Während Sie Ihre Gesamtkohlenhydrate begrenzen müssen, wenn Sie eine ketogene Diät verwenden, sind bestimmte Kohlenhydrate erlaubt. Die meisten Ihrer Kohlenhydrate sollten aus faserigen Quellen wie Gemüse stammen, die nicht zu Ihrer Gesamtkohlenhydratanzahl zählen. Begrenzen Sie Ihre nichtfaserigen Kohlenhydrate auf nicht mehr als fünf Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme. Bestimmte Ausnahmen von dieser Regel existieren. Konsultieren Sie einen Arzt vor Beginn eines Diätplans.
Faserige Kohlenhydrate
Ballaststoffe zählen zu den Kohlenhydraten, aber Ihr Körper hat Schwierigkeiten, sie in Glykogen oder Zucker zu zerlegen. Konsum von Ballaststoffen hat keinen Einfluss auf Ihre Fähigkeit, in Ketose zu bleiben, und so müssen Sie sich keine Sorgen darüber machen, dass es Ihre Ernährung negativ beeinflusst. Gemüse ist die häufigste Ballaststoffquelle und sollte regelmäßig verzehrt werden, sowohl für Ballaststoffe als auch für Vitamine und Mineralstoffe. Blattgrünes Gemüse ist eine gute Wahl für die meisten Ernährungspläne.
Nichtfaserige Kohlenhydrate
Einfache Zucker, viele Getreide, Laktose und Fruktose sind alle Kohlenhydrate, die vermieden werden müssen, insbesondere Fruktose. Fruktose wird hauptsächlich durch die Leber metabolisiert und je länger die Leber Zucker verbrennt, desto länger ist die Ketose. Milch enthält Laktose oder Milchzucker und ist nicht erlaubt, ebenso wenig wie Getreide oder Stärke. Wenn Sie eine Diät mit 2000 kcal / Tag einnehmen, sollte Ihre Gesamtaufnahme an nicht faserartigen Kohlenhydraten 100 Kalorien nicht überschreiten.
Zeitliche Koordinierung
Bei einer Diät kann der Zeitpunkt Ihrer Kohlenhydrataufnahme kritisch sein. Wenn Sie stark trainieren, verbrauchen Sie Muskelglykogen. Nach dem Training ist dies der ideale Zeitpunkt, um schnell verdauliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Dies bedeutet nicht, dass Sie Pfund Junk Food konsumieren können, aber die schnelle Verdauung von Zucker unmittelbar nach dem Training wird helfen, erschöpftes Muskelglykogen wieder herzustellen, ohne den ketogenen Zustand stark zu beeinflussen. Die Ergänzung mit Dextrose oder Maltodextrin funktioniert gut, um dies zu erreichen, und kann zur Verbesserung der Trainingsleistung beitragen.
Aufrechterhaltung der Ketose
Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr überschreiten, müssen Sie Ihre Glykogenspiegel verringern, um erneut in Ketose einzutreten. Dies bedeutet Übung, und nicht einfach auf dem Laufband gehen. Intensives Widerstandstraining oder intensive aerobe Aktivität, um sowohl das Blut- als auch das Muskelglykogen zu reduzieren, wird Ihnen helfen, schneller Ketose zu erreichen, als nur auf das Beste zu hoffen. Je mehr Zucker du konsumierst, desto schwieriger ist es, wieder in Ketose zu kommen und desto länger dauert es. Während jede Diät Binge ist schlecht, eine Kohlenhydrat-Binge in einer ketogene Diät kann katastrophal sein, und muss vermieden werden, wenn Sie erfolgreich sein wollen.
