubauen, erzeugt ein starkes, straffes Aussehen. Wenn Sie ein zu großes kalorisches Defizit erzeugen, kann Ihr Körper in Ihre mageren Massenspeicher eintauchen, um Brennstoff zu finden. Sie werden den wertvollen Muskel verlieren, den Sie wachsen und pflegen möchten. Ein in einer Ausgabe von 2006 erschienener Artikel von Sports Medicine stellt fest, dass der Verlust von Muskelmasse beim Versuch, Kalorien zu reduzieren, den gesamten Prozess der Gewichtsabnahme behindert.
Gegen den Verlust von Muskelmasse, indem Sie Ihre Proteinaufnahme steigern, während Sie einen Gesamtdefizit an Kalorien schaffen. Zu den proteinreichen, aber verlustarmen Snacks gehören Hüttenkäse, hartgekochte Eier, Feinkostfleisch, fettarmer Käse, griechischer Joghurt, Thunfisch in Dosen und Molkenproteinpulver.
Übung, um Gewicht zu verlieren und getönt zu werden
Kardiovaskuläre Übungen helfen Ihnen dabei, zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Gehen Sie mindestens 250 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität, wie z. B. zügiges Gehen oder Schwimmen. Obwohl diese Arbeit Ihnen helfen wird, überschüssiges Fett zu vergießen und Ihr Herz-Kreislauf-System zu stärken, wird es nicht den Ton in Ihren Muskeln aufbauen, nach dem Sie suchen.
Krafttraining hilft Ihnen, schlanker und stärker zu werden. Selbst wenn Sie nicht nach dem Körperbau eines Bodybuilders suchen, müssen Sie immer noch die Gewichte treffen. Trainiere alle wichtigen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche mit einem Satz von acht bis zwölf Wiederholungen auf einer Gewichtsstufe, die sich schwierig, aber machbar anfühlt. Sobald sich eine Serie von 12 Wiederholungen leicht anfühlt, erhöhen Sie Ihr Gewicht und die Anzahl der Sätze. Ruhe 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
Wählen Sie MultiJoint Bewegungen wie Kniebeugen, Pressen, ziehen und Ausfallschritte, um die größte Menge an Muskeln zu arbeiten und verbrennen die meisten Kalorien bei jedem Training. Muskelaufbau erhöht auch die Stoffwechselrate im Ruhezustand. Lassen Sie mindestens 48 Stunden zwischen der Arbeit bestimmter Muskelgruppen, um Erholung und Reparatur zu ermöglichen.
Veränderungen im Aussehen Ihres Muskels passieren nicht über Nacht. Es kann mehrere Wochen oder Monate dauern, bis signifikante Veränderungen des Tonus festgestellt werden.
