Als Läufer brauchen Sie genau die gleichen Arten von täglichen Vitaminen wie Nonrunners. Da Sie jedoch ein erhöhtes Risiko für oxidativen Stress und einen Bedarf an Nährstoffen haben, die eine Rolle beim Sauerstofftransport und der Knochenstärke spielen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihre täglichen Empfehlungen für die wichtigsten Vitamine zu erfüllen, die Ihre sportliche Leistung unterstützen.
Vitamin E
Ihr Körper produziert täglich reaktive Sauerstoffspezies oder ROS. Sie entstehen aus der Art und Weise, wie Menschen Sauerstoff verstoffwechseln. Bei Ausdauersportarten wie Langstreckenrennen verbraucht Ihr Körper bis zu 200-mal mehr Sauerstoff in den Muskeln als bei sitzender Tätigkeit, erklärt Dr. Angela Mastaloudis vom Linus Pauling Institute. Da Sie also mehr Sauerstoff verstoffwechseln, ist es wahrscheinlich, dass Sie einen hohen ROS-Spiegel in Ihrem Körper haben. Diese Verbindungen haften an gesunden Zellen, was zu Zell- und Gewebeschäden im gesamten Körper führt. Letztendlich können hohe ROS-Dosen das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen. Die tägliche Einnahme von Vitamin E kann dazu beitragen, diese hochreaktiven Verbindungen zu bekämpfen und ihre schädlichen Auswirkungen zu verringern. Um die empfohlene Tagesdosis zu erreichen, benötigen alle Erwachsenen 15 Milligramm oder 22,5 internationale Einheiten täglich Vitamin E.
Vitamin C
Vitamin C hilft außerdem, Zellen vor schädlichen Verbindungen zu schützen, die durch Ihren Körper strömen, ähnlich wie Vitamin E. Aber Sie brauchen es auch, um die nicht-hämische Eisenabsorption zu verbessern - dieser Effekt ist größer, wenn beide zusammen eingenommen werden. Nonheme Eisen ist die Form, die von Ergänzungen und pflanzlichen Lebensmitteln kommt. Da dieses Mineral der Hauptbestandteil von Hämoglobin ist, ist die Verbesserung der Sauerstoffabsorption für Läufer von entscheidender Bedeutung. Dieses spezialisierte Protein ist dafür verantwortlich, dass es Sauerstoff transportiert und es von der Lunge in das Gewebe transportiert, um Sie durch Ihren Lauf zu bringen. Erhalten Sie jeden Tag 90 Milligramm, wenn Sie männlich sind. Als Frau ist Ihre erforderliche Menge 75 Milligramm täglich.
B-6 und B-12
Sowohl B-6 als auch B-12 sind essentiell für Sauerstofffunktionen. Diese Vitamine helfen dabei, Hämoglobin zu synthetisieren, was die Sauerstoffversorgung der Zellen während des Laufens weiter verbessert. B-6 und B-12 gehen noch einen Schritt weiter und helfen bei der Umwandlung von Proteinen in kleinere, besser handhabbare Moleküle, Aminosäuren genannt. Alles vom Gehirn bis zu winzigen Zellwänden verwendet Aminosäuren. Und wenn nötig, wandelt Ihr Körper Proteine in Energie um, wenn Ihre Glykogenspeicher während eines ausgedehnten Laufs auslaufen. Dieser Effekt ist jedoch nicht wünschenswert, weil Sie kein Muskelgewebe verlieren wollen. Männer haben eine Empfehlung von 1,7 Milligramm B-6 täglich, während Frauen 1,5 Milligramm benötigen. Erwachsene beiderlei Geschlechts sollten 2,4 Mikrogramm B-12 erhalten.
Vitamin-D
Das Laufen belastet dein Skelett enorm und erhöht möglicherweise das Risiko von Knochenbrüchen. Für optimale Knochengesundheit, konzentrieren Sie sich darauf, jeden Tag viel Vitamin D zu bekommen. Die Rolle von Vitamin D bei der Aufnahme von Kalzium durch die Knochen ist entscheidend für die Knochenfestigkeit. Suchen Sie nach einer Ergänzung, die Vitamin D-3 enthält, anstatt D-2. Während beide vorteilhaft sind, sind D-2-Präparate im Allgemeinen weniger wirksam für die Frakturprävention, berichtet das Linus Pauling Institute. Versuchen Sie 15 Mikrogramm oder 600 internationale Einheiten pro Tag, unabhängig von Ihrem Geschlecht.
