Probleme mit der Ausrichtung der Patella sind häufige Ursachen für Knieschmerzen. Die Patella oder Kniescheibe bewegt sich auf und ab, während sich das Knie biegt und geraderichtet. Es bewegt sich auf einer "Spur", die Trochlear-Groove genannt wird. Wenn sich die Kniescheibe nicht korrekt auf der Rille bewegt, wird der Zustand als patellares Ausrichtungs- (oder Tracking-) Problem bezeichnet. Gelegentlich können Anomalien in der Knöchel- und Kniegelenkhaltung zu Patella-Ausrichtungsproblemen führen. Häufiger jedoch führt ein muskuläres Ungleichgewicht oder eine Muskelschwäche zu Ausrichtungsproblemen, und dies kann in den meisten Fällen mit spezifischen Übungen korrigiert werden.
Quad-Sets
Die einfachsten Übungen für die Quadrizepsmuskeln (vordere Oberschenkel), Quad-Sets werden mit dem Bein in einer geraden Position ausgeführt. Um die Übung auszuführen, straffe die Muskeln an der Vorderseite deines Oberschenkels, als ob du versuchst, dein Bein gerade zu strecken. Halte diese Kontraktion für drei bis fünf Sekunden und entspanne dann. Versuchen Sie, 15 davon zu starten.
Kurze Arc Quad Sets
Kurzbogen-Quad-Sets werden mit dem Bein vor Ihnen ausgeführt, aber Sie brauchen etwas kleines ruhen unter der Biegung Ihres Knies. Ein zusammengerolltes Handtuch oder ein kleines Kissen funktionieren gut dafür. Nachdem Sie die Rolle dort platziert haben, sollte Ihr Knie leicht gebeugt sein. In dieser Position straffen Sie die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels, während Sie gleichzeitig die Rückseite Ihres Knies in die Rolle drücken. Dein Knöchel und dein Fuß sollten sich von der Oberfläche erheben, aber die Rückseite des Knies sollte immer noch die Rolle berühren. Versuchen Sie, 15 Wiederholungen zu machen, wobei Sie jeweils drei bis fünf Sekunden halten.
Straight Leg Raises
Eine schwierigere Übung ist die Straight Leg Raise. Liege flach auf deinem Rücken. Für den Komfort können Sie ein Knie leicht gebeugt haben. Sie werden zuerst die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels des geraden Beines straffen wollen - das ist das Bein, das die Übung machen wird. Sobald sie fest sind, heben Sie langsam das Bein von 1 bis 2 Fuß von der Oberfläche. Achten Sie darauf, das Knie die ganze Zeit gerade zu halten, indem Sie die Quadrizepsmuskeln festhalten. Nachdem Sie in der angehobenen Position zwei bis drei Sekunden gehalten haben, senken Sie langsam das Bein zurück in die Ausgangsposition. Beginnen Sie mit 10 bis 15 davon. Wenn sie leichter werden, können Sie versuchen, sie in halbliegender Position zu machen.
Adduktor drückt
Eine einfache, aber effektive Übung für die innere Oberschenkel- oder Adduktorenmuskulatur ist die Adduktorenquetschung. Dies wird üblicherweise mit einem Ball oder einem gefalteten Kissen gemacht, aber alles ähnliche wird funktionieren. Setzen Sie in der sitzenden Position den Ball oder das Kissen zwischen Ihre Knie. Drücken Sie beide Knie zusammen und zerquetschen Sie den Ball oder das Kissen. Halte den Druck für drei bis fünf Sekunden und entspanne dann. Beginnen Sie mit 10 bis 15 Wiederholungen.
