Besuchen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel oder einen Bioladen und Sie werden Hunderte von Produkten finden, die Ihnen helfen, an Gewicht zuzunehmen. Aber diese Produkte sind nicht wichtig für die Gewichtszunahme - Sie können die Kalorien und Nährstoffe, die Sie benötigen, um gesund aus den gleichen Lebensmitteln, die wahrscheinlich bereits Ihre gesunde Ernährung ausmachen, zu erhöhen. Entscheiden Sie sich für kalorienreiche Lebensmittel, die reich an einigen wichtigen Nährstoffen sind, um Gewicht und Muskelmasse zu gewinnen, ohne dabei Geld für Nahrungsergänzungsmittel auszugeben.
Eiweißreiches Geflügel und Milchprodukte für das Muskelwachstum
Machen Sie proteinreiche Lebensmittel Teil Ihrer täglichen Aufnahme für Gewicht und Muskelaufbau. Eine Diät, um Ihre Muskeln zu füllen, sollte höhere als übliche Proteinmengen enthalten, da Sie mehr Aminosäuren benötigen, um größere Muskeln zu schaffen. Um Ihre täglichen Bedürfnisse zu erhalten, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 0,8; das sind 92 Gramm Protein, wenn Sie 115 Pfund wiegen, 116 Gramm Protein, wenn Sie 145 Pfund wiegen und 136 Gramm Protein, wenn Sie 170 Pfund wiegen.
Versuchen Sie knochenloses, hautloses Geflügel mit weißem Fleisch - wie Hähnchenbrust - um die Aminosäuren zu erhalten, die Sie für das Muskelwachstum brauchen. Jede 3-Unzen-Portion liefert 16 Gramm Protein, während eine äquivalente Portion Putenbrust 26 Gramm bietet. Sie können auch hochwertiges Protein aus Milchprodukten erhalten; eine Unze Mozzarella-Käse zum Beispiel hat 9 Gramm Protein, während eine Tasse Milch 8 Gramm hat. Sojamilch kann anstelle von Milch Milch als Proteinquelle dienen; es hat auch 8 Gramm pro Tasse.
Iss Fisch für gesundes Protein und Fett
Fügen Sie einige Tage pro Woche fetthaltigen Fisch in Ihre Ernährung ein, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Wie Geflügel und Milchprodukte bietet Fisch hochwertiges Protein; eine 3-Unzen Portion Lachs oder Thunfisch enthält 22 Gramm, aber es liefert auch gesunde Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren helfen, Entzündungen zu reduzieren, einschließlich der Entzündung nach dem Training, die sonst zu Muskelkater nach dem Training führen würde, berichtet eine Studie im Journal of Sports Science & Medicine im Jahr 2014 Als Ergebnis könnten die gesunden Fette in Fisch helfen Verkürzen Sie die Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten, damit Sie sich voll und ganz auf das Muskelaufbautraining konzentrieren können. Hering, Lachs, Forelle, Thunfisch und Sardinen liefern alle essentielle Fettsäuren; Zum Beispiel bietet eine 3-Unze-Portion Chinook Lachs etwa 1,5 Gramm Omega-3-Fettsäuren.
Gewinnen Sie Gewicht mit herzgesunden ungesättigten Fettsäuren
Fettfische sind nicht die einzigen Quellen für gesunde Fette in einer Gewichtszunahmediät - Sie erhalten auch qualitativ hochwertiges ungesättigtes Fett aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Ungesättigte Fette enthalten nicht nur Kalorien zur Gewichtszunahme - ein Esslöffel Olivenöl zum Beispiel hat 124 Kalorien - sondern auch den Cholesterinspiegel im Blut und schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Kochen Sie mit Olivenöl und Snack auf Nüssen, Samen und Avocado für ungesättigte Fette. Nehmen Sie Leinsamenöl, Leinsamen, Chia und Walnüsse in Ihrer Ernährung als pflanzliche Quellen von entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren.
Tanken Sie mit Kohlenhydraten
Während Protein oft im Mittelpunkt steht, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, ist der Verzehr von hochwertigen Kohlenhydraten genauso wichtig. Ihre Muskeln speichern Kohlenhydrate in Form von Glykogen, das Sie während Ihres Trainings als schnelle Energiequelle nutzen können. Wenn Sie genug Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln kontinuierlich auffüllen, so dass Sie sich während Ihres Trainings energetisiert und angetrieben fühlen. Erhalten Sie gesunde Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten - wie Haferflocken, brauner Reis und 100 Prozent Vollkornbrot - Milch, Joghurt, Obst und Gemüse, um Ihre Muskeln zu tanken. Bohnen und Hülsenfrüchte bieten auch hochwertige Kohlenhydrate für Energie; sie liefern Protein, um Ihre Muskeln zu nähren, also sind sie in einer Gewichtszunahmediät vorteilhaft.
Optimieren Sie Ihren Lebensstil für gesunde Gewichtszunahme
Während bestimmte Nahrungsmittel Nährstoffe liefern, die eine Gewichtszunahme unterstützen, werden Sie keine signifikanten Ergebnisse sehen, wenn Sie nicht auf das "große Bild" schauen, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie brauchen, und einer Kraftübung folgen, die das Muskelwachstum unterstützt. Ungefähr 250 zusätzliche Kalorien pro Tag sind für Gewichtszunahme von 1/2 Pfund pro Woche wesentlich. Wenn Sie nicht genug Kalorien zu sich nehmen, haben Sie nicht die zusätzliche Energie, die Sie benötigen, um an Gewicht zuzunehmen, und wenn Sie kein Krafttraining haben, werden Sie keine Muskeln aufbauen. Sie müssen möglicherweise auch andere Schritte unternehmen, um signifikante Muskelzuwächse zu bemerken, einschließlich der Verbesserung Ihrer Schlafhygiene, um 7 bis 8 Stunden hochwertigen Schlafes pro Nacht zu erhalten, und eines Stressmanagementprogramms zur Aufrechterhaltung eines gesunden Stresshormonspiegels.
Sprechen Sie mit einem Fachmann, um ein auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenes Programm zu entwickeln; Je persönlicher Ihr Ansatz, desto besser Ihre Ergebnisse.
