Planung und Vorbereitung Mahlzeiten können wie eine entmutigende Aufgabe erscheinen, wenn Sie eine Low-Carb-Diät folgen, aber es muss nicht sein, wenn Sie es einfach halten. Die Grundlagen dessen zu kennen, was man essen kann - tierisches Protein, Tofu, Käse und nicht-stärkehaltiges Gemüse - ist die halbe Miete. Dann ist es nur eine Frage des Zusammensetzens. Vereinbaren Sie einen Termin mit einem registrierten Diätassistenten, wenn Sie Schwierigkeiten haben, einfache, kohlenhydratarme Mahlzeiten zu kreieren.
Low-Carb Mahlzeit Planung Grundlagen
Erstellen eines Ernährungsplans für eine kohlenhydratarme Diät erfordert ein gutes Verständnis davon, wie viele Kohlenhydrate Sie jeden Tag und die Arten von Lebensmitteln, die Sie essen dürfen. Es gibt keine klare Definition einer Low-Carb-Diät, und die täglichen Kohlenhydrate reichen von 20 bis 150 Gramm pro Tag. Neulinge beginnen am unteren Ende und erhöhen sich allmählich, wenn sie ihr Zielgewicht erreichen. Wenn Sie es einfach halten, wenn Sie neu sind, können Sie den Erfolg verbessern.
Stellen Sie keine Kohlenhydrate in den Mittelpunkt jeder Mahlzeit, um die Planung der Mahlzeiten zu erleichtern. Das bedeutet tierische Proteine wie Eier, Rind, Schwein, Geflügel oder Meeresfrüchte sowie Tofu. Fügen Sie kohlenhydratarme Gemüse, Käse, Fette und Gewürze hinzu, um Ihre Mahlzeit abzurunden. Wenn Sie auf einer liberaleren kohlenhydratarmen Diät sind, sagen Sie mehr als 50 Gramm pro Tag, fügen Sie Obst, stärkehaltige Gemüse wie Süßkartoffeln und Winterkürbis und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen hinzu.
Einfache Morgenmahlzeiten
Halten Sie Ihren Kühlschrank mit hart gekochten Eiern, gekochtem Speck, kohlensäurefreiem Fleisch, Gemüse und Käse für den Morgen, wenn Sie wenig Zeit haben. Werfen Sie ein paar hart gekochte Eier, drei Stiele geschnittenen Sellerie und 2 Esslöffel Frischkäse in eine Plastiktüte mit Reißverschluss für eine Low-Carb - nur 5 Gramm - Frühstück auf dem Sprung. Shakes machen auch eine einfache Mahlzeit für unterwegs. Mischen Sie 1 Tasse vollfetten Hüttenkäse mit ungesüßtem Kakao, eine Packung Low-Carb-Süßstoff und Eis. Dieser Shake hat 7 Gramm Kohlenhydrate. Wenn Sie mehr Zeit haben, kochen Sie ein Omelette, das mit 2 Esslöffeln roten Zwiebeln, 1/2 Tasse gehackten roten Paprikaschoten und 1 Unze Cheddarkäse gefüllt ist - für 5 carb. Gramm. Fügen Sie ein paar Scheiben Mikrowellen-Speck hinzu, um das Essen abzurunden.
Fügen Sie 1 Tasse halbierte Erdbeeren oder ganze Himbeeren, eine kleine Orange oder Pfirsich oder 1/2 Tasse Honigmelone Kugeln hinzu, wenn Sie mehr Kohlenhydrate zur Arbeit haben. Jede Frucht hat 10 Gramm "Netto-Kohlenhydrate" oder weniger pro Portion. Netto-Kohlenhydrate, ein Begriff, der für faserhaltige Nahrungsmittel verwendet wird, beschreibt die Gramm Kohlenhydrate minus die Gramm an Fasern. Da Ballaststoffe nicht so stark auf den Blutzuckerspiegel einwirken, werden sie bei vielen beliebten kohlenhydratarmen Diätplänen nicht auf Kohlenhydrate angerechnet. Zum Beispiel, eine Tasse halbierte Erdbeeren hat 12 Gramm Kohlenhydrate insgesamt und 3 Gramm Ballaststoffe, so hat es 9 Gramm Netto-Kohlenhydrate: 12 - 3 = 9.
Low-Carb Mittagessen
Sie können das Mittagessen auch einfach halten, wenn Sie ein paar Sachen im Kühlschrank vorbereitet haben, wie gegrilltes Huhn und vorgewaschenen und eingetüteten Kopfsalat. Toss gehacktes Huhn mit 2 Tassen geschnittenem Salat, fünf Kirschtomaten, gehacktem Speck, 2 Esslöffel Blauschimmelkäse und 2 Esslöffel Caesar Dressing für ein Mittagessen mit 6 Gramm Kohlenhydrate. Verbreiten Sie 1 Teelöffel Meerrettich - 1 Gramm Kohlenhydrate pro Teelöffel - auf dünne Scheiben Roastbeef und Brötchen. Runden Sie Ihr Mittagessen mit fünf grünen Oliven, 1 Tasse geschnittenen Gurken und 1 Unze Schweizer Käse ab. Mit 3 Roastbeef-Roll-ups hat dieses Gericht 7 Gramm Kohlenhydrate.
Essen gehen? Kein Problem. Bestellen Sie einen Cheeseburger ohne Brötchen und fügen Sie einen Salat mit Ranch Dressing hinzu. Eine Portion Büffelflügel mit Sellerie und Blauschimmelkäse-Dressing macht auch ein leichtes kohlenhydratarmes Restaurantessen, solange es kein paniertes Hühnchen ist.
Für ein paar zusätzliche Kohlenhydrate, fügen Sie 1/4 Tasse Kichererbsen für 8 Gramm Netto-Kohlenhydrate oder 1/2 Tasse Edamame für 7 Gramm.
Halten Sie Abendessen einfach
Sie müssen keine aufwendigen Mahlzeiten zum Abendessen auf Ihrer Low-Carb-Diät erstellen. Lachse mit einer Mischung aus Mayonnaise und Dill überbacken und mit 2 Tassen geröstetem Brokkoli und Blumenkohl für 6 Gramm Netto-Kohlenhydrate servieren. Biskuit aus festem Tofu in einer Mischung aus Tamari, Ingwer und Sesamöl über Nacht marinieren, dann mit Cherry-Tomaten, Paprika und roten Zwiebeln auf Spieße stecken und grillen, bis Gemüse leicht verkohlt ist. Ein Spieß mit 1/4 Tasse Tofu, zwei Kirschtomaten, einer Scheibe grüne Paprika und einer Scheibe rote Zwiebel hat etwa 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Gebratenes Huhn mit 1 Tasse Rüben Pommes - in Scheiben geschnitten Rüben mit Olivenöl, Salz und Pfeffer gewürzt und gebacken - und 1 Tasse rohen Spinat mit 2 Esslöffel Caesar Dressing macht ein einfaches Abendessen mit 6 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Mikrowelle eine kleine Süßkartoffel für 10 zusätzliche Gramm Netto Kohlenhydrate oder 1 Tasse gekochte grüne Erbsen für weitere 7 Gramm.
