13,1 Meilen oder ein Halbmarathon laufen, ist eine unglaubliche Leistung. Es braucht Wochen oder Monate Training, harte Arbeit und Belastung für den Körper. Sich von einer solchen Rasse zu erholen, ist auch ein bedeutendes Unterfangen, da sich deine Muskeln selbst von den natürlichen Schäden, die bei den Muskelfasern mit Anstrengung auftreten, reparieren müssen, und deine Beine haben über diese Meilen ziemlich geprügelt. Lassen Sie sich nach einem Halbmarathon Zeit, sich zu erholen, damit Sie wieder optimal in Form gehen können.
Ernährung
Während des Halbmarathons sollten Sie Flüssigkeit trinken, um hydratisiert zu bleiben; Nach dem Rennen, weiter feuchtigkeitsspendend. Bildnachweis: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images Während des Halbmarathons sollten Sie Flüssigkeit trinken, um hydratisiert zu bleiben; Nach dem Rennen, weiter feuchtigkeitsspendend. Trinken Sie Wasser, Fruchtsaft oder Elektrolyt Ersatz Sportgetränke. Die International Association of Women Runners (IAWR) sagt, dass Sie genügend Flüssigkeit trinken sollten, damit Ihr Urin klar ist. Dies ist ein Signal, dass Sie vollständig hydratisiert sind. Etwa 15 bis 30 Minuten nach dem Rennen etwas mit Kohlenhydraten essen. Dies ist notwendig, um Glykogen in Ihren Muskeln zu ersetzen, die der Körper als Energie verwendet. Die IAWR schlägt vor, weiterhin zwei Tage nach dem Rennen eine kohlenhydratreiche Ernährung zu essen. Protein ist auch nach einem Rennen entscheidend, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren.
Sich ausruhen
Nehmen Sie ein Eisbad für ungefähr sieben oder acht Minuten, und um danach keine Spannung zu bekommen, duschen Sie 30 bis 60 Minuten später warm. Bildnachweis: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Nach einem Halbmarathon brauchen Ihre Muskeln Zeit, sich selbst zu reparieren. Bei längerer Anstrengung wie beim Rennen treten kleine Risse in den Muskeln auf, die Zeit brauchen, sich selbst zu reparieren. Auch wenn Sie sich einige Tage nach dem Rennen besser und weniger steif fühlen, kommt es zu innerer Muskelheilung, und Ruhe wird dies optimal ermöglichen. Wenn Sie zu früh loslegen, kann dies für ein erhöhtes Risiko zukünftiger Verletzungen sorgen. Viele Distanzläufer verwenden Eisbäder, um Entzündungen zu reduzieren. Laut einem Artikel aus dem Magazin "Running Times" aus dem Jahr 2006 hilft das Eintauchen in Eisbäder, mikroskopisch kleine Muskelrisse zu schließen, und der Körper schickt Blut in die kalten Bereiche, was dazu beiträgt, Abfall, der sich bei längerer Anstrengung ansammeln kann, auszuspülen. Das Magazin empfiehlt, etwa sieben bis acht Minuten in einem Eisbad zu bleiben und danach 30 bis 60 Minuten warm zu duschen.
Zurück zur Übung
Cross-Training kann ein guter Weg sein, nach einem Halbmarathon aktiv zu bleiben, während sich Muskeln und Beine erholen können. Cross-Training, wie Schwimmen, Yoga, Radfahren oder auch Walking, sollte etwa 30 Minuten lang auf einer leichten Belastungsebene durchgeführt werden, schlägt der Sportphysiologe Pete Pfitzinger in "Running Times" vor. Diese Aktivitäten helfen, Blut zu deinen Muskeln zu schicken und dich flexibel zu halten. Es gibt keine Formel für die Genesung und Rückkehr zur Aktivität nach einem Halbmarathon; Es hängt von Ihrer allgemeinen Gesundheit, Alter und Diät ab. Sei dir der Signale bewusst, die dein Körper dir sendet; Wenn Sie Schmerzen oder Schmerzen haben, nehmen Sie es leicht und reduzieren Sie vielleicht Ihre Laufleistung oder machen Sie eine nicht-aufprallende Aktivität wie Schwimmen.
Überlegungen
Sprich mit anderen Läufern, die Halbmarathons gemacht haben, um Hinweise und Tipps zur Genesung zu erhalten. Bildnachweis: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Sprich mit anderen Läufern, die Halbmarathons gemacht haben, um Hinweise und Tipps für die Genesung zu bekommen. Und wenn du einen Sportmediziner hast, dann sprich mit ihr über die Erholung von einem Halbmarathon. 13,1 Meilen zu laufen ist keine leichte Aufgabe; Sie setzen Ihren Körper und Ihre Muskeln durch eine Menge Arbeit und brauchen Erholung. Die Ruhe ist Teil des Renntrainings und sollte in deinen Trainingsplänen als solche betrachtet werden.
