Wenn Sie in Erwägung ziehen, das Fleisch und den Käse in Ihrer Diät für vegetarische Burger und Brokkoli zu tauschen, sind Sie weit von alleine. Laut einer 2012 von der Vegetarian Research Group durchgeführten Studie konsumieren fast 23 Millionen Amerikaner vegetarisch orientierte Diäten. Mehr als 7 Millionen Menschen nennen sich Vegetarier. Eine Million mehr haben es einen zusätzlichen Schritt gemacht und vegan gegangen - nixing alle Lebensmittel (und Haushaltswaren) von Tieren abgeleitet.
Der vegane Lebensstil hat mich wegen seiner dreifachen Wirkung angesprochen. Er ist großartig für meine Gesundheit, fördert das Mitgefühl für alle Tiere und belastet unsere kostbaren Ressourcen nicht so sehr wie eine fleischzentrierte Ernährung.
Dina Aronson, vegane Diätassistentin in Montclair, New Jersey
Plant-Based Essen ist einfacher auf dem Planeten
Im Gegensatz zu Vegetariern, die in der Regel etwas tierische Produkte wie Kuhmilch, Eier oder Honig konsumieren und tierische Produkte wie Leder, Bienenwachs und bestimmte Haushaltsreiniger verwenden, verwenden Veganer keines dieser Produkte. Was macht das? Pflanzen.
"Der vegane Lebensstil hat mich wegen der dreifachen Wirkung angesprochen", sagte die langjährige vegane Dina Aronson, eine registrierte Diätassistentin in Montclair, New Jersey. "Es ist großartig für meine Gesundheit, fördert Mitgefühl für alle Tiere und bringt nicht so viel eine Belastung für die wertvollen Ressourcen unseres Planeten, wie es eine fleischzentrierte Ernährung ist. "
Der "Triple Punch", auf den sich Aronson, Co-Autor von "Minerals from Plant Foods: Strategien zur Maximierung der Ernährung" bezieht, umfasst die Hauptmotivatoren hinter der pflanzlichen Therapie: Einwand gegen die Tötung und den Verzehr von Tieren basierend auf der Überzeugung, dass Praktiken sind für das Überleben der Menschen nicht erforderlich, und Missbilligung der Behandlung von Tieren in der Fabrik, die üblicherweise in winzigen, unreinen Räumen eingesperrt sind.
Sie können auch einen kleineren ökologischen Fußabdruck wünschen. Eine 2006 an der University of Chicago durchgeführte Studie zeigte, dass eine tierlastige Ernährung pro Person 1,5 Tonnen mehr Kohlendioxid pro Jahr produziert als eine vegane Ernährung, bei der auch weniger Wasser und Land verbraucht wird als bei der Tierproduktion.
Eine vegane Ernährung kann besser für Ihre Gesundheit sein
Drei kleine Schalen mit gegrilltem Gemüse Fotokredit: Loonara / iStock / Getty Images Die potenziellen Vorteile von Veganismus sind vielfältig. Die 2009 von der Academy of Nutrition and Diätetics veröffentlichte Studie verknüpft pflanzliche Diäten mit niedrigerem Blutdruck und Cholesterinspiegel, einem reduzierten Risiko für Typ-2-Diabetes, einer schlankeren Körpermasse und - im Vergleich zu Diäten aus tierischen Produkten - insgesamt reduzierte Risiken für Krebs und chronische Krankheiten.
"Nur eine Diät hat jemals gezeigt, Herzkrankheit umzukehren, Arterien ohne Drogen öffnend, ohne Chirurgie," sagte Dr. Michael Greger, ein Gaithersburg, Maryland-basierter allgemeiner Praktiker, der auf klinische Nahrung sich spezialisiert. "Nur vegane Diäten haben gezeigt, dass sie die Todesursache Nummer eins der Männer und Frauen in den USA umkehren."
Eine gesunde vegane Ernährung bietet reichhaltige Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen, krankheitsbekämpfenden Antioxidantien und Ballaststoffen - ein unverdauliches Kohlenhydrat, das Sättigung, Blutzuckerkontrolle, Verdauung und Gesundheit des Herzens fördert. Eine Tasse gekochte Bohnen oder Linsen liefert etwa 15 bis 16 Gramm Ballaststoffe und erfüllt etwa die Hälfte des empfohlenen Tagesbedarfs vieler Erwachsener von 25 bis 38 Gramm. Im Gegensatz dazu liefert ein Sandwich mit gegrilltem Hühnchen auf Brot mit angereichertem Mehl weniger als ein Gramm Ballaststoffe.
Die meisten Pflanzen sind auch von Natur aus cholesterinfrei und praktisch frei von Arterien verstopfendem gesättigtem Fett. Bohnen und Linsen zum Beispiel sind reich an Proteinen und haben kein gesättigtes Fett und Cholesterin, was sie zu idealen veganen Grundnahrungsmitteln macht, so Greger.
Schlecht geplante vegane Diäten können wichtige Nährstoffe fehlen
Wie bei jedem Lebensstil kann eine schlecht geplante vegane Ernährung wichtige Nährstoffe fehlen. Das Essen von hauptsächlich weißem Reis, gemischtem Gemüse und veganem Eis beispielsweise liefert nicht das hohe Protein, das aus Hülsenfrüchten erhalten wird, und das Calcium, das in grünem Blattgemüse, wie Grünkohl, verfügbar ist.
"Eine gesunde vegane Ernährung basiert hauptsächlich auf Gemüse, Obst, Bohnen, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten", sagte Aronson. "Lebensmittel wie vegane Energieriegel, Soja-Hot-Dogs und veganes Kokoseis haben alle ihren Platz, aber wie bei jeder Diät sollten Speisen für besondere Anlässe in Maßen genossen werden."
Gemüse, Früchte und Vollkornprodukte sind relativ kalorienarm und dennoch sättigend. Schlecht geplante vegane Diäten können daher Kalorien und Nährstoffe fehlen, besonders wenn Sie 100 Prozent rohe Nahrungsmittel essen, sagt Aronson.
Ein Mangel an Kalorien und Nährstoffen kann Komplikationen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, nebelndes Denken und einen verlangsamten Stoffwechsel verursachen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Nährstoffbedarf ausschließlich aus Nahrungsmitteln zu decken, die laut der Mayo Clinic die beste Nährstoffquelle darstellen, besprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater den möglichen Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln.
"Eine weitere Herausforderung entsteht, wenn die Leute vergessen, dass pflanzliche Lebensmittel dazu bestimmt sind, genossen, umarmt und damit experimentiert zu werden", sagte Aronson. "Eine vegane Ernährung ist eine Freude, keine Strafe und sollte eine köstliche, schmackhafte Küche beinhalten. Die Idee, dass eine vegane Ernährung aus einem Haufen einfach gedünstetem Gemüse neben gekochten Bohnen neben braunem Reis besteht, ist einfach keine Realität. "
Wie man zu einer veganen Diät übergeht
Es gibt nicht nur einen richtigen Weg, um vegan zu werden, noch eine einzige richtige Zeit für den Übergang. Wenn Sie gerade eine fleisch- oder milchreiche Ernährung zu sich nehmen, können Sie schrittweise Schritte in Richtung Veganismus unternehmen, um den Prozess zu erleichtern.Beginnen Sie mit dem Verzehr von mehr Obst und Gemüse sowie unverarbeiteten Getreide, wie brauner Reis und Haferflocken.
Für Protein, ersetzen Sie Kokosmilch für Kuhmilch und Bio-Tofu, Linsen oder Bohnen für Fisch, Huhn und Rindfleisch. Die Bequemlichkeit von zubereiteten veganen Mahlzeiten, wie Tiefkühlkost und Suppen, kann ebenfalls den Übergang erleichtern.
Wenn Sie einmal mit einer veganen Ernährung vertraut sind, können Sie durch das Zubereiten Ihrer Mahlzeiten Geld sparen und gleichzeitig Ihren Genuss und das Verständnis für die Küche verbessern.
"Die meisten Leute haben nur etwa zehn Hauptmahlzeiten, die sie durchfahren", sagte Greger, "also finde ich, dass es darum geht, die pflanzlichen Gerichte zu erkennen, die die Leute bereits genießen, Wege zu finden, die aktuellen Favoriten zu optimieren und dann einige zu entdecken aufregende neue Küchen und Geschmäcker da draußen. "
Wenn Sie Rinderburritos mögen, probieren Sie Bohnenburritos. Anstatt angereicherte Pasta mit Fleischbällchen, Top-Vollkornnudeln mit Marinara-Soße und Tofuwürfel. Halten Sie Ihre Vorratskammer gut gefüllt mit veganen Grundnahrungsmitteln wie Samen, Nussbutter, Bohnen, Reis und veganen Broten und Cerealien. Für süße Leckereien versuchen Sie vegane Smoothies oder frisches Obst. Um das Verlangen nach Salz zu stillen, genießen Sie Popcorn, Grünkohl oder Mandeln.
Denken Sie daran, um Hilfe zu bitten, wenn Sie es brauchen. Guidance von einem registrierten Diätspezialisten, der sich auf pflanzliche Ernährung spezialisiert, sagt Aronson, kann helfen, eine erfolgreiche Umstellung sicherzustellen.
Sechs vegane Superfoods
Während Abwechslung und Ausgewogenheit die Grundlagen einer gesunden Ernährung sind, kann die Betonung besonders nahrhafter Produkte einen großen Beitrag dazu leisten, dass Ihre Wellnessbedürfnisse erfüllt werden.
Dunkle, grüne Blätter. Ob gekocht oder roh, Blattgemüse ist mit knochensubstanzfördernden Nährstoffen wie Calcium, Magnesium, Kalium und Vitamin K angereichert. Überraschenderweise enthalten sie in ausreichend großer Menge auch kleine, aber signifikante Mengen an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren. "sagte die Diätassistentin Dina Aronson aus Montclair, New Jersey. "Sie haben auch eine Tonne Ballaststoffe und Antioxidantien."
Hülsenfrüchte. Bohnen, Linsen und Spalterbsen sind aufgrund ihres reichhaltigen Protein-, Faser- und Antioxidantiengehalts podded Gemüse der Extraklasse. Der in Gaithersburg, Maryland ansässige Arzt Dr. Michael Greger bezeichnet Hülsenfrüchte als "Protein-Superstars des Pflanzenreichs".
Beeren. Top-Obstquellen für Ballaststoffe, Beeren - wie die meisten bunten Produkte - bieten Antioxidantien, die das Immunsystem stärken. Die meisten Amerikaner fallen unter ihren täglichen Fruchtbedarf, der ein Minimum von 2 Tassen ist, gemäß den Ernährungsrichtlinien 2010 für Amerikaner.
Nüsse und Samen. Wichtige Quellen für gesunde Fette und Antioxidantien wie Vitamin E, Nüsse und Samen enthalten auch Protein, Ballaststoffe und Kohlenhydrate. Aronson empfiehlt, auf Sorten mit hohem Omega-3-Fettgehalt wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse zu achten. Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen reduzieren und eine positive Gehirnfunktion und Herzgesundheit fördern.
Paprika, Karotten und Tomaten. Diese Lebensmittel sind so nahrhaft wie sie bunt sind, so Greger. Routinemäßiges Verzehr von Gemüse und Früchten in verschiedenen Farben trägt dazu bei, dass Sie eine breite Palette von Nährstoffen ernten können, da jeder seine eigene Mischung liefert.
- Andenhirse. Der von Quinoa produzierte Samen ist eine bedeutende Proteinquelle und ist reich an Ballaststoffen. Es liefert auch alle essentiellen Aminosäuren - Bausteine von magerem Gewebe, die die Gehirnfunktion unterstützen - und verbessert den Blutzucker und den Appetit.
