Das örtliche Fitnessstudio ist vielleicht zu teuer oder unpraktisch gelegen, aber das heißt nicht, dass es unmöglich ist, Muskeln auf einem mageren Körper aufzubauen. Muskeln ist es egal, gegen welche Form von Widerstand sie arbeiten: Freigewichte, Maschinen, elastische Bänder oder Körpergewicht. Wenn Muskeln gegen Widerstand arbeiten, reagieren sie, indem sie stärker und größer werden.
Laut einer Studie der Zeitschrift AGE aus dem Jahr 2014 wird jeder mit allen Muskelzellen geboren, die er jemals haben wird. Aber mit zunehmender Überlastung der Muskeln und guter Ernährung kann jeder diese Zellen größer werden lassen.
Lesen Sie weiter, um innovative Wege zu entdecken, wie dünne Menschen, die nicht ins Fitnessstudio gehen können (oder wollen), zu Hause größere Muskeln aufbauen können.
Hochintensität Calisthenics
Das Calisthenics-Training stimuliert die Muskeln in verschiedenen Bewegungen mit Hilfe des Körpergewichts - viele sind nur verschiedene Versionen herkömmlicher Krafttrainingsübungen. Laut einer Studie in der Oktober 2015 Ausgabe des Journal of Strength and Conditioning Research war ein Training mit hoher Wiederholungsresistenz genauso effektiv wie ein starkes Powerlifting, um die Muskelgröße zu erhöhen.
Intensives Training, auch High Intensity Interval Training (HIIT) genannt, basiert auf kurzen Trainingseinheiten mit kurzen Ruhezeiten. Calisthenics in einer HIIT-Mode zu tun, wird viel Zeit sparen, die Muskeln gründlich ermüden und möglicherweise einen schnelleren Größenzuwachs stimulieren.
Ein Home Calisthenics Workout für dünne Menschen
Viele Calisthenics Bewegungen arbeiten viele Muskelgruppen gleichzeitig und helfen, eine Zunahme der mageren Masse zu stimulieren. Hier sind vier hochwirksame Körpergewichtsübungen, um in kürzester Zeit von Skinny zu Buff zu gehen.
1. Liegestütze
Push-ups arbeiten die stossenden Muskeln im Oberkörper; Brust, Schultern, Trizeps. Sie arbeiten sogar im Kern, da der Körper gerade bleibt und die Bauchmuskeln beansprucht. Richtige Liegestütze beginnen mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden mit den Füßen zusammen, die Hände schulterbreit auseinander und Rücken und Beine gerade.
WIE MAN ES TUN KANN: Beginnen Sie, indem Sie hochschieben, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind, und Ellenbogen verschlossen, dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Ein hochintensives Push-up-Workout kann aus vier 30-Sekunden-Liegestützen mit 30 bis 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen bestehen.
2. Hochziehen
Klimmzüge stimulieren alle ziehenden Muskeln: Lats, Bizeps und Unterarme. Diese Übung erfordert, dass der Trainierende das Gewicht des ganzen Körpers bis zur Stange hochzieht, um sowohl Muskelgröße als auch beeindruckende Stärke aufzubauen. Eine preiswerte Tür-Klimmzugstange macht es einfach, sie in eine Muskelaufbau-Routine zu Hause aufzunehmen.
WIE MAN ES TUN KANN: Beginnen Sie damit, die Bar mit den Handflächen nach vorne und hängend zu greifen (beugen Sie bei Bedarf die Beine). Ziehe deinen Körper kontrolliert hoch - ohne zu treten oder zu schwingen! Dann senken Sie den Körper langsam in die Startposition ab.
Ein HIIT-ähnliches Pull-Up-Workout kann drei bis vier Sätze von 10 bis 20 Sekunden Pull-Ups umfassen, bei denen bis zu einer Minute Ruhe zwischen den Sätzen möglich ist.
3. Ausfallschritt
Alternating Bodyweight Lunges sind ein fantastischer Weg, um die unteren Körpermuskeln aufzubauen. Lunges eignen sich auch perfekt für HIIT-Training.
WIE MAN ES TUT: Beginne mit den Füßen ungefähr hüftbreit auseinander zu stehen, dann trete mit einem Bein zurück, bis das Knie den Boden berührt. Als nächstes drücken Sie mit dem vorderen Bein nach oben, bis Sie wieder stehen. Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.
Versuchen Sie, fünf Sätze von 30 Sekunden mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen zu machen.
Isometrische At-Home Workout für dünne Menschen
Ein im "Pakistan Journal of Pharmaceutical Science" veröffentlichter Forschungsartikel vom September 2014 stellte fest, dass das isometrische Training bei der Rehabilitation von Nackenschmerzen noch effektiver als das konventionelle Widerstandstraining ist. Dies könnte auch für andere Muskeln im Körper gelten.
Eine isometrische Routine zum Muskelaufbau zu Hause kann aus drei Grundbewegungen erstellt werden.
1. Brustkompression
Diese Bewegung kann im Sitzen oder Stehen erfolgen.
WIE MAN ES TUN: Beginnen Sie mit dem Rücken gerade und Hände in einer Gebetshaltung vor der Brust. Drücken Sie die Handflächen für 10 bis 15 Sekunden so hart wie möglich zusammen und entspannen Sie dann.
Für ein ausgezeichnetes isometrisches Brusttraining, machen Sie fünf Sätze auf diese Weise mit 15 bis 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
2. Isometrisches Pull-up
Diese Übung ist ähnlich wie beim Hochziehen, aber Sie halten die Muskeln einige Sekunden lang aktiv.
WIE MAN ES TUT: Fassen Sie eine Klimmzugstange mit einem Überhandgriff und ziehen Sie den Körper hoch. Halten Sie das Kinn für 10 bis 30 Sekunden auf Balkenhöhe. Diese Übung kann hängend von einem Türrahmen ausgeführt werden, wenn keine Klimmzugstange vorhanden ist.
Tun Sie mindestens fünf Sätze mit nicht mehr als 30 Sekunden Pause für einen stärkeren und breiteren Rücken.
3. Wand-sitzt
Trainiere den ganzen unteren Körper mit dieser isometrischen Bewegung.
Wie man es macht: Stehen Sie ein oder zwei Fuß von der Wand entfernt, mit Blick nach außen. Kniebeuge bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind und den Rücken gegen die Wand lehnen.
Halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden. Machen Sie drei bis fünf Sätze und ruhen Sie zwischen den Sätzen für nicht mehr als 30 Sekunden.
