Ihre Deltamuskeln sind die größten und stärksten Muskeln in Ihren Schultern und bestehen aus vorderen, hinteren und mittleren Abschnitten. Der mittlere Deltamuskel ist der, den Sie verwenden, um Ihren Arm zu entführen - das heißt, bewegen Sie es von Ihrem Körper weg. Übungen zur Kräftigung und Kräftigung dieses Muskels geben Ihren Schultern eine charakteristische, definierte Form.
Die Arnold-Presse
Diese Übung hat ihren Namen von dem Mann, der sie geschaffen hat, Arnold Schwarzenegger. Sie können sitzen oder stehen, um es zu tun, aber unabhängig von der Position, die Sie wählen, halten Sie Ihren Rücken gerade während der Übung. Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und beugen Sie die Ellbogen so, dass die Gewichte vor der Brust liegen, die Handflächen nach innen zeigen und die Ellbogen nach unten zeigen. Heben Sie die Kurzhanteln gerade über Ihren Kopf und drehen Sie dabei Ihre Handgelenke nach innen, so dass Ihre Handflächen an der Oberseite des Uhrwerks nach vorne zeigen. Wenn die Gewichte angehoben sind, halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt, um ein Blockieren der Gelenke zu vermeiden. Um die Gewichte zu senken, drehen Sie Ihre Handgelenke zurück, so dass Sie mit den Handflächen in Richtung Brust beenden.
Reverse Seitenanhebungen
Sitzen oder stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand und heben Sie die Arme zur Schulterhöhe. Halten Sie die Handflächen nach oben und die Ellenbogen leicht gebeugt. Dann ergreifen Sie Ihre Schultermuskeln, um die Gewichte anzuheben, so dass sie sich über Ihren Kopf treffen. Senken Sie langsam Ihre Arme bis auf Schulterhöhe ab und wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich, während Sie die Bewegungen kontrolliert halten.
Seitheben
Die Ausgangsposition für diese Übung ist mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen und die Arme an den Seiten mit einer Hantel in jeder Hand, Handflächen nach innen gerichtet. Heben Sie beide Arme gleichzeitig zur Seite und halten Sie an, wenn sie Schulterhöhe erreichen. In der angehobenen Position sollten die Handrücken zur Decke zeigen. Halten Sie sich eine Sekunde lang fest, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und mit den Handflächen nach innen zu Ihren Oberschenkeln zeigen. Wiederholen Sie dies so oft wie möglich, während Sie die richtige Haltung und Kontrolle der Bewegungen beibehalten.
Aufrechte Reihen
Stehen Sie mit Ihren Füßen etwa schulterbreit auseinander und eine Hantel in jeder Hand. Beginnen Sie mit Ihren Armen gerade, so dass die Gewichte gegen Ihre Oberschenkel liegen und Ihre Handflächen nach innen gerichtet sind. Beuge die Ellbogen nach oben und zur Seite und hebe die Gewichte bis zur Schulterhöhe. Halten Sie für eine Sekunde, dann senken Sie zurück und wiederholen. Versuchen Sie in der angehobenen Position, Ihre Ellbogen etwas höher als Ihre Hände zu halten.
