Dips gründlich arbeiten Sie Ihren Trizeps und vorderen Deltamuskeln, für eine kräftige Übung. Zu den Dips gehören auch die Brustmuskeln, der Pectoralis major und der Pectoralis minor. Wenn Sie keinen Zugang zu Dip-Bars haben oder noch nicht stark genug sind, um selbstständig volle Dips zu machen, bieten Bank Dips auch ein kräftiges Training für den Trizeps und die Brust.
Ausrüstung
Bench Dips werden normalerweise von der Seite einer Hantelbank aus gemacht. Eine stabile, feste horizontale Oberfläche reicht jedoch, solange sie so groß ist, dass die Hüften nicht am tiefsten Punkt des Dips auf den Boden treffen. Beispiele hierfür sind ein breiter Stuhl, eine Stauraum- oder Sitzbank zu Hause, erhöhte Böden in einem Klettergerüst und sogar die Seite eines festen Betts.
Grundform
Setzen Sie sich auf die Kante der Bank oder Unterstützung, die Sie gewählt haben. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihrer Hüfte, die Finger überlappen die Bankkante. Beginnen Sie, indem Sie Ihr Gesäß von der Kante der Bank wegbewegen, und gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis Sie Ihre Hüfte direkt vor der Bank senken können. Senken Sie Ihre Hüften 2 bis 3 Zoll und drücken Sie dann mit Ihren Armen nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wenn dies zu einfach ist, senken Sie etwas weiter ab und drücken Sie wieder nach oben. Arbeiten Sie sich mit den Ellbogen bis zu den Schultern hoch, bevor Sie in die Ausgangsposition drücken. Benutzen Sie Ihre Beine nur so, wie es für das Gleichgewicht notwendig ist. Ihr Oberkörper sollte aufrecht, Hüften unter den Schultern und so nah wie möglich an der Bank während des gesamten Bewegungsbereichs bleiben.
Änderungen
Für die einfachste Variation des Bankdip, halten Sie beide Füße auf dem Boden in der Nähe Ihres Körpers. Hocken Sie sich in die Tiefe und drücken Sie mit den Beinen, um sich in die Ausgangsposition zurückzuziehen. Um die Übung etwas schwieriger zu machen, strecken Sie beide Beine gerade vor sich aus und ruhen sich auf Ihren Fersen aus. Ihr Oberkörper sollte während der gesamten Bewegung immer noch vertikal bleiben, aber Sie werden nicht in der Lage sein, mit Ihren Beinen so viel zu drücken, dass Ihre Arme mehr Gewicht haben. Für eine größere Herausforderung, erhöhen Sie Ihre Füße auf einer zweiten Bank und wiegen Sie eine Gewichtsscheibe oder Hantel in Ihrem Schoß, um zusätzlichen Widerstand hinzuzufügen.
Muskeln gearbeitet
Bench Dips arbeiten die gleichen Muskeln wie eine normale Dip, mit dem Schwerpunkt auf Ihrem Trizeps und sekundäre Beteiligung von Ihren Deltoiden, Pecs, Rhomboiden und Lats. Wenn du regelmäßig Bank Dips machst, kannst du regelmäßig Dips mit einer Dip-Bar machen. Sobald Sie eine ganze Reihe von Bank Dips mit den Füßen auf einer zweiten Bank machen können, sind Sie bereit, ein paar regelmäßige Dips mit Ihrem ganzen Körper ausgesetzt zu tun.
