Muskelaufbau ist keine schnelle und einfache Sache - wenn es war, würden viel mehr Menschen eine Reihe von prallen Bizeps haben. Wenn du versuchst Muskeln in deinen Armen aufzubauen und deine Deadline nur eine Woche entfernt ist, erwarte nicht, dass du in dieser Zeit signifikante Fortschritte erzielst. Während du erwarten kannst, deine Muskeln ein wenig größer zu machen, werden sie nicht in ein paar Tagen den Armen eines Bodybuilders ähneln. Wenn Sie anfangen und dann am Programm festhalten, werden Sie eher früher als später Fortschritte machen.
Schritt 1
Essen Sie eine kleine Menge Protein etwa 30 Minuten vor dem Training. Proteinhaltiges Casein ist eine gute Wahl vor dem Training, schlägt der American Council on Exercise vor, da es langsam freisetzende Aminosäuren enthält, die bei der langsamen Muskelbildung helfen. Dies könnte ein Pre-Workout-Protein-Shake, eine Bar oder sogar ein Glas Schokoladenmilch sein.
Schritt 2
Wärmen Sie sich vor dem Training auf, indem Sie fünf bis zehn Minuten lang laufen oder joggen, oder bis Sie leichten Schweiß brechen. Dies hilft dabei, mehr Sauerstoff für Ihre Muskeln zu liefern, als dies für den Großteil Ihres Workouts erforderlich ist. Dadurch können Sie schneller Fortschritte erzielen.
Schritt 3
Wählen Sie mehrere zusammengesetzte Übungen, die den größten Teil Ihres Oberkörpers gleichzeitig kräftigen, was dazu beiträgt, dass alle Ihre Muskeln wachsen und ein Ungleichgewicht in einem Bereich verhindert wird. Eine gute Wahl sind Klimmzüge, die gebogene Langhantelreihe und Bankdrücken. Wählen Sie darüber hinaus mehrere Übungen, die sich speziell auf den Bizeps konzentrieren, wie zum Beispiel die Langhantelcurl, Seillocken oder Steigungslocken mit einem Satz Hanteln.
Schritt 4
Wählen Sie eine Gewichtsmenge für jede Übung, die Ihre Muskeln ermüden soll, was bedeutet, dass es fast schwierig sein wird, einen Satz von 10 bis 15 Wiederholungen zu absolvieren. Das wird bei jeder Übung anders sein. Sie können zum Beispiel 75 Pfund während des Bankdrückens heben, aber können vielleicht nur 15 Pfund heben, wenn Sie Neigungslocken machen. Wie Sie sich vorstellen können, wird dies ein Prozess des Ausprobierens sein, um die richtige Menge an Gewicht zu finden.
Schritt 5
Machen Sie zwei Sätze von jeder Übung mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen, wobei Sie zwischen den Sätzen nur eine kurze Pause von 30 Sekunden haben.
Schritt 6
Beenden Sie Ihr Training mit Herz-Kreislauf-Training, das auch Ihre Muskeln stärkt - speziell Cardiotraining mit hoher Intensität. Mach dir keine Sorgen, du wirst keine signifikante Muskelmasse verlieren. Es ist wahr, dass Langstreckenläufer sehr dünn sind und nicht viel Muskelmasse haben, aber das ist bei Sprintern nicht der Fall. Wählen Sie jede Art von Cardio, die sich mehr auf die Arme konzentriert, wie Rudern, Seilspringen oder Schwimmen, und dann zwischen 30 Sekunden Sprint und 30 Sekunden Erholung umschalten und zwischen den beiden für acht bis zehn Runden radeln. Es ist auch in Ordnung, diese Trainingseinheiten an den anderen Tagen nach dem Gewichtheben zu absolvieren.
Schritt 7
Nimm nach dem Training ein Molkenprotein ein, das schnell verdauliche Aminosäuren liefert, die dir beim Muskelaufbau helfen. Dies könnte einen Proteinshake oder einen Riegel umfassen. Überprüfen Sie auch, dass Sie den ganzen Tag ausreichend Protein erhalten. Laut ACE benötigen die meisten Menschen zwischen 0,4 und 0,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag; während Sportler 0,5 bis 0,8 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag benötigen. Während dieser Zeit sollten Sie sich auf das höhere Ende dieses Spektrums konzentrieren. Insgesamt, nicht auf Kalorien in dieser Woche knausern - nicht zu viel essen, aber auch nicht verhungern - Schneiden Kalorien führt zu Fettabbau, die insgesamt zu einer geringeren Körpergröße führen kann.
Schritt 8
Geben Sie Ihren Muskeln mindestens einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten - das bedeutet, dass Sie in dieser Woche nur maximal vier Tage Gewicht heben können. Sie könnten versucht sein, jeden Tag zu heben und zu denken, dass dies Ihrer Sache helfen wird, aber Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich auszuruhen, um zu wachsen. Wenn Sie jeden Tag etwas tun wollen, machen Sie an Ihren freien Tagen ein intensives Cardio-Training, wie oben beschrieben.
Tipps
- Diese Routine für eine Woche zu machen, wird ein guter Anfang sein - aber wenn du wirklich Fortschritte machen und Muskeln aufbauen willst, musst du es über diesen Zeitraum hinaus tun. Krafttraining zwei oder drei Tage pro Woche ist ideal, aber alle drei Wochen, wechseln Sie Ihre Routine und machen Sie verschiedene muskelstärkende Übungen, die Ihre Muskeln davon abhalten, sich anzupassen. Anpassung führt zu Plateaus, die es dir nicht erlauben weiter zu wachsen.
