Ein kräftiger und passender Hinterteil sieht nicht nur gut aus, sondern unterstützt auch viele Bewegungen, die Sie den ganzen Tag machen, wie zum Beispiel Stehen, Biegen und Gehen. Daher kann es sehr attraktiv sein, wenn man sich auf einem Arbeitsplatz bei der Arbeit festsetzt, pendelt oder einfach nur fernsieht.
Geben Sie den Po ein. Die Aktion des Anziehens und dann des Loslassens Ihrer Gesäßmuskeln - d. H. Der Gesäßspalten - kann helfen, die Muskeln zu stärken, aber es gibt Ihnen nicht die Festigkeit oder Form einer Übung, wie Sie es tun werden.
Die verstärkenden Vorteile des routinemäßigen Hinterns können jedoch die Mühe wert sein. Wenn Ihr Gesäß schwach ist, könnte Ihr Körper versuchen, dies durch andere Muskeln zu kompensieren, was zu Problemen wie Rücken-, Hüft- oder Knieschmerzen führen kann - und das will niemand.
Alles über diese Gesäßmuskeln
Die Gesäßmuskeln - auch Gesäßmuskeln oder Gesäßmuskeln genannt - umfassen den Gesäßmuskel, den Gesäßmuskel und den Gesäßmuskel. Der Gesäßmuskel bildet den Großteil der Gesäßregion. Sie können den Gesäßmuskel lokalisieren, indem Sie eine Hand auf jede Ihrer Pobacken legen.
Dieser Muskel wirkt als kräftiger Strecker der Hüfte und nimmt an seitlicher Rotation und Adduktion teil, zum Beispiel wenn Sie Ihr Bein zur Seite treten oder Ihr Bein hinter sich drehen und ausstrecken. Der Musculus gluteus medius und der Musculus minimus sind unter dem M. glutaeus maximus angeordnet.
Diese kleineren Muskeln unterstützen nicht nur die Hüftbewegungen, sondern sind auch wichtige Haltungsmuskeln, die das Becken beim Gehen halten. Wenn Sie sich in Ihrem Sitz zusammenbeißen, aktivieren Sie in erster Linie den großen Gesäßmuskel, ein wertvoller Muskel zum Zielen. Wenn es schwach ist, werden die Muskeln entlang der unteren Wirbelsäule sowie die hinteren Oberschenkelmuskeln oft überkompensieren. Das kann zu Rückenverspannungen und Wirbelsäulenfehlstellungen führen.
Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur kann beim Stehen, Biegen und Gehen im Obergeschoss helfen. Bildnachweis: mvcstock / iStock / Getty Images Durchführen der Butt Clenching Übung
Die Bewegung eines Hinterns ist ziemlich klein - im Wesentlichen, es verkleinert die Größe Ihres Gesäßes von den Seiten nach innen. Während du auf deinem Sitz sitzt, spanne und drücke deinen Hintern und versuche, dich leicht zu heben, während du sitzen bleibst. Der leichte Auftrieb sollte das Ergebnis der verspannten Gesäßmuskulatur sein und nicht, dass man sich nach vorne lehnt oder auf die Füße drückt.
Spannen Sie nicht versehentlich Ihre Oberschenkelmuskeln oder Oberschenkel. Halte deine Beine entspannt und spanne nur deinen Po an. Halten Sie den Griff für fünf Sekunden, dann entspannen Sie die Muskeln für fünf Sekunden. Jedes Drücken und Loslassen wird als eine Wiederholung betrachtet. Führen Sie zwei Sätze von 30 Wiederholungen jeden Tag durch. Wenn sich die Muskelkraft verbessert, erhöhen Sie die Dauer, in der Sie jeden Zusammenstoß halten, wobei Sie 10 Sekunden oder mehr anstreben.
Mehr effektive Glute Übungen
Als der American Council on Exercise ACE-zertifizierte Personal Trainer fragte, welche Übung den schnellsten Weg zu starken und entwickelten Gesäßmuskeln bot, war der überwältigende Konsens Kniebeugen. Diese Antwort war jedoch nur eine Meinung. Daher finanzierte ACE eine Studie, um abschließend genau zu bestimmen, welche Übung am effektivsten die Gesäßmuskulatur strafft.
Während der Untersuchung führten die Probanden eine Vielzahl von Gesäßübungen durch, während die Forscher die Aktivität in drei verschiedenen Muskeln verglichen: dem großen Gesäßmuskel, dem Gesäßmuskel und den hinteren Oberschenkelmuskeln. Die Ergebnisse zeigten, dass die traditionelle Kniebeuge in der Tat besonders effektiv ist, aber auch fünf zusätzliche Übungen: einbeinige Kniebeugen, vierbeinige Hüfterweiterungen, Step-ups, Ausfallschritte und Vier-Wege-Hüftextensions.
