Wenn du davon träumst, dass du essen kannst, was du willst, und nicht an Gewicht zunehmen, bist du nicht allein. Es gibt zwar keine Wundermittel, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, aber Ihre Ernährung mit den richtigen Nahrungsmitteln zu ergänzen, kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten. Wenn Sie über Ihre Ernährung und Ihr Gewicht besorgt sind, konsultieren Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater, um die beste Auswahl an Lebensmitteln für Ihre Bedürfnisse zu besprechen.
Kalorienbalance und gesundes Gewicht
Die Nahrung, die Sie essen, versorgt Ihren Körper mit Energie in Form von Kalorien. Viele Menschen kämpfen, um ein gesundes Gewicht zu halten, weil sie zu viele Kalorien essen. Während bestimmte Nahrungsmittel mit niedrigeren Körpergewichten verbunden sind, verursacht das Essen von mehr Kalorien, als Ihr Körper von jeder Quelle, gut oder schlecht benötigt, Gewichtszunahme. Wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Ihrer Aktivität ab. Um Ihr Gewicht zu halten, essen Sie gerade genug Kalorien, um diejenigen zu ersetzen, die Sie den ganzen Tag verbrennen, ohne Ihre Bedürfnisse zu übersteigen, die für Frauen von 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag und für Männer 2.000 und 3.000 Kalorien pro Tag reichen. Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen helfen, Ihren genauen Kalorienbedarf zu ermitteln.
Vermeiden Sie Gewichtszunahme mit Obst und Gemüse
Während Kalorien der wichtigste Aspekt sind, um nicht an Gewicht zuzunehmen, können Menschen, die mehr Obst und Gemüse essen, erfolgreicher sein, ihr Gewicht zu halten. Eine 2015 in PLoS veröffentlichte prospektive Kohortenstudie untersuchte den Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Obst und Gemüse in Bezug auf das Gewicht bei einer großen Gruppe von Männern und Frauen. Die Forscher fanden eine umgekehrte Beziehung zwischen der Aufnahme von Früchten und nicht-stärkehaltigen Gemüsen und dem Gewicht, was bedeutet, dass je mehr dieser Nahrungsmittel die Menschen aßen, desto geringer waren sie wahrscheinlich. Die Forscher stellten außerdem fest, dass Menschen, die bestimmte Früchte, darunter Beeren und Zitrusfrüchte, und bestimmte Gemüse, einschließlich Kreuzblütler wie Brokkoli und Blumenkohl und Blattgemüse, aßen, mit größerer Wahrscheinlichkeit weniger Gewicht zuwiesen.
Obst und Gemüse haben eine niedrige Energiedichte, was bedeutet, dass Sie eine Portion von guter Größe essen, ohne zu viele Kalorien zu verbrauchen. Fülle basiert auf der Quantität der Nahrung, die du verbrauchst, nicht Gesamtkalorien. Das Auffüllen von kalorienarmen Lebensmitteln hilft Ihnen, insgesamt weniger Kalorien zu essen, um das Gewicht besser zu kontrollieren. Andere gute Früchte und Gemüse, die zu Ihrer Gewichtsreduktionsdiät hinzugefügt werden, sind Tomaten, Karotten, Äpfel und Wassermelonen.
Iss ganze Körner auch
Ganze Körner könnten auch helfen, die Gewichtszunahme zu begrenzen. Eine 2011 im New England Journal of Medicine veröffentlichte prospektive Studie fand auch einen Zusammenhang zwischen einer höheren Aufnahme von Vollkornprodukten und einem geringeren Körpergewicht. Wie Obst und Gemüse gelten auch Vollkornprodukte als niederenergetische, dichte Lebensmittel. Ganze Körner sind auch reich an Ballaststoffen, wodurch Sie sich satt fühlen. Gute Vollkornprodukte zu Ihrer Ernährung für ein gesünderes Gewicht hinzufügen gehören Quinoa, Gerste, brauner Reis, Amaranth, Hafer und Bulgur. Verwenden Sie auch Vollkornbrot, Vollkorngetreide und Vollkornnudeln, um mehr Vollkornprodukte in Ihre Ernährung zu bekommen.
Geringerer Gewichtszunahme mit Joghurt
Die 2011 in NEJM veröffentlichte Studie fand auch heraus, dass diejenigen, die mehr Joghurt aßen, weniger wahrscheinlich an Gewicht zunehmen. Die Forscher sind nicht sicher, warum Joghurt mit weniger Gewichtszunahme verbunden sein kann, aber sie theoretisieren, dass es etwas mit den freundlichen Bakterien in der fermentierten Milchnahrung zu tun haben kann. Joghurt ist auch reich an Protein - ein Nährstoff, der Ihnen hilft, sich nach dem Essen satt zu fühlen - zusammen mit knochenbildendem Kalzium, Vitamin D und Magnesium. Für insgesamt gute Gesundheit, wählen Sie fettarme oder fettfreie Joghurt Sorten, ohne Zuckerzusatz oder künstliche Farbstoffe, empfiehlt die Academy of Nutrition and Diätetik.
