Wenn Sie trainieren, um Gewicht zu verlieren, sind Sie auf dem besten Weg zu einem schlankeren Körper. Aber was du isst, ist auch wichtig, besonders vor und nach dem Training. Was Sie zuvor essen, wirkt sich auf die Leistung aus, und was Sie danach essen, ist notwendig, um Kalorien verbrennende Muskeln aufzubauen und gespeicherte Kohlenhydrate aufzufüllen. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen oder Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
Training Kalorien zum Abnehmen
Wenn Sie trainieren, verbrennt Ihr Körper zusätzliche Kalorien, was Sie wollen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Ein 154-Pfund-Person verbrennt 280 Kalorien pro Stunde zu Fuß mit einer Geschwindigkeit von 3,5 Meilen pro Stunde und 590 Kalorien Joggen für eine Stunde bei einer Geschwindigkeit von 5 Stundenmeilen. Ein Pfund Fett enthält 3.500 Kalorien, also müsste eine 154-Pfund-Person 12,5 Stunden gehen oder sechs Stunden joggen, um das 1 Pfund zu verlieren.
Jedoch, nach einem 2012 veröffentlichten Artikel in Adipositas Review, verlieren einige Leute, die ausüben, nicht so viel Gewicht wie von ihren Workouts erwartet, weil sie möglicherweise nicht so viele Kalorien wie vorhergesagt verbrennen und sie mehr Kalorien essen können. Wenn Sie trainieren, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie an einem Tag verbrauchen, zusätzlich zu der Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen. Das National Heart, Lung und Blood Institute sagt, dass die meisten aktiven Männer und Frauen sicher abnehmen können, indem sie 1.500 Kalorien auf 1.800 Kalorien pro Tag verzehren.
Vor dem Training Essen
Das Ziel Ihrer Mahlzeit vor dem Training ist es, Ihrem Körper die Energie zu geben, die er benötigt, damit Sie Ihr Bestes geben, aber ohne Magenverstimmung. Wenn Sie nicht richtig getankt werden, können Sie schnell ermüden, was sich auf die Intensität und Länge Ihres Trainings auswirken kann. Es kann auch dazu führen, dass Sie ausgehungert sind, nachdem Sie mit dem Training fertig sind, was zu einem post-workout binge führen kann. Da Blut während des Trainings zu den Muskeln fließt, kann das Essen einer großen Mahlzeit, die zu kurz ist, zu schlechter Verdauung und Krämpfen führen.
Was Sie vorher essen sollten, hängt davon ab, wann Sie trainieren. Idealerweise sollten Sie etwa drei Stunden vor dem Training eine gesunde "gemischte" Mahlzeit essen, dh eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett, damit Ihre Muskeln die nötige Energie zum Durchdrücken haben. Gute Optionen sind ein Puten-Käse-Sandwich auf Vollkornbrot mit einem Apfel- und fettarmer Joghurt, Vollkornnudeln mit Putenfleischbällchen und Salat, oder gebackene Kartoffeln mit Brokkoli, fettarmer Käse und Pintobohnen mit einer Orange.
Wenn du jedoch morgens trainierst, hast du vielleicht nicht die drei Stunden, die du brauchst, um eine Mahlzeit vollständig zu verdauen. In diesem Fall solltest du besser 30 Minuten vor dem Training einen leicht verdaulichen Kohlenhydrat mit etwas Protein essen - ein hart gekochtes Ei und Kekse, ein gerösteter Bagel mit einer Scheibe fettarmen Käses oder fettarmer griechischer Joghurt mit in Scheiben geschnittenen Pfirsichen. Lebensmittel mit hohem Fett- und Ballaststoffgehalt sind schwer verdaulich und sollten direkt vor dem Training vermieden werden.
Nach dem Training essen
Ihre Mahlzeit nach dem Training ist vielleicht eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages. Das 30 Minuten nach dem Training ist die beste Zeit für Muskelaufbau und Energieauffüllung. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennt Ihr Körper, selbst in Ruhe, was Ihren Anstrengungen zur Gewichtsabnahme helfen kann. Die Mahlzeit nach Ihrem Training sollte Kohlenhydrate und Protein enthalten, um den Muskelaufbau zu unterstützen und die Glykogenspeicher zu ersetzen. Ein Glas fettarmer Schokoladenmilch, ein Behälter mit fettarmem griechischem Joghurt oder Streichkäse und ein Apfel machen gute Snacks nach dem Training zum Abnehmen.
Vergiss nicht zu trinken
Was du vor und nach dem Training trinkst, ist genauso wichtig wie das, was du isst. Wie Essen kann Hydratation Ihr Training beeinträchtigen. Wenn Sie abnehmen wollen, ist Wasser - als kalorienfreies Getränk - die beste Wahl. Sie sollten bis zu 20 Unzen Wasser drei vor vier Stunden vor Ihrem Training trinken, und noch einmal 8 Unzen 30 Minuten vorher. Nachdem Sie mit dem Training fertig sind, rehydrieren Sie mit einem weiteren 8-Unzen Glas Wasser.
Vorsicht bei Workout-Lebensmitteln
Von Sportgetränken bis hin zu Proteinriegeln gibt es eine Fülle von Ernährungsprodukten, die dazu beitragen, Ihr Training zu erleichtern und die Regeneration zu fördern. Diese Produkte sind jedoch nicht kalorienarm. Mit 160 Kalorien in einem 24-Unzen Sportgetränk und 220 Kalorien in einer Protein-Bar, und sie können summieren, wenn Sie nicht vorsichtig sind. Es ist in Ordnung, diese Lebensmittel zu essen - aber wie alles, was Sie in Ihrer Diät Gewichtsverlust enthalten, achten Sie darauf, die Kalorien zu zählen, auch von Lebensmitteln vermarktet, um Ihr Training zu verbessern.
