Reduzierung von Bauchfett ist ein Fitnessziel für viele Menschen. Ein stärkerer, flacher Bauch führt zu einer verbesserten Haltung und reduziert das Risiko für einige Krankheiten. Der effektivste Weg zur Bekämpfung von Bauchfett ist durch Herz-Kreislauf-Aktivität und Widerstand Übungen. Zusammen werden diese Trainingsarten Kalorien verbrennen und die Muskeln stärken, was zu einem kräftigeren Bauch, stärkerem Rumpf und verbesserter Gesundheit führt.
Typen
Herz-Kreislauf-Training ist notwendig, um Kalorien zu verbrennen und Fett im Bauchbereich zu reduzieren. Aktivitäten, die große Muskelgruppen der Beine verwenden, produzieren die meisten Kalorien verbrennen. Wählen Sie Übungen wie Jogging, Zirkeltraining, Ellipsentraining und Indoor-Gruppenfahrrad-Unterricht. Diese Aktivitäten sind auch höhere Intensität, was bedeutet, dass Sie während Ihrer Trainingseinheit mehr Kalorien verbrennen können. Wenn Aktivitäten mit geringerer Intensität ideal für Ihr Fitnesslevel sind, sind das Hinzufügen von Hügeln zu Walking-Routinen oder das Einbeziehen von schnellen und langsamen Intervallen zwei Möglichkeiten, die Kalorienverbrennung zu steigern und Bauchfett zu reduzieren. Neben Herz-Kreislauf-Übungen ist das Widerstandstraining, das sich auf die Bauchmuskulatur konzentriert, ideal für die Stärkung des Magens. Der American Council on Exercise bietet eine Liste der effektivsten Bauchmuskelübungen. Einige von ihnen beinhalten das Fahrradmanöver, das Knie hebt sich in einem Captain-Stuhl, knirscht auf einem Gymnastikball und reverse Crunches. Versuchen Sie diejenigen mit der Plank, Bergsteiger und Beinheben.
Zeitrahmen
Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass 200 bis 300 Minuten moderater Intensität der körperlichen Aktivität für die langfristige Gewichtsabnahme bei übergewichtigen und adipösen Personen notwendig ist. Diese Summe ergibt jeden Tag etwa 30 bis 43 Minuten Aktivität, oder Sie entscheiden sich für längere Trainingseinheiten, um einen Ruhetag während der Woche zu integrieren. Ihr Ziel sollte es sein, jeden Tag Jogging-, Indoor-Cycling-, Walking- oder Ellipsentrainingseinheiten durchzuführen, die am Wochenende 200 bis 300 Minuten dauern. Wählen Sie nach ACE einige der effektivsten Bauchmuskelübungen, die sich für Sie angenehm und erreichbar anfühlen, und absolvieren Sie jeden Tag ein fünfminütiges Bauchtraining mit diesen Übungen. Bei regelmäßiger körperlicher Betätigung werden Ergebnisse wie Bauchfettabbau und Muskelaufbau im Bauchbereich innerhalb von vier bis sechs Wochen, oft früher, beobachtet.
Leistungen
Laut Experten der Mayo Clinic, erhöht überschüssiges Bauchfett das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und einige Krebsarten machen Bewegung, die speziell Bauchfett für allgemeine Gesundheit und Wellness wichtig verbrennt. Neben dem Verbrennen von Bauchfett und der Verringerung des Risikos chronischer Erkrankungen wird diese Art von Übung auch die Muskeln des ganzen Körpers straffen und wenn das Tragen von Gewicht in der Natur wie Joggen die Knochengesundheit verbessert. Übung verbessert auch die psychische Gesundheit und verbessert die Stimmung und das Selbstwertgefühl. Regelmäßige Bewegung führt auch zu mehr erholsamen Schlaf und erhöhte Energieniveaus.
Warnung
Beim Verbrennen von Bauchfett steht der Schwerpunkt der Bewegung, andere Muskelgruppen sollten nicht völlig ignoriert werden. Zum Beispiel arbeiten die unteren Rückenmuskeln Hand in Hand mit Bauchmuskeln, um einen starken, flexiblen Kern zu halten. Wenn die Bauchmuskulatur gestärkt wird, ohne auch den Rücken zu trainieren, können Rückenschmerzen entstehen. Achten Sie darauf, auch Übungen wie Rückenerweiterungen und alternierende Arm- und Beinlifts beim Training Ihrer Bauchmuskeln mit einzuschließen.
Überlegungen
Zusätzlich zu kardiovaskulären Übungen, die Bauchfett verbrennen und Krafttrainingsübungen, die auf die Bauchmuskeln gerichtet sind, erwägen Sie, andere Aktivitäten zu integrieren, die den Magen straffen. Diese Arten von Übung können ein oder zwei Tage pro Woche aufgenommen werden oder sie können der Fokus Ihrer Fitness-Routine werden, wenn Sie sie genießen. Jene Aktivitäten, die in die Kategorie Geist / Körper fallen, wie Yoga und Pilates, stärken die Rumpfmuskulatur durch Übungen und halten herausfordernde Posen. Darüber hinaus straffen Aktivitäten wie Kampfsport und Tanz die Bauchmuskeln und verbrennen Kalorien, um Bauchfett zu reduzieren.
