Widerstand und Herz-Kreislauf-Übungen können Ihnen helfen, Ihren Körper zu stärken. Eine wichtige Komponente zur Verbesserung des Muskeltonus oder der Definition ist die Reduzierung des Körperfettanteils. In der Tat, Sie haben bereits sehr straffe, formschöne und quergestreifte Muskeln unter der Haut. Das einzige, was Sie davon abhält, Muskeltonus zu sehen, ist Körperfett. Mit effektiven Übungen und Trainingstechniken können Sie schnell Ihren Muskeltonus verbessern, um in die beste Form Ihres Lebens zu kommen und dort zu bleiben.
Herzkreislaufübung
Herz-Kreislauf-Training ist wirksam für Muskelaufbau, weil Verbesserung der Muskeldefinition oder Ton erfordert mehr Kalorien zu verbrennen, und Herz-Kreislauf-Training verbrennt Kalorien. Übungen wie Laufen oder Joggen auf dem Laufband, Reiten mit dem Heimtrainer oder die Verwendung von Stepper oder Ellipsentrainern können Ihnen helfen, mehr Kalorien pro Tag zu verbrennen. Mit der Zeit kann dies dazu beitragen, Ihren Körperfettanteil zu reduzieren und Ihren Muskeltonus zu verbessern. Machen Sie 30 Minuten Cardio drei bis sechs Tage pro Woche, bis zu zwei Mal pro Tag, aber denken Sie immer daran, einen Tag pro Woche zur Erholung zu nehmen. Machen Sie auch eine Cardio-Sitzung nach Ihrem Widerstandstraining, da dies direkt auf Körperfett abzielt, laut "Combat the Fat" -Autor Jeff Anderson.
Intervall-Training
Intervall-Training ist ein guter Weg, um Fett zu verbrennen, weil es fettverbrennende Wachstumshormon-Freisetzung auslöst und den Stoffwechsel für Stunden danach beschleunigt, laut "The Abs Diet" von David Zinczenko. Um diese Form der Übung zu machen, wechseln Sie zwischen Cardioaktivitäten mittlerer und höherer Intensität. Ein Beispiel ist Joggen auf dem Laufband für 20 bis 30 Minuten und Ausführen von ein bis zwei Minuten Laufburgen alle paar Minuten während des Trainings. Für mehr Intensität und schnellere Ergebnisse können Sie alle paar Minuten einen 15 bis 30 Sekunden umfassenden Sprint ausführen.
Kniebeugen
Die Squat-Übung hat eine tiefgreifende Wirkung auf den Muskelaufbau und die Fettverbrennung, laut dem "Muscle & Performance" -Artikel "Die besten Muskelaufbau-Moves aller Zeiten" von Chris Logan. Da die Beine eine extrem große Muskelgruppe sind, die viel Energie und Blutfluss benötigt, können Sie mit Beinübungen viel Kalorien verbrennen. Darüber hinaus lösen Kniebeugen laut Logan die Produktion von mehr fettverbrennenden Hormonen im Körper aus. Versuchen Sie, ein oder zwei Trainingseinheiten pro Woche mit drei herausfordernden Kniebeugen zu beginnen. Beginnen Sie mit einer Hantel, die auf dem oberen Rücken stabilisiert ist und die Handflächen nach außen zeigt. Beugen Sie sich an den Knien, während Sie Ihren unteren Rücken gewölbt halten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder direkt darunter sind. Drücken Sie dann mit den Beinen wieder auf die ursprüngliche Standposition und wiederholen Sie dies für acht bis zwölf Wiederholungen. Für einen echten metabolischen und tonisierenden Boost, versuchen Sie drei Sätze von 20 Wiederholungen.
NA zusammengesetzte Übungen
Alle zusammengesetzten Übungen liefern einen großartigen muskelaufbauenden Stimulus, laut "Xtreme Lean" -Autoren Jonathan Lawson und Steve Holman. Das Hinzufügen der leistungsstarken NA oder der negativ akzentuierten Technik macht sie jedoch noch effizienter. Verringern Sie dazu das Gewicht bei jeder Übung auf sechs Sekunden und heben Sie es dann in ein bis zwei Sekunden normal an. Die Mikro-Tränen, die dies im Muskelgewebe verursachen, brauchen bis zu 72 Stunden, um sie zu reparieren. Während dieser Zeit verbrennen sie zusätzliche Kalorien und Fett. Beispiele für zusammengesetzte Übungen sind Bankdrücken, Lat Pull-Downs, Dips und Dead Lifts.
Isolations-Drop-Sets
Isolationsübungen arbeiten für die Tonung bestimmter Muskeln, weil sie die Zeitspannen unter Spannung für diese Muskeln in ihrer vollständig zusammengezogenen Position verlängern, so Lawson und Holman. Sie können sie noch effektiver machen, indem Sie die Drop-Set-Technik zu jeder Isolationsübung hinzufügen. Um dies zu tun, führen Sie einen Satz von jeder Übung bis zur Erschöpfung durch, verringern Sie sofort das Gewicht und stellen Sie einen anderen auf Erschöpfung ein, ohne zu ruhen. Drop-Sets werden noch mächtiger, wenn Sie mehr "Drops" hinzufügen und doppelte oder dreifache Drop-Sets machen. Isolierungsübungen beinhalten Konzentrationscurls, Kurzhantel Triceps Kickbacks, Beinstrecker, Beincurls und Brustfliegen.
