"Dad, kannst du heute das Fitnessstudio überspringen und stattdessen Zeit mit uns verbringen?"
Diese einfache Frage von meiner Tochter, früh am Samstagmorgen, erdrückte mich. Da ich ohne Vater aufwuchs, hatte ich mir geschworen, so viel Zeit wie möglich mit meinen Kindern zu verbringen - besonders, wenn sie jünger waren, wenn sie wirklich meine Führung und Zeit brauchten.
An Wochentagen habe ich die unzähligen Aufgaben, die mit der Arbeit verbunden sind; Die Wochenenden sollen Familienzeit sein. Diesen Samstagmorgen war ich auf dem Weg zu einem Workout für mich.
Aber diese Frage zu hören und den Blick auf das Gesicht meiner Tochter zu sehen, ließ mich erkennen, dass ich einen Weg finden musste, meine Trainingseinheiten schnell und effizient zu erledigen, damit sie die Zeit für meine Mädchen nicht beeinflussen würden.
Wenn Sie in einer ähnlichen Situation sind - ständig auf Hochtouren laufen, während Sie versuchen, produktiv zu arbeiten, Zeit mit Ihrer Familie zu verbringen und Fortschritte im Fitnessstudio zu machen - werden Sie wahrscheinlich das Gefühl haben, dass etwas zu geben ist. Und du hast Recht. Oft ist es nicht möglich, jeden Tag alles zu erreichen.
Aber Erfahrung - und Wissenschaft - hat mir etwas anderes beigebracht: Im Gegensatz zu dem, was Sie vielleicht gehört haben, müssen Sie nicht jeden Tag Stunden im Fitnessstudio verbringen, um Ergebnisse zu erzielen. Indem Sie die Art und Weise ändern, wie Sie Ihre Zeit trainieren und verwalten, können Sie mehr erreichen, als Sie dachten.
Wenn die Zeit begrenzt ist, gehen Sie für maximale Intensität durch eine Art Intervalltraining. Oder verwende eine Art von Kraftkomplex oder Stromkreis.
Nick Tumminello, Inhaber der Performance University, Baltimore, Maryland
Eine bessere Art zu arbeiten
Das erste, was zu tun ist, vergessen Sie die Programme, die vier, fünf oder sechs Tage pro Woche im Fitnessstudio erfordern. Sie sind einfach nicht notwendig (für die allgemeine Bevölkerung). Es ist durchaus möglich, in weniger Zeit zu trainieren, zu stärken und Fortschritte zu machen, als diese Art von Programmen verlangen.
Wenn Sie wie die meisten Fitness-Enthusiasten sind, besteht Ihr Training wahrscheinlich aus fünf bis sechs Ober- oder Unterkörperübungen mit drei bis fünf Sätzen von acht bis zwölf Wiederholungen für jede Übung.
Sie können jedoch die Intensität und Effektivität Ihres Trainings erhöhen, indem Sie einige Änderungen vornehmen: Ändern Sie die Anzahl der Wiederholungen für jeden Satz, verringern Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen, integrieren Sie zusammengesetzte Bewegungen oder erhöhen Sie das Gewicht.
"Wenn die Zeit begrenzt ist, solltest du maximale Intensität durch Intervalltraining erreichen. Oder verwende einen Kraftkomplex oder einen Zirkel", sagt Nick Tumminello, persönlicher Trainer und Besitzer der Performance University.
Erstellen Sie eine Schaltung, indem Sie sechs bis acht Widerstandsübungen nacheinander mit minimaler bis keiner Pause durchführen. Sie können jede Übung für eine bestimmte Zeit ausführen, in der Regel 30 Sekunden oder für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen, in der Regel acht bis zwölf.
Durch die Verringerung der Ruhezeit und die Einbeziehung von zusammengesetzten Bewegungen - Übungen, die mehrere Muskelgruppen verwenden - erhöht sich die Trainingsintensität und damit auch die Trainingseffekte. Du verbrennst Kalorien nicht nur während du trainierst, sondern auch nachdem du das Fitnessstudio verlassen hast.
Eine Studie, die in der März-Ausgabe des "European Journal of Applied Physiology" veröffentlicht wurde, fand heraus, dass der Ruhemetabolismus für 38 Stunden nach dem Training angehoben wurde, wenn die Trainingsgruppe ein hochintensives, kurzes Training mit zusammengesetzten Übungen absolvierte.
Wenn Ihre Kraftausdauer zunimmt, können Sie die Strecke zwei- bis viermal durchfahren. Wenn Sie ein Anfänger sind, ist die Durchführung von Trainingseinheiten mit einfachem Körpergewicht, Hantel- oder dynamischen Bewegungsübungen der beste Weg, um eine solide Basis aufzubauen.
Machen Sie sich Gewohnheiten von Änderungen des Lebensstils
Sobald Sie beginnen, Ihre Zeit im Fitness-Studio zu verringern, sollten Sie daran arbeiten, gute Gewohnheiten in den Rest des Tages zu assimilieren. Dies wird Ihnen helfen, einen gesünderen Lebensstil beizubehalten und mehr Zeit für Ihre Familie freizugeben.
Alwyn Cosgrove, Miteigentümer von Results Fitness in Kalifornien, glaubt, dass Gewohnheiten leicht zu erstellen sind.
"Mache jeden Tag 21 Tage lang eine neue Aufgabe, und du hast eine Gewohnheit entwickelt", sagt er und fügt hinzu, dass die richtigen Gewohnheiten "dein Leben verändern können".
In meinem Fall begann ich meine Mahlzeiten am Vorabend zu planen und zu verpacken. Dies half mir, einen guten Ernährungsplan einzuhalten und verhinderte, dass ich die Mahlzeiten ausließ und mich dann an schlechtes Essen wagte, wenn ich einen Moment zum Essen hatte.
Ich konzentrierte mich auch darauf, genug Schlaf zu bekommen. Das bedeutete, jeden Abend Fernsehen und Laptop zur gleichen Zeit auszuschalten und ins Bett zu gehen. Außerdem nahm ich meine Vitamine und Ergänzungen direkt vor dem Schlafengehen mit einem großen Glas Wasser.
Um mich selbst zur Rechenschaft zu ziehen, startete ich ein Zeitprotokoll, in dem ich alle meine Aktivitäten für den Tag in halbstündigen Schritten notierte. Nachdem ich das Zeitprotokoll für eine Woche behalten hatte, konnte ich "Zeitverschwender" identifizieren, die ich komplett ändern oder ganz aus meinem Zeitplan entfernen konnte. Ich konnte nicht glauben, wie viel Zeit ich damit verschwendet habe, E-Mails zu lesen, Nachrichten zu verschicken und andere unnötige Aktivitäten auszuführen.
Ziele setzen und handeln
Bildnachweis: Martinina / iStock / Getty Images An diesem Punkt hast du deine Zeit im Fitnessstudio verringert und deine täglichen Zeitverschwender eliminiert. Ihr nächster Schritt ist, aufzuschreiben, wo Sie sind und wohin Sie gehen möchten. Ermitteln Sie Ihre persönlichen und beruflichen Ziele, aber stellen Sie sicher, dass sie erreichbar und messbar sind.
Diese einfache Aktion gab mir den Fokus und die Richtung. Aber ich wusste auch, dass es eine Sache war, Ziele aufzuschreiben und eine andere, um etwas zu unternehmen.
Der Grund, warum die meisten Menschen keine Maßnahmen ergreifen, ist, dass ihre Ziele überwältigend oder nicht inspirierend sind. Suchen Sie sich also etwas aus, was Sie wirklich tun möchten, und schreiben Sie sich, anstatt sich nur auf das langfristige Ziel zu konzentrieren, die kleineren Aufgaben auf, die Sie auf dem Weg zum größeren Ziel erledigen müssen.
Heutzutage haben die Menschen weniger Freizeit als je zuvor.Fitness wird oft zu einem nachträglichen Einfall, der für dringendere Aufgaben beiseite geschoben wird. Aber wenn Sie Ihre Zeit sowohl innerhalb als auch außerhalb des Fitnessstudios effizienter gestalten, können Sie die Fitness langsam wieder in Ihren Alltag integrieren und haben dennoch Zeit für den Rest Ihres Lebens.
Erstellen Sie Ihr eigenes HIIT Training mit zusammengesetzten Übungen
Um die Effizienz Ihres Trainings zu steigern, versuchen Sie es mit zusammengesetzten Übungen. Wenn Sie Übungen durchführen, die auf mehrere Muskelgruppen abzielen, erhöht sich sowohl die Intensität als auch die Effektivität des Trainings.
Mix Oberkörperübungen: Push-ups Klimmzüge / Klimmzüge Stehende Militärpresse Dips Reinigen und drücken
Mit Unterkörper-Compound-Übungen: Kniebeugen Kreuzheben Lunges Hüfte Stöße Schlitten Push / Pull
