Leinsamen haben in den letzten Jahren dank der vielen gesundheitlichen Vorteile an Popularität gewonnen. Diese gesunden Samen können ganz oder gemahlen gefunden werden, und es ist auch möglich, Leinöl zu kaufen. Leinsamen ist ein vielseitiges Essen, das über Frühstücksflocken oder Joghurt gestreut werden kann oder zu einem Smoothie oder Salat hinzugefügt werden kann. Einschließlich Leinsamen in allen Rezepten beim Backen, ob es in Pfannkuchen, Muffins oder Keksen ist, fügt nicht nur Crunch und einen nussigen Geschmack hinzu, sondern erhöht auch den Nährwert der Nahrung.
Nährwert
Ein Esslöffel ganze Leinsamen, roh oder gekocht, enthält 50 Kalorien, 4,5 Gramm Gesamtfett, 2,5 Gramm Alpha-Linolensäure, 2,2 Gramm Protein, 3 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe, nach dem Flachs Rat von Kanada. Die gleiche Portion gemahlener Leinsamen, roh oder gekocht, liefert 36 Kalorien, 3,3 Gramm Fett, 1,8 Gramm Alpha-Linolensäure, 1,6 Gramm Protein, 2,3 Gramm Kohlenhydrate und 2,2 Gramm Ballaststoffe.
Alpha-Linolensäure
Alpha-Linolensäure ist eine in Leinsamen reichlich vorhandene Omega-3-Fettsäure mit gesundheitsschützenden Eigenschaften. Eine Studie zeigte, dass das Fettsäureprofil von Leinsamen, einschließlich Alpha-Linolensäure, bei einer Erwärmung von entweder 212 oder 662 Grad Fahrenheit für einen Zeitraum von 60 Minuten nicht signifikant beeinflusst wurde, so der Flax Council of Canada. Eine andere Studie verglich auch das Fettsäureprofil im Blut von Frauen, die entweder rohe Leinsamen oder Leinsamen, die in Brot gekocht wurden, für einen Zeitraum von vier Wochen verzehrten. Sie fanden keinen signifikanten Unterschied, was darauf hindeutet, dass die Bioverfügbarkeit von Alpha-Linolensäure von Leinsamen ähnlich ist, ob roh oder gekocht.
Lignane
Leinsamen sind die beste Nahrungsquelle für Lignane, eine Verbindung, die menschlichem Östrogen ähnelt und sie nachahmt und gegen hormonbedingte Krebserkrankungen wie Brust-, Gebärmutter-, Eierstock- und Prostatakrebs schützen kann, berichtet das Linus Pauling Institute. Eine Studie zeigte, dass die Menge an Leinsamen, die in der Kruste und in der Mitte eines Brotlaibs gemessen wurde, der dem Teig hinzugefügten Menge entsprach, was darauf hinweist, dass Lignane nicht durch Hitze und den Kochprozess beeinflusst werden . Andere Studien stimmen ebenfalls mit diesen Befunden überein, dass Lignane nicht durch Hitze beeinflusst werden.
Ballaststoff
Leinsamen sind eine gute Quelle für unlösliche und lösliche Ballaststoffe, die durch Backen oder hohe Kochtemperaturen nicht beeinträchtigt werden. Die unlösliche Ballaststoffe sind hilfreich, um Verstopfung vorzubeugen, während lösliche Ballaststoffe helfen, schlechtes Cholesterin zu senken und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.
Backen mit Leinsamen
Da der Nährwert von Leinsamen nicht durch Hitze oder Kochen beeinflusst wird, ist es möglich, sie in jedem Rezept zu verwenden, um einen Ernährungsschlag zu geben, sei es Brot, Muffins, Kekse, Kuchen, Pfannkuchen oder Haferflocken. Es wird empfohlen, Leinsamen möglichst in letzter Minute zuzugeben, da sie Flüssigkeiten verdicken können, wenn sie für eine gewisse Zeit stehen gelassen werden.
