Das Pull-up ist eine zusammengesetzte Übung, die Ihr Körpergewicht verwendet, um mehrere große Muskeln des Oberkörpers zu arbeiten. Pull-ups in Ihre Workout-Routine integrieren kann Ihnen helfen, Ihren Oberkörper zu stärken und effektiv Ausdauer in den Zielmuskeln aufzubauen. Klimmzüge können für Anfängerübungen schwierig sein, aber es gibt leichtere Variationen und ähnliche Übungen, die verwendet werden können, um die Kraft aufzubauen, die notwendig ist, um die Bewegung auszuführen. Versuchen Sie einfache Pull-Up-Varianten, um Ihre Stärke aufzubauen. Verwenden Sie für fortgeschrittene Übungen schwierigere Optionen, um ein herausforderndes Training zu gewährleisten.
Muskeln gearbeitet
Die Zielmuskeln des Pull-Ups sind die große Latissimus-Dorsi-Gruppe des oberen Rückens. Obwohl diese Muskeln den größten Teil des Gewichts während der Bewegung tragen, werden auch kleinere Muskeln der Arme und Schultern aktiviert, um die Übung zu unterstützen und um Stabilität bereitzustellen. Die Muskeln des Kerns, die den unteren Rücken und den Bauch umgeben, aktivieren ebenfalls das Gleichgewicht.
Einfache Variationen
Vielleicht fällt es Ihnen anfangs schwer, Ihr Körpergewicht anzuheben, um ein Hochziehen zu vollenden. Viele Fitnessstudios haben Maschinen, die eine gewichtete Unterstützung bieten, um das Gewicht zu reduzieren, für das Sie verantwortlich sind. Wenn du keinen Zugang zu einem Fitnessstudio hast oder dein Fitnessstudio nicht über diese Art von Gerät verfügt, kannst du dich von einem Partner vor Ort finden lassen. Lassen Sie Ihren Spotter mit den Händen in Hüfte oder Taille hinter Ihnen stehen. Lass deinen Späher dich heben, wenn du dich hochziehst. Sie können sich auch selbst bedienen, indem Sie eine Stange verwenden, die ungefähr auf Höhe Ihres Halses positioniert ist. Halten Sie die Stange breiter als die Schulterbreite und legen Sie die Füße leicht vor sich hin. Senken Sie sich, bis Ihre Arme gerade sind, und heben Sie dann Ihr Kinn über die Stange, wobei Sie Ihre Beine für minimale Unterstützung benutzen. Lat Pull-Down-Maschinen können auch verwendet werden, um die Muskeln in einem Pull-up allmählich aufzubauen.
Standard Klimmzüge
Verwenden Sie die einfacheren Varianten, bis Sie ein Pull-Up erfolgreich abgeschlossen haben. Führen Sie ein Standard-Pull-up durch, indem Sie eine Stange mit einem Überhandgriff ergreifen, so dass Ihre Handflächen von Ihnen abgewandt sind, etwa schulterbreit auseinander. Beugen Sie gegebenenfalls Ihre Knie, bis Ihre Arme gerade sind. Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn über der Stange ist und halten Sie Ihren Körper aufrecht, ohne zu schwingen. Senken Sie sich in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung. Ziehen Sie Ihre Füße hinter sich durch die Übung, um sicherzustellen, dass Ihre Füße den Boden nicht berühren.
Schwierigere Klimmzüge
Wenn Sie 12 Klimmzüge mit Ihrem Körpergewicht ausführen können, sollten Sie beginnen, die Übung schwieriger zu machen. Versuchen Sie zuerst, Klimmzüge mit weit auseinander liegenden Händen zu machen. Dann geht es zu gewichteten Klimmzügen mit einem Dip-Gürtel oder, wenn einer nicht verfügbar ist, einem gewichteten Rucksack. Wenn Sie sich für einen Rucksack entscheiden, stellen Sie sicher, dass er stabil genug ist, um die Gewichtsplatten zu tragen, die Sie darin platzieren. Eine Tasche mit Hüftgurten hält den Rucksack näher am Körper und ermöglicht komfortables Tragen.
