Während Sie auf Pfund durch das Essen jedes kalorienreiche Essens - einschließlich fettiges Fast-Food-Tarif - sicher packen können, ist das nicht der gesündeste Weg, um Gewicht zu gewinnen. Die Wahrheit ist, ein Gewichtszunahme-Speiseplan sieht nicht viel anders aus als eine regelmäßige ausgewogene Ernährung - Sie werden nur die Portionsgrößen vergrößern, so dass Sie die zusätzlichen Kalorien erhalten, die Sie brauchen. Beginnen Sie Ihre Reise zur Gewichtszunahme, indem Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, und füllen Sie Ihre Diät mit köstlichen, gesunden, kalorienreichen Lebensmitteln, um Ihre Ziele zu erreichen.
Stellen Sie Ihre Kalorienzufuhr ein
Eine gesunde Gewichtszunahme Diät sollte Ihren Kalorienbedarf berücksichtigen. Sie müssen etwas mehr als Sie jeden Tag verbrennen, um Gewicht zu gewinnen, aber nicht so viele überschüssige Kalorien, die Sie auf viel Fett packen. Ein moderater Kalorienüberschuss - etwa 250 bis 500 zusätzliche Kalorien täglich - ist am besten für eine nachhaltige Gewichtszunahme.
Wie viele Kalorien Sie tatsächlich benötigen, um diesen Überschuss zu erzeugen, hängt jedoch von einigen Faktoren ab. Stecken Sie Ihr Alter, Geschlecht, Aktivitätslevel, Gewicht und Größe in einen Online-Rechner, um zu schätzen, was Sie täglich verbrennen, und fügen Sie dann die 250 bis 500 Kalorien hinzu, um Ihr Kalorienziel für die Gewichtszunahme zu erreichen.
Ein 25-jähriger Mann, der 5-Fuß-10-Zoll groß ist und 170 Pfund wiegt, brennt etwa 3.150 Kalorien, wenn er für ungefähr eine Stunde pro Tag aktiv ist. Er sollte 3.400 Kalorien täglich essen, um 1/2 Pfund jede Woche oder 3.650 Kalorien zu gewinnen, um 1 Pfund zu gewinnen.
Sobald Sie Ihr Kalorienziel kennen, teilen Sie Ihre Aufnahme in drei Mahlzeiten und zwei bis drei Snacks auf. Wie Sie Ihre Kalorien verteilen, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben ab - wenn Sie eine Person mit drei Mahlzeiten sind, werden Sie größeren Mahlzeiten mehr Kalorien zuweisen; Wenn Sie ein Grazer sind, genießen Sie während des Tages Mahlzeiten mittlerer Größe. Finden Sie ein Muster, das für Ihren Lebensstil geeignet ist, und passen Sie es dann an, wenn Sie an Gewicht zunehmen.
Machen Sie Frühstück mit Gewichtszunahme
Genießen Sie ein reichhaltiges Frühstück, um Ihre Kalorienzufuhr für den Tag zu starten. Füllen Sie ein Drei-oder Vier-Eier-Omelette mit Ihrem Lieblingsgemüse, zusammen mit Käse für zusätzliche Kalorien. Oder machen Sie ein gewichtsgewinn-freundliches Parfait aus griechischem Joghurt, gemischten gefrorenen Beeren und Müsli oder gehackten Mandeln, beträufelt mit etwas Honig für einen Hauch natürlicher Süße. Verteilen Sie ein oder zwei Toastbrot mit pürierten Avocados und einer Prise Meersalz oder belegen Sie Ihren Toast mit natürlicher Mandelbutter und geschnittenen Bananen für eine süßere Mahlzeit. Wenn Sie noch mehr Kalorien benötigen, trinken Sie ein Glas Vollmilch oder 100-prozentigen Saft, um Ihr Ziel zu erreichen.
Planen Sie kalorienreiche Mittagessen und Abendessen
Große Portionen gesunder Speisen zum Mittag- und Abendessen helfen Ihnen, den richtigen Weg zu finden. Genießen Sie ein herzhaftes Chili aus fettfreier Puten- oder Hühnerbrust sowie Bohnen und Quinoa für hochwertige Kohlenhydrate und Proteine. Genießen Sie gegrillten Lachs auf Linsen und Quinoapilaf mit einer großzügigen Portion gegrilltem Gemüse an der Seite oder machen Sie Ihre eigenen Burrito-Schüsseln aus braunem Reis, schwarzen Bohnen, sautierten Paprika und Zwiebeln, gerösteten Maiskörnern und würzen gegrilltes Hühnchen oder Tofu. Oder halten Sie es einfach mit Sandwiches und Wraps - versuchen Sie, Avocado, Tomate, Salat und Cheddar in eine Vollweizentortilla einzuwickeln oder ein Sandwich aus geschnittenem Putenfleisch, Putenschinken, Tomate, Spinat und Dijonsenf zu machen. Genießen Sie ein Stück Obst auf der Seite, Milch oder Saft für zusätzliche Kalorien oder eine Portion Joghurt oder Quark mit Früchten zum Nachtisch.
Essen Kalorien zwischen den Mahlzeiten
Ihr Speiseplan sollte ein paar Snacks enthalten, damit Sie Ihre Kalorien den ganzen Tag verteilen können, damit Sie sich bei den Mahlzeiten nicht zu voll fühlen. Ein hausgemachter Smoothie kann viele Kalorien in einen überschaubaren Snack packen. Machen Sie einen aus Vollmilch oder Kokosmilch, Joghurt oder Kefir, Nussbutter, gefrorenen Früchten und Blattgemüse, wie Spinat. Genießen Sie kalorienreiche Speisen wie Nüsse oder Trockenfrüchte, damit Sie Ihre Kalorienzufuhr erheblich steigern können, ohne eine große Portion zu essen. Machen Sie Ihr eigenes Müsli aus Hafer, gemischten Nüssen, gehackten Trockenfrüchten, Kokosnussöl und Ahornsirup für einen würzigen Snack, den Sie allein oder als Topping für Joghurt oder Müsli genießen können.
Passen Sie Ihren Plan für gesunde Ernährung mit Übung
Gewichtszunahme ist nicht nur über Ihre Ernährung; Sie müssen auch trainieren. Krafttraining, während Sie an Gewicht zunehmen, hilft Ihnen, auf mageres Gewicht zu packen, was Ihrer allgemeinen Gesundheit zugute kommt. Integrieren Sie wöchentlich zwei oder drei Workouts mit hoher Kraft in Ihren Stundenplan. Ein Training mit hohem Gewicht und geringer Kraft ist der beste Weg, um fettarme Masse zu gewinnen. Du wirst in deinem ersten Monat bis zu 3 Pfund Muskelmasse aufbauen können, wenn du mit dem Training beginnst, erklärt UCLA, aber erwarte viel geringere Gewinne, wenn du auf lange Sicht Gewichte anhebst. Konsultieren Sie einen Fachmann, bevor Sie beginnen - sie kann Ihnen helfen, das richtige Gewicht zu wählen, und Ihnen die richtige Hebetechnik zeigen, damit Sie das Beste aus jeder Übung herausholen können.
