Viele Männer vernachlässigen die Beine und den Hintern, um die "Spiegel" -Muskeln wie Arme, Brust und Schultern zu trainieren. Das Training der großen und häufig übersehenen Muskeln der Beine und des Hinterns hilft, Fett zu verbrennen und kann so viel für den Aufbau der Oberkörpermasse tun wie jede andere Übung, wenn nicht mehr. Fügen Sie diese Übungen zu Ihrer Routine hinzu, um die Quadrizeps, Oberschenkel und Gesäßmuskel zu bauen, die die Beine und den Hintern bilden.
Kniebeugen
Barbell Kniebeugen bauen die Beine und Po besser als jede andere Übung, laut "3-D Muscle Building" Autoren Jonathan Lawson und Steve Holman. Mit den schulterbreit auseinanderstehenden Händen, die eine Langhantel zwischen dem oberen Rücken festhalten, hocken Sie sich hin, als säßen Sie auf einem unsichtbaren Stuhl. Nach dem Abstieg dorthin, wo die Oberbeine parallel zum Boden oder eben unterhalb sind, kehrt man in die Stehposition zurück, ohne die Knie an der Spitze zu sperren. Alternativen zu Kniebeugen sind Kniebeugen, Kniebeugen oder Kniebeugen.
Kreuzheben
Deadlifts ähneln einer umgekehrten Kniebeuge, nur die Stange beginnt auf dem Boden gegen Ihre Schienbeine und Sie heben sie mit einem versetzten Griff (eine Handfläche nach oben und die andere nach unten) von einem "toten" Anschlag, der ungefähr in der Mitte der Oberschenkelhöhe endet. Um einen Deal zu machen, stehen Sie mit den Füßen unter der Langhantel, beugen Sie Hüften und Knie, senken Sie Ihren Körper in eine tiefe Kniebeuge und ergreifen Sie die Stange, schulterbreit auseinander. Während Sie Ihren Rücken gerade halten und den Kopf hoch halten, fahren Sie durch Ihre Fersen, strecken Sie Ihre Hüften und Knie aus und ziehen Sie die Stange hoch, wenn Sie in eine stehende Position zurückkehren. Umkehren Sie die Reihenfolge des Aufzugs, um die Stange auf den Boden abzusenken. Die Autoren Jonathan Lawson und Steve Holman sagen, dass Kreuzheben fast 80 Prozent des Körpers, einschließlich der kräftigen Muskeln der Beine und des Hinterns, arbeiten.
Beinpressen
Beinpressen stellen eine sinnvolle Alternative für diejenigen dar, die aufgrund von Rückenverletzungen keine Kniebeugen oder Kreuzheben ausführen können. Sie zielen auf die Muskeln der Beine und des Po ab, aber die Beinpresse legt mehr Wert auf die Hüftflexoren, laut "3-D Muscle Building". Beinpressen werden typischerweise durchgeführt, während sie auf einem speziellen Trainingsgerät sitzen. Um einen Beindruck auszuführen, setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die gepolsterte Rückenstütze. Halten Sie die Griffe an den Seiten der Maschine fest und legen Sie Ihre Füße flach auf die Plattform. Erweitern Sie Ihre Knie und drücken Sie die Plattform weg von Ihrem Körper und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Autoren empfehlen, dass Sie Ihre Knie nicht aussperren, um die Beine dauerhaft zu straffen.
Ausfallschritte
Lunges machen eine weitere kraftvolle Ergänzung für ein Beintraining. Sie können eine Langhantel, Kurzhanteln oder die Smith-Maschine verwenden, um Ausfallschritte durchzuführen. Es ist wichtig, das Licht zu starten, da Ausfallschritte eine starke Kontraktion in den Muskeln der Beine und des Po verursachen. Um Kurzhantel-Ausfallschritte auszuführen, halten Sie in jeder Hand ein Gewicht und positionieren Sie Ihre Arme gerade an Ihren Seiten. Wechselnde Beine, eins nach dem anderen, stürzen Sie sich so weit wie möglich nach vorne und senken Sie Ihren Körper auf den Boden, während Sie Ihre Knie hinter den Zehen halten. Wenn Ihr oberes Bein den Punkt parallel zum Boden erreicht, verlängern Sie die Hüfte und das Knie Ihres Vorderbeins, um in eine stehende Position zurückzukehren. Zum Beispiel gehen Sie mit Walking-Lunges gleich viele Schritte mit jedem Bein in eine Richtung, ruhen Sie sich einen Moment aus und kehren dann zu Ihrem ursprünglichen Startplatz zurück, indem Sie in die andere Richtung zurückstoßen.
