Ihr Blutzuckerspiegel schwankt im Laufe des Tages auf natürliche Weise und der normale Blutzuckerspiegel liegt zwischen 70 und 140 mg / dL. Ihr Blutzuckerspiegel ist im Allgemeinen morgens am niedrigsten, weil Sie seit mehreren Stunden nicht mehr gegessen haben und nach der ersten Mahlzeit des Tages zunehmen. Ihr Niveau schwankt weiter abhängig davon, wie aktiv Sie sind, wie oft Sie essen und wie viele Kalorien Sie verbrauchen. Dein Körper benutzt Zucker als Energie zu allen Zeiten, also ist es nicht möglich, deine Niveaus davon abzuhalten zu schwanken. Sie können jedoch steuern, wie stark sie schwanken.
Schritt 1
Essen Sie Ihre erste Mahlzeit innerhalb einer halben Stunde nach dem Aufwachen. Ihr Blutzuckerspiegel ist bereits niedrig, und je länger Sie warten, desto niedriger werden sie fallen.
Schritt 2
Kombinieren Sie ein komplexes Kohlenhydrat wie ein Vollkorn mit einem Protein für Ihre erste Mahlzeit des Tages. Das Kohlenhydrat wird in Ihrem Körper in Zucker umgewandelt, und das Protein verhindert, dass Ihr Körper den Zucker zu schnell verwendet. Zu den gesunden Optionen gehören ein Rührei in einer Vollweizentortilla, Haferflocken mit Nüssen oder ein Sandwich mit Erdnussbutter.
Schritt 3
Verbrauchen Sie einen leichten Snack zwei bis drei Stunden nach Ihrer ersten Mahlzeit. Der Snack hilft Ihnen, Ihren Blutzuckerspiegel zu erhöhen und Sie bis zum Mittagessen zu begleiten. Wie bei Ihrer ersten Mahlzeit kombinieren Sie ein komplexes Kohlenhydrat mit einem Protein wie einem in Scheiben geschnittenen Apfel mit 1 Unze Cheddar-Käse oder einer Tasse Naturjoghurt mit Früchten.
Schritt 4
Mittagessen zwei bis drei Stunden nach dem ersten Snack. Essen in kurzen Abständen hält Ihren Blutzuckerspiegel zu weit über den Tag fallen. Zu den angebotenen Optionen gehören Thunfischsalat mit Tomaten, Bohnensuppe mit einem Stück Brot oder gekauftes Sushi und Miso-Suppe.
Schritt 5
Essen Sie Ihren zweiten Snack zwei bis drei Stunden nach dem Mittagessen. Der Nachmittagssnack wird Sie zum Abendessen führen und helfen, den Nachmittag zu verhindern. Zu den Optionen gehören eine Handvoll Nüsse und eine Tasse Gemüsesaft, Obst und Quark oder Sellerie mit Erdnussbutter.
Schritt 6
Konsumieren Sie das Abendessen innerhalb von drei Stunden nach dem Nachmittagssnack. Sie können alles essen, was Sie wünschen, solange Sie ein Protein, Kohlenhydrat und Gemüse kombinieren. Zu den Optionen gehören Vollkornnudeln mit Bolognaise-Sauce und ein kleiner grüner Salat oder gegrillte Hähnchenbrust oder gegrillter Lachs mit braunem Reis und Gemüse.
Schritt 7
Nehmen Sie mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen einen abendlichen Snack ein. Der abendliche Snack wird Sie bis zum Morgen begleiten. Wie bei den anderen Snacks, essen Sie etwas Leichtes, das ein komplexes Kohlenhydrat mit einem Protein kombiniert.
Tipps
- Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt des Tages trainieren, essen Sie vor dem Training einen kleinen Snack, wie eine Banane oder eine halbe Energieriegel. Fahren Sie mit Ihrem normalen Ernährungsplan nach dem Training fort.
Warnungen
- Vermeiden Sie zuckerreiche Lebensmittel wie Kekse oder Kuchen. Laut Gerard Tortora, Autor von "Principles of Anatomy and Physiology", verursachen diese Nahrungsmittel starke Schwankungen Ihres Blutzuckers.
