Sag es wie ein Mantra: Dein Bauch ist mehr als deine Bauchmuskeln. Während das Six-Pack der Star der Show sein kann, sind es deine anderen Rumpfmuskeln - die schrägen Bauchmuskeln und die quer verlaufenden Bauchmuskeln -, die als wörtliche Stütze wirken, um dich festzuhalten und dir einen gut definierten Torso zu geben. Für schnelleres Tonen treffen Sie Ihren Kern von allen Seiten durch Training und gesundes Essen. Sie beginnen mit zwei verlässlichen Standards: der Grunddiele und dem Crunch. Dann fordern Sie Ihren Körper mit Variationen heraus, die auf Ihren gesamten Kern abzielen. Führen Sie Cardio und integrieren Sie eine aufgeblähte Diät, und Sie werden bemerken, Bauchsubtraktion in vier Wochen.
Die Planke und darüber hinaus
Schritt 1
Meistere die Planke, um deinen Kern, deinen Rücken und deine Schultern zu stärken. Bewegen Sie sich in eine Push-up-Position auf dem Boden, mit Ihrem Gewicht unterstützt oder Ihre Handflächen und die Fußballen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Fersen bis zur Oberseite Ihres Kopfes bildet und Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen, während Ihre Ellbogen gerade sind. Ziehe deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule, um deine Rumpfmuskeln zu aktivieren. Halte für eine Minute. Arbeite bis zu zwei Minuten.
Schritt 2
Halten Sie die Plankenposition, stützen Sie Ihr Gewicht mit Ihren Handflächen, um die horizontale Planke zu beginnen, eine Variante der traditionellen Planke, die auf Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln abzielt. Während Sie Ihren Rücken gerade halten, verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach links, während Sie den rechten Arm vom Boden heben. Halten Sie Ihren rechten Arm geradeaus parallel zur Matte. Senken Sie Ihren Arm langsam wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies für einen Satz von 10. Halten Sie für eine zusätzliche Herausforderung eine leichte Hantel in Ihrer rechten Hand. Wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie die Übung. Nach zwei Wochen, bis zu zwei Sätze von 10 auf jedem Arm
Schritt 3
Nehmen Sie die Plankenposition ein, diesmal mit den Füßen auf Ihrem Stabilitätsball. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, legen Sie Ihre Handflächen mit geraden Ellbogen auf den Boden und stellen Sie sicher, dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie von den Zehen bis zu den Schultern befindet - Sie brauchen die Unterstützung. Benutze deine Füße, um den Ball zu stabilisieren, beuge deine Knie und bewege deine Hüften und den Kern, um ein großes A mit dem Ball, dann B und so weiter zu ziehen. Mache so viele Briefe wie möglich mit guter Form und arbeite bis zum Ende der zweiten Woche am ganzen Alphabet. Sobald Sie das Alphabet beherrschen, können Sie Zahlen oder einfache Formen ausprobieren.
Schritt 4
Stehen Sie aufrecht, Schultern entspannt und Füße schulterbreit auseinander, um eine Variation der Planke namens Inchworm zu beginnen. Beuge dich an der Taille und lege deine Handflächen auf den Boden vor dir. Führe deine Hände vorsichtig vor dir aus und lass deine Fersen vom Boden aufsteigen, bis du in der Plankenposition bist. Halten Sie Ihren Rücken gerade und bewegen Sie die Beine langsam vorwärts, bis Sie Ihre Hände erreichen - Ihre Bewegung und Körperform sollten einen Inchworm nachahmen. Wiederholen Sie dies für einen Satz von 10 bis 15 Zoll, bis zu zwei Sätze nach zwei Wochen.
Crunches und mehr
Schritt 1
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden und schulterbreit auseinander, um einen Knirschen zu verursachen. Legen Sie Ihre Hände mit gebeugten Ellbogen hinter den Kopf. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Kopf und Schultern vom Boden zu heben. Sie benutzen Ihre Hände, um Ihren Kopf zu stützen - nicht, um Ihren Kopf nach vorne zu drücken - was Ihren Nacken belasten würde. Senken Sie langsam Ihren Kopf und Ihre Schultern auf den Boden und halten Sie Ihren Kern fest. Wiederholen Sie für ein bis drei Sätze von 10 bis 15 Crunches.
Schritt 2
Bewegen Sie sich in die Sit-Up-Position, diesmal mit Ihrem Stabilitätsball unter der Mitte Ihres Rückens. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße auf dem Boden stehen. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um ein einfaches Knirschen durchzuführen, und bewegen Sie dann Ihren Oberkörper nach links, dann nach vorne, dann nach rechts und zurück in Ihre Sprungposition. Stellen Sie sich vor, Sie zeichnen einen großen Diamanten oder Kreis mit Ihrem Kopf in die Luft. Diese Bewegung greift Ihre schrägen Bauchmuskeln an. Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal, wechseln Sie dann die Seiten und bewegen Sie sich nach rechts statt nach links. Beginnen Sie mit einem Satz auf jeder Seite und arbeiten Sie bis Ende der zweiten Woche an zwei Sets.
Schritt 3
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden oder auf eine Matte, um die umgekehrten Crunches auszuführen. Ziehe deinen Nabel an deine Wirbelsäule und drücke deinen unteren Rücken in den Boden. Halten Sie Ihren Rücken auf den Boden gedrückt, während Sie Ihre Beine in die Luft heben, Füße zusammen, Knie gerade. Sie können Ihre Knöchel kreuzen, wenn Sie wählen. Langsam senken Sie Ihre Beine zurück, um zu beginnen, halten Sie Ihren Kern fest. Wiederholen Sie dies für einen Satz von 10, bis zum Ende der dritten Woche bis zu drei Sätze von 10 arbeiten.
Schritt 4
Setzen Sie sich in einen stabilen Stuhl, um eine sitzende Variante des Knirschens zu machen, den man Kapitänstuhl nennt. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, die Füße auf dem Boden, mit den Handflächen auf beiden Seiten der Oberschenkel und die Finger nach vorne gerichtet. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, während Sie Ihre Füße vom Boden heben und die Knie an die Brust bringen. Senken Sie langsam Ihre Füße zurück, um zu beginnen. Führen Sie ein bis drei Sätze von 10 aus. Wenn Sie in einem Fitnessstudio sind, können Sie ein Gerät namens Kapitänsstuhl finden, wo Sie diese Übung durchführen können.
Herz und Diät
Schritt 1
Führen Sie mindestens 150 Minuten pro Woche moderates Cardiotraining durch, darunter Laufen, Radfahren, Schwimmen und Ellipsentraining. Für die besten Ergebnisse sollten Sie in den Wochen drei und vier bis zu 300 Minuten Cardiotraining durchführen. Regelmäßiges Cardio hilft dabei, Fett zu verbrennen und die Bauchmuskeln freizulegen, die Sie aufgebaut haben.
Schritt 2
Essen Sie täglich 80 bis 90 g mageres Protein in Fisch, Huhn, mageres rotes Fleisch, Nüsse, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte. Ungefähr 35 Prozent Ihrer Kalorienzufuhr sollten von magerem Protein kommen.
Schritt 3
Bekämpfe den Bauch, indem du viel Wasser trinkst. Während Ihre tatsächliche Wasseraufnahme von Getränken und Lebensmitteln kommt, zielen Sie auf mindestens acht 8-Unzen. Gläser mit reinem Wasser, um sich selbst zu halten und Wasser vom Körper fernzuhalten.
Schritt 4
Vermeiden Sie trans-Fette oder irgendwelche Nahrungsmittel, die die Wörter "teilweise hydriert" irgendwo auf der Bestandteilliste enthalten. Transfette, die verwendet werden, um die Haltbarkeit von Lebensmitteln zu erhöhen, sind berüchtigt dafür, Fett um die Taille zu packen.
Schritt 5
Reduzieren Sie Natrium, kohlensäurehaltige Getränke und Koffein, die Bauchauftreibung erhöhen. Bleiben Sie täglich bei 2,300 mg Natrium. Dies ist besonders wichtig in der vierten Woche, da eine Woche Bloat einen Monat harter Workouts überdecken kann.
Dinge, die du brauchen wirst
- Stabilitätsball
- Leichte Kurzhantel
- Trainingsmatte (optional)
Tipps
- Führen Sie diese Übung drei Mal pro Woche durch, um die besten Ergebnisse zu erzielen, mit einem Ruhetag zwischen den einzelnen Trainingseinheiten.
Das Ziel bei diesen Übungen ist es, Ihre Wiederholungen und Sätze über vier Wochen schrittweise zu erhöhen. Um die schnellsten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie möglichst viele Wiederholungen und Sätze in guter Form durchführen, ohne dabei Schmerzen zu nehmen.
Warnungen
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Fitness-Programm beginnen.
