Das Rudergerät. Du hast es in der Ecke unzähliger Fitnessstudios gesehen, einsam und unbenutzt. Also was ist das Ding? Wie benutzt man es? Und warum sollten Sie diese Maschine ausprobieren?
Fazit: Sie werden kein besseres Ganzkörpertraining mit anderen Geräten im Fitnessstudio bekommen. Die Indoor-Rudermaschine (auch Ergometer oder Erg genannt) greift an Beinen, Hüften, Rumpf, Rücken und Armen an. Bei richtiger Anwendung erhalten Sie sowohl eine Kardio- als auch eine Kräftigungssitzung von einem Erg-Workout.
Es gibt keine Notwendigkeit, Stunden mit dieser Sache zu verbringen, um Ihr tägliches Kalorienziel zu verbrennen. Die erg ist die perfekte Maschine, um Intervalle zu üben, die helfen können, die Fähigkeit Ihres Körpers zu entwickeln, zwischen Energiesystemen umzuschalten, und ist eine effektive Möglichkeit, Gewicht zu verlieren.
Das erg ist sehr ehrlich. Ein Bildschirm zeigt Ihre Leistungsabgabe für jeden Hub an, so dass Sie genau wissen, wie effizient Sie sich bewegen und ob Ihr Tempo nachlässt. Du bewegst diese Maschine; es bewegt dich nicht.
Du bewegst diese Maschine; es bewegt dich nicht.
Die Bedeutung der richtigen Form
Stellen Sie sich vor, Sie bücken sich, um etwas vom Boden abzuheben und diese Bewegung hunderte Male zu wiederholen. Es spielt keine Rolle, wie schwer dieser Gegenstand ist, Ihr Körper wird sich irgendwann abnutzen, besonders wenn Sie nicht Ihre stärksten Muskeln benutzen.
Das Rudern ist im Wesentlichen das Gleiche, außer dass Sie dieses Element horizontal mit jedem Strich statt vertikal verschieben. Wenn Sie die Position Ihrer Hüfte und Ihres Rumpfes beeinträchtigen, werden Sie diese Muskeln schneller abnutzen. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, dass Sie Ihre größten Muskelgruppen verwenden, um die größtmögliche Kraftabgabe zu erzeugen und die verletzungsgefährdeten Bereiche zu schützen.
Tipps und Übungen, um es richtig zu machen
Es ist der Schlüssel, um sicherzustellen, dass Sie bei jedem Strich das richtige Formular verwenden. Bildnachweis: Jacob Lund / AdobeStock In erster Linie: Stoppen Sie Ihren Ventilator auf 10 einzustellen! Eine höhere Lüftereinstellung gleicht nicht einem härteren Training. Die Einstellung des Dämpfers ist ähnlich wie beim Fahrrad: Es beeinflusst, wie sich das Ruder anfühlt, hat aber keinen direkten Einfluss auf den Widerstand. Eine niedrigere Dämpfereinstellung am Rudergerät ist vergleichbar mit einfacheren Getrieben am Fahrrad. Wenn Sie zwischen 3 und 4 Minuten mit dem Ventilator beginnen, erhalten Sie ein großartiges Aerobic-Training, ohne Ihre Muskeln zu schnell zu belasten.
Der Ruderschlag ist in zwei gleiche Teile geteilt: die Erholung, in der Sie sich auf einen Schlag vorbereiten, und die Fahrt, in der Sie die Arbeit machen. (Wenn Ruderer auf dem Wasser sind, ist der Antrieb, wenn das Ruder das Wasser drückt, um das Boot vorwärts zu treiben.)
Die Wiederherstellung
Das Ziel des Genesungsteils jedes Schlags ist ein zweifaches: Ihren Körper darauf vorzubereiten, die für die Fahrt erforderliche Arbeit zu tun und sich zu entspannen! Denken Sie darüber nach: Sie verbringen die Hälfte Ihrer Zeit damit, sich zu erholen. Wenn Sie diese Zeit nutzen können, um Ihre Muskeln zu entspannen, haben Sie viel mehr Energie, um Kraft auf der Fahrt zu erzeugen.
Um sich richtig auf die Fahrt vorzubereiten, möchten Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Muskeln in der richtigen Reihenfolge laden. Eine großartige Übung, um diese Entwicklung zu unterstützen, ist ein dreiteiliger Pause-Bohrer: Während jeder Phase des Schlags dauert es eine Sekunde, um in der Zielposition, der Arm-Weg-Position und der Körper-Über-Position zu pausieren.
Zielposition: In dieser Position hast du "fertig" den Schlag - deine Beine und dein Rücken sind gerade und du lehnst dich um etwa 10 Grad zurück, wobei der Griff gegen die Mitte deiner Brust gerichtet ist. Pause.
Arm-Weg-Position: Immer noch in der gleichen Position, lass deine Arme los und schicke sie "weg" aus deinem Körper. Pause.
Körper-über-Position: Von der Arm-Weg-Position, scharniere an der Taille, so dass du dich jetzt um 10 Grad nach vorne beugst, Arme und Beine sind immer noch gerade.
Versuchen Sie, jede dieser Positionen zu finden, während Sie locker und entspannt bleiben. Wenn Sie sich mit dieser Lade-Reihenfolge vertraut gemacht haben, können Sie jede Pause einzeln entfernen, bis Sie sich kontinuierlich durch die Wiederherstellung bewegen.
Die Fahrt
Benutze deine größten Muskeln - deine Beine -, um Kraft im Drive zu erzeugen. Bildnachweis: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images Der Drive wird in der genau umgekehrten Reihenfolge der Erholung ausgeführt, mit dem Fokus, deine größten Muskeln zu benutzen, um Kraft zu erzeugen - zuerst mit deinen Beinen, während du deinen Rumpf stabil hältst, dann den Rest deines Körpers durch Öffnen der Hüften und Beenden Sie den Schlag, indem Sie mit Ihren Armen durchgehen.
Einer der häufigsten Fehler ist der Versuch, den Oberkörper und die Hüften zu früh in den Schlaganfall einzubeziehen. Je geschickter Sie werden, desto mehr "quiet" und immer noch wird Ihr Körper sein, wie Sie mit Ihren Beinen drücken. Du kannst diese Fähigkeit mit dem Nur-Beine-Bohrer entwickeln:
Setz dich in die Fangposition. Sitzen Sie hoch mit gebeugten Knien und senkrechten Schienbeinen. Dein Sitz sollte nahe an deinen Fersen sein. Deine Arme sollten gerade ausgestreckt sein und mit flachen Handgelenken nach vorne reichen.
Drücken Sie vom Fang weg mit Ihren Beinen, halten Sie Ihren Kern hoch und stabil, halten Sie inne und rutschen Sie dann zurück zum Fang. Deine Arme und dein Rücken sollten während der gesamten Bewegung gerade und ruhig sein.
Setzen Sie diese Übung fort, bis Sie Ihren Kern besser tragen können, und fügen Sie dann die verbleibenden Teile des Schlags hinzu.
Geh also ins Schwitzen und versuche es mit der Erg. Sie werden beeindruckt sein, wie toll diese Maschine ist, um Ihnen in kurzer Zeit ein Ganzkörpertraining zu ermöglichen.
