Das 5x5-Workout ist ein Trainingssystem, das von Football Star Coach Bill Starr in den 1970er Jahren entwickelt wurde. Das 5x5-Training, das auf einer kleinen Anzahl effektiver Übungen basiert, die dreimal pro Woche durchgeführt wurden, wurde wegen seiner Einfachheit und Effektivität populärer - 5x5 ist auch eine Abkürzung für fünf Wiederholungen. Dies ist sowohl ein Merkmal von Starr's Workout als auch ein Set / Rep-Schema, das üblicherweise mit Trainingsprogrammen in Verbindung gebracht wird, die entwickelt wurden, um Größe und Stärke aufzubauen.
Methodik
Das Original Starr Programm wurde in seinem Buch "The Strongest Shall Survive" veröffentlicht und wurde für Fußballspieler entwickelt. Jedes Training besteht aus drei Hauptübungen: Kniebeugen, Power Cleans und Bankdrücken. Diese drei Übungen sorgen dafür, dass jeder Hauptmuskel in der Der Körper wird herausgefordert.Wenn das 5x5-Training durchgeführt wird, sind zusätzliche Übungen nicht notwendig, obwohl einige Benutzer des Programms zusätzliche Übungen wie Bizeps-Curls oder Kernarbeit mit großer Wirkung hinzufügen.Jedes Training wird gedreht, so dass eines der drei mit maximaler Belastung durchgeführtwird einmal pro Woche, während die anderen Übungen mit submaximaler Intensität durchgeführt werden.Im Wesentlichen bedeutet dies, dass es während des Trainings der Woche einen schweren Tag, einen mittleren Tag und einen leichten Tag für jede Übung gibt.Das Programm wird normalerweise sechs Wochen lang vor der Einnahme von a brechen und starten dann das Programm von Anfang an wieder mit schwereren Gewichten.
Progression
Das 5x5-Workout ist progressiv und alle Gewichte, die Sie heben sollten, werden im Voraus geplant, basierend auf Ihrer maximalen Wiederholung für jede Übung. Sobald Sie Ihren 1RM für jede Übung kennen, verwenden Sie einfach die Prozentsätze, die im 5x5-Workout aufgeführt sind. Jede Woche werden die Lasten leicht erhöht, um eine lineare Progression sowohl beim Gewicht als auch bei der gewonnenen Kraft sicherzustellen. Das bedeutet, dass das Programm unabhängig von Ihrer momentanen Stärke an Ihre individuellen Bedürfnisse angepasst werden kann.
Übung Auswahl
Das Classic Starr-Programm basiert auf Kniebeugen, Power Cleans und Bankdrücken. Kniebeugen zielen auf deine Beine und Hüften ab, die Power Cleans entwickeln Explosivkraft, insbesondere deine Hüften und deinen Rücken, während sich die Bankdrücken auf Brust, Schultern und Arme konzentrieren. Jede dieser Muskelgruppen ist sehr groß und bietet eine wesentliche Kraft im Fußball und fast jedem anderen Sport mit hoher Intensität, einschließlich Basketball, Kampfsport und Rugby. Wenn Sie sich auf diese großen Muskelgruppen konzentrieren, erhalten kleinere Muskeln wie Ihre Bauchmuskeln, Waden, Bizeps und Schultern ein indirektes Training. Die 5x5-Routine ist keine Bodybuilding-Routine im wahrsten Sinne des Wortes. Bodybuilder zielen individuell auf die Muskeln ab, um die Entwicklung eines ästhetisch ansprechenden Körpers zu gewährleisten. Im 5x5-Programm geht es eher um die Entwicklung von funktioneller Muskelmasse als um einen ausgewogenen, attraktiven Körper.
Nachteile
Das 5x5 Training ist sehr einfach und konzentriert sich auf eine kleine Handvoll Übungen. Diese reduzierte Trainingsvielfalt kann zu Langeweile führen und erhöht das Risiko von Überlastungsverletzungen. Um das Beste aus einem Set mit fünf Wiederholungen zu machen, müssen Sie Gewichte heben, die schwer genug sind, um herausfordernd zu sein. Dies bedeutet, dass Sie Ihren Körper unter eine potenziell schädliche Belastung stellen. Dies ist in Ordnung, und ist in der Tat notwendig für fortgeschrittene oder fortgeschrittene Lifter, aber ist nicht so eine gute Idee für Anfänger. Anfänger lernen oft noch, wie man Übungen mit guter Technik durchführt - das Heben schwerer Gewichte mit schlechter Technik kann zu kurz- und langfristigen Verletzungen führen.
