30 Pfund in drei Monaten zu verlieren ist ein hohes Ziel, aber es ist erreichbar, wenn Sie die Motivation haben. Eine dreimonatige Frist bedeutet, dass Ihre Verlustrate bei durchschnittlich 2 1/2 Pfund pro Woche liegt, nur geringfügig über dem Idealbereich von 1 bis 2 Pfund pro Woche, der von den Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfohlen wird. Sie können mit dieser schnelleren Rate sicher Gewicht verlieren, solange Sie einen Diätplan wählen, der sorgfältige Portionskontrolle, gesunde Nahrungsmittelauswahl und Übung betont. Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Diät-und-Fit-Programm beginnen, um sicher zu sein, dass es für Sie geeignet ist!
Potenzial für den Verlust von 30 Pfund in 3 Monaten
Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme unter dem reduzieren, was Sie verbrennen. Um 30 Pfund in drei Monaten zu verlieren, müssen Sie ein Defizit von 8.750 Kalorien pro Woche schaffen - oder etwa 1.250 Kalorien pro Tag. Für einen durchschnittlichen Erwachsenen, der etwa 2.000 Kalorien pro Tag benötigt, um das aktuelle Gewicht zu halten, ist ein Defizit von 1.250 Kalorien ungesund und nicht nachhaltig, weil es nur 750 Kalorien zum Leben übrig lassen würde. Im Allgemeinen benötigen Männer mehr Kalorien pro Tag als Frauen, selbst wenn sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Aber wenn Sie eine erhebliche Menge an Gewicht zu verlieren haben, sind Sie wahrscheinlich brennen mehr als die 2.000-Kalorien-pro-Tag-Durchschnitt. Konsultieren Sie Ihren Arzt oder verwenden Sie einen online basalen metabolischen Rechner, der Ihren täglichen Kalorienbedarf schätzt, um sicherzustellen, dass Sie täglich mindestens 2450 Kalorien verbrennen. Dies stellt sicher, dass Sie die 1.250 Kalorien täglich trimmen können, um 30 Pfund in drei Monaten zu verlieren.
Übung zur Unterstützung bei der Gewichtsabnahme
Wenn das Trimmen der erforderlichen Anzahl von Kalorien für Ihren Rahmen nicht möglich ist, kombinieren Sie weniger mit erhöhter körperlicher Aktivität. Übung steigert Ihren täglichen Kalorienverbrauch erheblich. Versuchen Sie an den meisten Tagen 60 bis 90 Minuten aerobes Ausdauertraining (z. B. zügiges Gehen) zu absolvieren, um mehr Kalorien zu verbrennen, zusammen mit einem regelmäßigen Krafttraining, um die Muskeln zu erhalten. Sie können dann Kalorien um nur 500 bis 1.000 pro Tag reduzieren, um das Zieldefizit von 1.250 Kalorien pro Tag zu erreichen.
Wie viel Kalorienverbrennung Sie von körperlicher Aktivität bekommen, hängt von Ihrer Größe und der Intensität der Übung ab. Beachten Sie, dass Sie, wenn Sie bereits körperlich aktiv sind und Ihr Gewicht halten, mehr Trainingsdauer oder -intensität hinzufügen müssen, um ein Defizit zu erzeugen, das den Verlust fördert. Beratung eines Personal Trainers ist hilfreich für Empfehlungen über welche Arten von Übung Sie am meisten profitieren und sicher für Ihre aktuelle körperliche Fitness.
Wählen Sie einen Gewichtsverlust Diätplan
Ein vernünftiger Gewichtsverlust Plan lehrt Sie vernünftige, pflegeleichte Gewohnheiten, so dass Sie Ihr ganzes Leben lang die Kontrolle über Ihr Gewicht behalten. Drastische Maßnahmen können zu sofortigen Ergebnissen führen, aber sie führen eher zu schwerwiegenden Folgen wie geringer Energie, Muskelverlust, Reizbarkeit, verminderter Immunität, Konzentrationsunfähigkeit und Essanfällen. Wenn Sie nicht lernen, Ihre Ernährung und Bewegung zu verwalten, werden Sie wahrscheinlich alle 30 Pfund zurück gewinnen - und möglicherweise mehr. Gehen Sie mit einem Plan, der vernünftig ist, verbietet nicht ganze Lebensmittelgruppen und ist für Ihren Lebensstil und Zeitplan geeignet. Zum Beispiel kann ein Plan, der viel nächtliches Kochen erfordert, wenn Sie 12-Stunden-Tage arbeiten und Kinder haben, möglicherweise nicht nachhaltig sein und Sie zum Scheitern bringen.
Ernährungspläne, die ein Überwachungswerkzeug bieten - ob es sich um ein Essensjournal, einen Berater oder einen Online-Tracker handelt - helfen auch dabei, nicht in die Irre zu gehen. Um eine signifikante Menge an Gewicht in einem relativ kurzen Zeitraum, wie etwa drei Monaten, zu verlieren, ist Rechenschaftspflicht der Schlüssel.
Die kostenlose SIMPLEASLIFE MyPlate Kalorien-Tracker-App für iPhone und Android hat Millionen von Menschen dabei geholfen, auf gesunde Weise abzunehmen - indem sie Unterstützung von einer aktiven Gemeinschaft erhalten, während sie ihre Ernährung und Bewegung verfolgen. MyPlate ist eine erstklassige App und bietet die neueste Technologie in einem benutzerfreundlichen Tool mit Millionen von Lebensmitteln und Rezepten, 5-Minuten-In-App-Workouts und einer robusten Support-Community.
Beispiel Diätplan
Wie viele Kalorien Sie essen, um die 30 Pfund in drei Monaten zu verlieren, ist wirklich auf Ihre Größe, Kalorienbedarf und Aktivitätsniveau zugeschnitten. Ein vernünftiger Ansatz, obwohl, in der Regel beinhaltet Essen eine 2 bis 4-Unzen Portion Protein, mindestens 1/2 Tasse Vollkorn oder stärkehaltige Gemüse, 1 bis 2 Teelöffel eines ungesättigten Fettes, und 1 bis 2 Tassen Blatt-oder nichtstarkes Gemüse bei jeder Mahlzeit. Zu den hochwertigen Eiweißnahrungsmitteln gehören Weißfisch, Hähnchenbrust, mageres Steak, Weißfleisch-Schweinefleisch, Tofu und Eiweiß. Entscheiden Sie sich für braunen Reis, Haferflocken, Quinoa und 100 Prozent Vollkornbrot für Vollkornprodukte oder Süßkartoffeln, Winterkürbis oder Erbsen als stärkehaltiges Gemüse. Blattgemüse und nicht stärkehaltiges Gemüse sind Salat, Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Tomaten, grüne Bohnen, Spargel. Für gesunde, ungesättigte Fette, wählen Sie Olivenöl und Avocadoöl, Nussbutter, rohe Nüsse oder Samen und Avocados.
Ihr täglicher Speiseplan könnte aus einem Eiweißomelett mit gehackten Paprika, Pilzen und Tomaten und einer Scheibe Vollkorntoast mit 2 Teelöffeln Mandelbutter bestehen; ein Spinatsalat mit Hähnchenbrust, Quinoa, Olivenöl und Gurken; und flank Steak, Wildreis und gedünstetem Brokkoli zum Abendessen.
Obwohl Sie versuchen, schnell Gewicht zu verlieren, können Sie immer noch Snacks genießen. Stellen Sie ihnen jedoch nährstoffreiche Alternativen zur Verfügung, die portioniert sind, um die Kalorien niedrig zu halten. Joghurt, frisches Obst - vor allem Beeren, die kalorienarm sind - Vollkorncracker, Hummus und Mandeln sind einige Optionen zur Auswahl. Die Anzahl der Kalorien, die Sie zum Snack essen, hängt von Ihren täglichen Kalorienlimits ab.
Gewichtsverlust Fallstricke
Ihr täglicher Kalorienbedarf wird nach Ihrer Größe berechnet. Da Ihre Größe mit Gewichtsverlust schrumpft, ändern sich Ihre Kalorienbedürfnisse.Um weiterhin Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme jedes Mal nach unten korrigieren, wenn Sie fünf bis zehn Pfund verlieren. Larsen merkt an, dass Sie für jeden fünf Pfund Verlust Ihre Aufnahme um 25 bis 50 Kalorien reduzieren müssen. Also, wenn Sie erfolgreich Gewicht verlieren, wenn Sie 1.600 Kalorien pro Tag zuerst essen, wenn Sie 15 bis 20 Pfund verlieren, müssen Sie möglicherweise Ihre Aufnahme um zusätzliche 100 bis 200 Kalorien reduzieren, um Gewicht zu verlieren.
Selbst wenn Sie Ihr Zielgewicht in drei Monaten nicht erreichen, wissen Sie, dass kleine Veränderungen große Auswirkungen auf die Gesundheit haben können. Die CDC merkt an, dass sogar 5% Ihres gesamten Körpergewichts zu einer Verbesserung von Blutzuckerspiegel, Cholesterin und Blutdruck führen können. Du hast das!
