Kreuzheben, Latziehen und Langhantelreihen gelten als Goldstandard bei Rückenstärkungsübungen, aber sie sind nicht unbedingt für jemanden zugänglich, der zu Hause trainiert. Es sei denn, Sie haben ein Heim-Fitnessstudio mit Ausrüstung ausgestattet, Sie werden eher Körpergewicht oder einfache Kurzhantel-Übungen, die Ihren Rücken zielen, um Muskeln aufzubauen.
Sie könnten Ihre Rückenmuskulatur vernachlässigen, einfach weil Sie nicht scheinen können. Das ist jedoch ein Fehler, denn starke Rückenmuskeln schützen nicht nur vor Verletzungen, sondern schützen auch Ihre empfindliche Wirbelsäule, verbessern aber auch Ihre Körperhaltung, so dass Sie sich sicherer fühlen.
Schulter Verpackung
Eine einfache Übung, Schulterverpackung kann überall gemacht werden - auch während Sie auf Ihrem Sofa fernsehen.
Um diese Übung abzuschließen, setzen oder stehen Sie aufrecht und greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren. Ziehen Sie beim Ausatmen die Schultern zurück, so dass sich Ihre Schulterblätter nach unten und nach hinten bewegen. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken nicht gewölbt ist, aber fühlen Sie, dass Ihre oberen Rückenmuskeln daran arbeiten, die Position zu halten. Halten Sie die Pose für fünf bis 10 Sekunden und lassen Sie sie los, um eine Wiederholung zu beenden.
Supermänner
Dieser einfache Zug lässt dich aussehen wie du fliegst, genau wie Superman.
Um einen Superman zu machen, legen Sie sich flach auf Ihren Bauch auf eine Matte oder den Boden mit Ihren Beinen ausgestreckt hinter Ihnen. Positionieren Sie Ihre Arme so, dass sie direkt vor Ihnen ausgestreckt sind, und Sie haben eine gerade Linie von Ihren Fingerspitzen zu den Zehenspitzen geschaffen. Atme ein und aktiviere deine Bauchmuskeln und drücke dann beide Beine von deinem Oberkörper weg, so dass sie ein paar Zentimeter vom Boden abheben. Zur gleichen Zeit heben Sie Ihre Arme ein paar Zentimeter über dem Boden. Halten Sie für 5 Sekunden und lassen Sie los.
Umgedrehte Flys
Anstatt eine Fliege zu machen, während Sie auf dem Rücken sind, drehen Sie sich um und legen Sie sich auf den Bauch. Nimm zwei Kurzhanteln - oder ein ähnliches gewichtiges Objekt - und lege deinen Bauch mit ausgestreckten Armen nach unten auf den Boden. Mit den Hanteln in jeder Hand, beugen Sie Ihren Rücken, um Ihre Schultern und Arme in die Luft zu heben, und dann heben und senken Sie die Hanteln dreimal. Lehne dich zurück auf den Boden, um eine Wiederholung abzuschließen.
Der Aufbau der Rückenmuskulatur bedeutet weniger Schmerzen. Bildnachweis: Staras / iStock / Getty Images Invertierte Zeile
Während Sie dafür ein Gerät benötigen, können Sie zu Hause improvisieren. Gewöhnlich wird eine umgekehrte Reihe gemacht, indem man auf eine Langhantel hängt, aber Sie können einen verdickten hölzernen Dübel oder ein Rohr verwenden, das über zwei kräftige Stühle gelegt wird. Sie können auch unter einem stabilen Tisch liegen, der eine Lippe hat und die Kante festhält.
Um eine umgekehrte Reihe zu machen, lüge auf deinem Rücken auf dem Boden unter deiner improvisierten Stange, die so positioniert sein sollte, dass sie etwa einen Zoll von der Stelle entfernt ist, wo deine Fingerspitzen enden, wenn du deine Arme gerade nach oben ausstreckst. Halten Sie die Stange mit einem Überhandgriff fest und greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie - lassen Sie Ihren Tush nicht absacken - ziehen Sie sich zur Bar hin, so dass sie in der Mitte Ihrer Brust trifft. Ziehe deine Schulterblätter zurück an die Spitze der Reihe und lass dich dann runter, um eine Wiederholung zu beenden.
